체육관 운동은 복부와 허벅지에 가장 좋은 것이 무엇입니까?
차례:
- 몸의 모양을 개선하겠다고 맹세하면 복근과 허벅지가 종종 목록의 맨 위에 오게됩니다. 이러한 영역을 토닝하는 동안 직접 근육을 지탱할 수있는 지방을 잃지는 않을 것이고, 그렇게하면 성가신 여분의 파운드를 떨어 뜨릴 때 근육이 더 강해지고 더 조각처럼 보일 것입니다.
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- 골치 아픈 문제
- 경고
체육관에서 늙은 아 b과 허벅지 운동에 지쳤다면 균형을 기반으로하는 운동을 일상에 추가해보십시오. < >
몸의 모양을 개선하겠다고 맹세하면 복근과 허벅지가 종종 목록의 맨 위에 오게됩니다. 이러한 영역을 토닝하는 동안 직접 근육을 지탱할 수있는 지방을 잃지는 않을 것이고, 그렇게하면 성가신 여분의 파운드를 떨어 뜨릴 때 근육이 더 강해지고 더 조각처럼 보일 것입니다.
오늘의 비디오
모든 Ab 근육 타겟팅
복근은 수영복으로 자랑하는 앞면 여섯 팩의 근육 이상의 것입니다. 다른 덜 명백한 근육은 전반적인 근력과 근육의 정의에 기여합니다. 직선 복부, 당신이 거울에서 볼 수있는 표면 근육을 훈련에 포함 시키십시오. 물론 허리 둘레와 내부 횡 복부의 측면에있는 비스듬한 부분도 작업하십시오. 주당 3-5 회 이러한 모든 움직임을 적어도 8 회에서 12 회 반복하십시오.
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다리 걸이를 올리고 복근을 움직이십시오. 사진 크레디트: Cherina Jones / LIVESTRONG. COM
직장 직근 작업으로 이동
직선 복부는 크 런치 때와 같이 척추를 구부리거나 확장 할 때 활성화됩니다. 표준 위기는 당신의 ab-toning 운동에 포함시키기위한 움직임이지만, 안정성 볼 위에 놓인 허리를 이용하여 효과를 높일 수 있습니다.- -
횡 복부에 관여하십시오.
횡 복부는 코르셋과 같은 역할을하여 전체 중간을 더 단단하게 만들고 톤이있는 복근을 과시 할 수있게 도와줍니다. 몸통을 단단히 잡고 앞 발바닥은 발가락과 손바닥 또는 팔뚝에 몸을 지탱하며이 깊은 내부 근육을 목표로하는 고전적인 방법입니다. 반복을 여러 번 반복하지 않고이 이동을 20 ~ 60 초 동안 유지하십시오.
안정성 볼 불갈 브릿지는 횡단 복부를 활성화시키고 보너스로 허벅지도 활성화합니다. 바닥에 등을 대고 뒤꿈치 뒤를 안정구에 올려 놓습니다. 발에서부터 어깨까지 긴 줄을 만들기 위해 엉덩이를 들어 올리십시오. 20 ~ 30 초 동안 기다리십시오. 일단 고정 자세를 마스터하면 무릎을 구부려서 몸통을 향해 안팎으로 볼을 당겨서 굴곡과 허벅지를 더 잘 움직이십시오.
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Obliques 조율
복부 측면에 위치한 사면은 몸통의 회전과 측면 굴곡을 담당합니다. 안정성 공 및 약 공은 이러한 근육을 훈련시키는 데 특히 효과적입니다. 러시아의 트위스트는 안정성에 영향을 미치기 때문에 안정성에도 문제가있다. 공 위에 등을 대고 무릎을 구부린 채 손을 눌러 천장까지 닿게하십시오. 다리와 발목을 높게 유지하면서 어깨와 몸통을 천천히 회전 시키십시오.
약선을 사용하여 착석 한 트렁크 회전을하십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥에 앉아 약봉구가 가슴 중앙의 양손으로 잡혔다. 몸통을 좌우로 회전 할 때 척추를 길게 늘리십시오. 공은 항상 가슴 중앙에 있어야합니다. 바닥에 떨어 뜨리지 않도록하십시오.
