초보자를위한 러닝 플랜
차례:
- 오늘의 비디오
- 실행하기 전에 걷기
- 걷기와 달리 달리기
- 일부 주자는 저항 운동을 피하기 위해 부피가 큰 근육을 피하거나 다리가 운동을하기에 충분하다고 생각합니다. 그러나 저항 운동은 무릎을 지탱하고 달리기를 향상시키기 위해 다리 근육에 추가적인 힘을줍니다. 비 연속적 일주일에 2 ~ 3 번 저항 운동을하십시오. 수행하는 각 운동마다 1 ~ 3 세트의 반복을 8 ~ 12 회 반복하십시오. 기계 대신 스쿼트, 스텝 업 또는 돌진과 같은 운동을 계속하십시오.
무릎이 약한 사람은 달리기가 쉽지 않습니다. 약한 무릎은 관절염과 근골격계 및 피부병의 국립 연구소에 따르면, 무릎을 지탱하는 근육에 약한 정도의 단순한 것을 포함 할 수 있거나 관절의 사전 손상으로 인한 것일 수 있습니다. 실행중인 프로그램을 시작하기 전에 의사를 찾아 천천히 시작하십시오. 무릎을 지탱할 수있는 다리 근육을 강화하기 위해 규칙적인 저항 훈련 세션을 추가하십시오.
오늘의 비디오
실행하기 전에 걷기
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달리기 나 운동을 처음하는 분은 걷는 프로그램부터 시작하십시오. 한 번에 최소 10 분 동안 격일로 걷기 시작하십시오. 걷는 것은 달리기와 같이 하체에 근육을 사용하지만 충격이 적습니다. 일주일에 5 ~ 7 일을 걷기까지 점차적으로 빈도를 늘리십시오. 세션 당 30 ~ 60 분의 지속 시간을 중간 정도의 활발한 속도로 구축하십시오.
걷기와 달리 달리기
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일단 게임을 시작하면 일주일에 세 번만 실행됩니다. 당신은 또한 몸을 달리는 데 익숙해지기 위해 중간에 걷는 것과 짧은 간격으로 달릴 것입니다. 첫 주에 2 주마다 걷기 / 걷기. 활발한 도보로 5 분 동안 예열하고 30 초 동안 45 초 동안 달리면서 15 초 동안 달리십시오. 1-2 주마다 실행 시간이 5 초 늘어나고 도보 시간이 5 초 줄어 듭니다. 다른 요일에 도보 전용 운동을 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 세션 당 30 분 이상을 실행할 수있을 때까지 구축하게됩니다. 무릎이 약한 상태에서 격렬한 활동으로 인해 관절에 휴식을 취하기 위해 격일로 달리기를 원할 수 있습니다.
일부 주자는 저항 운동을 피하기 위해 부피가 큰 근육을 피하거나 다리가 운동을하기에 충분하다고 생각합니다. 그러나 저항 운동은 무릎을 지탱하고 달리기를 향상시키기 위해 다리 근육에 추가적인 힘을줍니다. 비 연속적 일주일에 2 ~ 3 번 저항 운동을하십시오. 수행하는 각 운동마다 1 ~ 3 세트의 반복을 8 ~ 12 회 반복하십시오. 기계 대신 스쿼트, 스텝 업 또는 돌진과 같은 운동을 계속하십시오.
고려 사항
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