어떤 종류의 팔 굽혀 펴기가 위 가슴을 움직일 수 있습니까?
차례:
모든 팔 굽혀 춤이 가슴을 강화하지만 특정 부분은 가슴 위쪽 부분을 강조 할 수 있으므로 빌드 pecs 그 팝. 어깨, 쇄골 부위의 쇠약과 함께 정면을 향한 저항을 운동 벤치, 계단 또는 공으로 달성 할 수 있습니다.
오늘의 비디오
표준 쇠퇴 밀어 올리기
쇠퇴 푸시 업은 운동 벤치 또는 16 ~ 20 인치 높이의 플라이 박스를 사용하여 최적으로 수행됩니다.
1 단계
어깨 높이와 약 36 인치 간격으로 손을 위로 밀어 올리는 자세로 들어갑니다. 발판을 높인 표면에 걸어주십시오.
2 단계
복부에 힘을 주어 발 뒤꿈치에서 어깨까지 직선을 만듭니다.
3 단계
가슴을 거의 바닥에 닿을 때 팔꿈치를 몸통과 45도 각도로 구부립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아 가면 한 번의 반복을 완료 할 수 있습니다.
자세히보기: 근육이 쇠퇴를 일으켰다
안정성 볼 거부 밀어 올리기
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다른 표면 높이를 선택하는 것 외에도 장비를 교체하여 운동에 더 많은 어려움을 쏟을 수 있습니다.
1 단계
다리를 안정기 위에 올린 상태에서 밀어 올리기 자세를 취하십시오. 움직임을 덜 집중 시키려면 무릎을 꿇고 공을 굴립니다. 더 많은 강도를 얻으려면 발의 윗부분을 공 위에 올려 놓으십시오. 그것을 가장 강렬하게 만들려면 공에 팁 발가락 만 둡니다.
2 단계
복부 근육을 단단히 고정시켜 중절과 엉덩이를 관통하지 않도록합니다.
3 단계
팔꿈치를 구부리고 늘려 가슴을 바닥쪽으로 가져옵니다.
파이크 푸시 업
뒤 천천히 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴이 아닌 어깨와 삼두근을 작동시킵니다. 그러나, 파이크 위치에서 극적인 감소를 만들면 가슴 위쪽이 작동합니다. 2 개의 운동 벤치에서 균형을 잡으면 팔 사이의 머리를 낮출 수있는 여유가 생깁니다. 다른 팔 굽혀 펴기와 달리, 당신은 트렁크를 똑바로 잡아 두지 않습니다.
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1 단계
두 개의 운동 벤치를 약 8-10 인치 간격으로 나란히 놓습니다. 각면에 한 무릎을, 양 끝에 한 손을 댑니다. 팔과 다리가 똑 바르게 엉덩이를 들어 올리면 엉덩이와 함께 삼각형 모양을 이룹니다.
2 단계
팔꿈치를 구부린 상태에서 팔꿈치를 구부립니다. 당신의 머리는 벤치 사이에 떨어지며 팔꿈치는 약간 옆으로 튀어 나옵니다.
3 단계
팔을 곧게 펴서 벤치의 시작 위치로 돌아가 한 번의 반복을 완료하십시오.
상반부 보완 이동
상박 흉부를 더 세우기 위해 경사 식 덤벨 프레스와 플라이를 사용하여 밀어 올림 변형을 보강하십시오. 30도에서 45도 각도로 배치 된 벤치를 사용하십시오.
1 단계
각 손에 덤벨을 들고 경사 벤치 위로 눕습니다. 가슴 위로 몸무게를 높이십시오. 팔을 천장쪽으로 똑바로 올리십시오. 8 ~ 12 회 반복해서 피로감을 느낄 수있는 덤벨을 선택하십시오.
2 단계
복부를 지탱하고 등을 벤치에 밀어 넣습니다. 운동 할 때마다 발을 평평하게 유지하십시오.
3 단계
덤벨 프레스의 경우 팔꿈치가 몸과 45도 각도가되도록 팔꿈치를 구부립니다. 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 펴십시오.
4 단계
경사 형 아령 비행의 경우 약간 가벼운 무게를 사용하십시오. 확장 된 팔 위치에서 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 팔꿈치 관절을 부드럽게하고 가슴과 어깨의 앞쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 팔을 벌리십시오. 포옹 자세로 팔을 시작 위치로 가져 오십시오.
자세히보기 : 경사각 벤치 프레스의 적절한 각도
