10 분 안에 5 마일 달리기

경쟁적인 경기 또는 군사 체력 테스트를 위해 준비하든, 실행 시간을 향상시키는 것은 절대적으로 가능합니다. 10 분 안에 1.5 마일을 달리려면 6시 40 분을 유지해야합니다. 여유로운 조깅보다 훨씬 빠르지 만 올바른 교육 프로그램을 통해 관리 가능한 목표입니다. 1. 5 마일 거리에서 성공하려면 스피드 작업, 지구력 및 결단력과 헌신으로 일주일에 5 일을 달리기를 원합니다.

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지구력 기지

속도를 향상시키기 전에 지구력을 향상시켜야합니다. 이 작업은 길고 느린 거리 실행 또는 LSD를 통해 수행됩니다. 경쟁 주자의 경우, LSD의 속도는 경쟁 거리의 최소 두 배 이상의 주행 속도보다 1 ~ 2 분 정도 느립니다. 미국의 트라이 애슬론 레벨 3 인증 코치 인 마이크 리치 (Mike Ricci)는 LSD의 핵심은 반복성이라고 말합니다. LSD는 대화를 유지할 수있는 속도로 달려야하며, 다음날 운동을 반복 할 수 없다는 점에 너무나 과장해서는 안됩니다. LSD는 폐 용량을 증가시키고, 근육을 만들고, 짧은 거리에서 더 빨리 달리는 스트레스에 대비해 몸을 준비시킵니다.

스피드 워크

LSD는 몸을 일정 속도로 작동하도록 프로그래밍 할 수 있습니다. 이런 이유로, 훈련 프로그램에 속도 작업을 포함하지 않는 많은 주자는 1.5 마일과 5 마일에 대해 동일한 속도를 가지고 있음을 알게됩니다. 전 해군 실과 공인 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 스튜 스미스 (Stew Smith)는 간격 훈련을 이상적인 속도 작업 플랫폼으로 제안합니다. 간격 훈련에는 비슷한 거리에 대한 복구 조그가 뒤따라 0.25 마일과 같은 짧은 거리를 달리게됩니다. 스프린트는 일반적으로 목표 속도로 실행되므로 6시 40 분 페이스에서는 1: 40로 1/4 마일 달리기를 목표로합니다. 간격은 주당 2 회의 세션 당 10-12 회 반복해야합니다.

힐 훈련은 간격 훈련과 비슷한 방법으로 신체에 세금을 부과하지만 근육 발달의 추가적인 이점을 제공합니다. 언덕 훈련은 폭발력을 향상시켜 팔을 펌프질하고 뒷발을 밀고 무릎을 들어 올립니다. 오르막과 내리막 모두 다리의 표적 근육을 달리며, 햄스트링과 대퇴사 두근을 포함한 평평한 바닥에서 달리기 도중 종종 무시됩니다. 이것은 빠른 1. 5 마일 달리기 중에 부름 될 수있는 추가적인 근육으로 해석됩니다. 속도 작업과 마찬가지로 내리막 길을 최대한 빨리 사용하면서 오르막길을 최대한 빨리 달리는 것이 목표입니다.

Plyometrics

폭발력 훈련에는 하나의 레그 홉, 박스 점프 및 레그 프레스와 같은 연습이 포함됩니다. 1999 년 "Journal of Applied Physiology"에 따르면, 프로그램에서 폭발 강도 훈련을 포함하는 지구력 운동 선수들은 VO2 최대치를 손상시키지 않으면 서 경제 및 최대 속도를 달리며 5k 시간을 향상 시켰습니다.즉, 폭발적인 강도 훈련은 지구력을 저하시키지 않으면 서 운동 선수를 더 빠르게 만들었습니다. 장거리 달리기는 느린 트 위치 (slow-twitch) 근육 섬유를 모집하는 반면, 폭발적인 강도 훈련은 빠른 트 위치 (twitch) 근육 섬유를 목표로합니다. Fast-twitch 근섬유는 1.5 마일과 같이 단거리에서 빠르게 달리기 위해 중요합니다. 훈련 프로그램에 폭발적인 강도의 훈련을 포함하면 지루함을 완화하고 과도한 상해를 예방할 수 있습니다.