고령자를위한 작은 공 운동

신체 활동은 여러면에서 노인들에게 혜택을줍니다. 운동은 골밀도를 높이고 운동성을 향상 시키며 근육을 강화시킵니다. 또한 노인들이 독립적으로 정신적으로 경계 할 수있게 도와줍니다. 작은 공은 운동 중 저항력을 제공하며 근육을 사용하고 협응력을 향상시킵니다. 직경이 약 9 인치이고 고무 또는 플라스틱으로 만들어졌지만 거품이 아닌 공을 사용하십시오. 폼 볼은 근육에 도전 할만큼 충분한 저항력을 제공하지 않습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

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Push 'Em

볼 가슴 프레스는 가슴과 팔의 근육을 강화합니다. 양손으로 공을 잡고 의자에 앉아서 등을 곧게 펴십시오. 복부 근육을 조이고 가슴 앞에 공을 위치시킵니다. 팔꿈치를 옆으로 들어 올리면 구부러진 팔이 바닥과 평행합니다. 볼을 앞으로 밀면서 팔을 펴고 곧게 펴십시오. 팔을 내리지 않고 공을 가슴으로 다시 당깁니다. 팔과 가슴이 피로 해지면 멈추십시오.

Circle 'Em

이 운동은 어깨와 팔을 강화합니다. 양손으로 공을 잡고 의자에 앉아 발 앞에 놓습니다. 턱을 들어서 바닥과 평행하게 놓고 어깨 뼈를 아래로 당깁니다. 어깨 앞에서 팔을 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 손목을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 후 팔을 들고 시계 방향으로 작은 원을 그리십시오. 30 초 동안이 작업을 수행하고 길을 바꾸고 30 초 더 기다립니다. 팔을 내리지 않고 이것을하십시오.

리프트 '엠

오버 헤드 확장을 통해 팔의 뒤쪽 인 삼두근에 힘을 쌓아 라. 의자에 앉아 양손으로 공을 잡고 등을 곧게 펴십시오. 위 근육을 단단히 잡고 공 오버 헤드를 들어 올리십시오. 귀에 대고 팔을 누르고 어깨를 편안하게하십시오. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 공을 내립니다. 팔꿈치를 옆구리에 발사하지 않고 이것을하십시오. 공 오버 헤드를 들어 올리십시오. 12시 15 분 처치를 완료하고 팔의 뒤쪽이 피로 해지면 멈 춥니 다.

트위스트 엠

이 운동은 위의 두 갈래를 강화합니다. 양손으로 공을 잡고 의자에 앉아서 등을 곧게 펴십시오. 복부 근육을 단단히 잡고, 팔꿈치를 구부리고 배꼽 앞에서 공을 들어 올리십시오. 어깨 뼈를 편안하게하고 턱을 들어 바닥에 평행하게하십시오. 엉덩이를 유지하면서 몸통과 공을 오른쪽으로 돌리십시오. 센터로 돌아가서 잠시 멈추고 왼쪽으로 비틀십시오. 이 패턴을 12-15 회 반복하여 복근이 피로 해지면 멈 춥니 다.

짜내기

허벅지를 짜내는데 허벅지가 튼튼합니다.의자 가장자리에 앉아 허리를 똑바로하고 허벅지 사이에 공을 놓습니다. 허벅지 근육을 단단히 조이고 다리로 공을 눌러주십시오. 30 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 근육이 피로해질 때까지 운동을 반복하십시오.