골치 아픈 문제
허름한 허벅지를 드러내려면 심장이 가장 중요합니다. 그것은 칼로리를 태워서 지방을 잃고 열심히 일한 근육을 보여줄 수있게 도와줍니다. 특히 매일 습관을 유지하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 대퇴 - 토닝 카디오 운동은 30-45 분의 등반 또는 달리기, 사이클링 및 스텝 밀 세션을 포함합니다. 뚱뚱한 불타는 기계 장치를 걷어 차리고 야윈 근육을 개발하기 위하여 주 당 약간 회의에 단거리의 강렬한 간격을 추가하십시오.
주당 2 ~ 3 회, 체중계 바닥을 치면서 허벅지를 타겟팅하십시오. 적어도 8 ~ 12 회의 반복 동작으로 시작하고 시간이 지남에 따라 추가 세트와 무게를 추가하십시오. 허벅지를 최소 48 시간 동안 휴식을 취하고 운동 사이에 회복하십시오.
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Squats
Squats와 모든 변형은 주로 대퇴사 전 측부의 앞부분에 작용합니다. 먼저 발로 서서 엉덩이 - 거리보다 약간 넓게 서서 무릎과 엉덩이를 구부려 바닥쪽으로 다시 앉히십시오 - 발가락과 가슴 뒤에 무릎을 세우십시오. 스탠드로 올라가서 한 번의 반복을 완료하십시오. 몇 주 동안, 당신이 저항을 증가시키고 더 많은 근육 정의를 만들기 위해 쪼그리고 앉을 때 당신이 당신의 엉덩이 옆에 쥐고있는 각각의 손에 덤벨을 추가하십시오.
다리를 넓은 플라이 자세로 연 다음 무릎과 엉덩이를 구부린 다음 아래로 가라 앉혀서 허벅지를 강조하십시오. 가슴에 양손으로 덤벨이나 kettlebell을 잡거나 바닥에 매달려 여분의 도전을하십시오.
허리와 벽 사이에 안정성 볼을 놓은 다음 무릎을 구부릴 때 등을 맞대고 공이 벽과 함께 내립니다. 이 변형은 올바른 모양을 유지하면서 쪼그리고 앉아서 더 깊게 구부릴 수 있기 때문에 약간의 어려움을 낳습니다.
단일 다리 웅크 리기는 균형에 도전하고 복부 근육이 당신을 똑바로 유지하도록 활성화해야합니다.팔을 앞으로 세우고 오른쪽 다리를 앞쪽으로 뻗으십시오. 왼쪽 엉덩이와 무릎을 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 한 명을 완료하려면 스탠드로 돌아갑니다.
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Lunges
모든 각도에서 허벅지를 타격하기 위해 발을 굴립니다. 발을 엉덩이 거리로 세우고 넓은 전진을 취하고 허벅지가 전방 런지를 위해 바닥과 거의 평행 할 때까지 앞 무릎을 구부립니다.
같은 동작을 반복하지만 후방 돌진을 위해 한쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 측면 폐동맥은 한쪽 다리를 옆쪽으로 밟고 다른 다리를 똑바로 유지하면서 무릎을 굽히는 것을 포함합니다. 몸무게를 사용하지 않고 이러한 움직임을 시작하여 양식을 완성한 다음 덤벨을 추가하여 저항력을 높이고 근육 발달을 촉진하십시오.
경고
- 달구름을 할 때 관절을 보호하기 위해 항상 무릎을 발가락 뒤에 유지하십시오.
Plyometrics
각 운동마다 1 ~ 2 회전의 플라이 로지 레그 연습을 추가하여 운동을 시작하십시오. Plyometrics는 전통적인 웨이트 트레이닝 동작보다 높은 강도의 점프 동작을 포함합니다.
운동 능력 향상을 위해 전통적으로 사용되었지만 신진 대사를 자극하고 다리에 근육을 만듭니다. 점프 스쿼트 (jump squats), 스플릿 스 런스 (split lunges) 및 박스 점프 (jump)는 이러한 유형의 이동의 예입니다. 운동이 끝나면 허벅지에 모양을 추가하고 칼로리 화상에 부스트하기 위해 세트를 최대 3 세트 (8 ~ 10 회) 반복하십시오.
