의지력 : 설탕은 무엇을해야합니까?

유혹은 어디 에나 있습니다. 그것은 당신의 알람 시계로 시작됩니다. 다시 한번 스누즈 버튼을 눌러달라고 간절히 바라는 블레어입니다. 카페에서 식사를 할 계획 인 채소 오믈렛에 활기를 불어 넣습니다. 그런 다음 직장에서 온라인 판매 또는 트위터 피드가 단조롭고 까다로운 컴퓨터 작업에서 당신을 유인 할 때 다시 파업을합니다.

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많은 사람들은 유혹에 넘어 가지 않든 한 가지로 귀결됩니다: 의지력.

유명한 사회 심리학자 인 로이 바우 미스터 (Roy Baumeister)는 10 년 이상 자기 통제와 관련된 문제를 연구 해왔다. 그의 책 "Willpower: 가장 위대한 인간의 힘 재발견"에 실린 그의 최근 연구 결과 중 일부는 의지력, 자제력, 포도당 또는 설탕 (신체와 뇌의 주요식이 연료 공급원) 간의 강력한 연관성을 보여줍니다.

당신은 의지력을 한가지 공급합니다. 여러분은 식욕을 억제하고, 결정을 내리고, 주도권을 행사하고, 직장과 학교에서 잘 수행하고, 사랑하는 사람들에게 좋고, 돈을 관리하는 등 현저한 다양성에 사용합니다. 가장 성공적인 사람들은 이것을 현명하게 배분합니다.

Roy Baumeister, 사회 심리학자

Sugar and Your Brain

당신의 포도당 공급이 낮을 때 뇌가 작동을 멈추지는 않지만, 특정 일을 중단하고 다른 일을 시작합니다. 이것이 식사를 건너 뛰거나 제한적인 식사를하면 평상시보다 배가 고프고 목표, 운동 또는 다른 일에 열중하지 못하게되는 한 가지 이유가 있습니다. 한편, 과자에 대한 욕구는 증가합니다.

한 연구에서 배고픈 대학생들은 Baumeister의 실험실에 들어서 신선한 구운 초콜릿 칩 쿠키와 쿠키, 초콜렛, 무를 얹은 테이블로 포화 된 공기를 찾아 냈다. 학생들은 무우에만 국한되거나 3 가지 음식 모두를 허용했다. 어와 그의 동료들은 무의식적 인 먹는 사람이 유혹의 중요한 신호를 보였으므로 숨겨진 창문을 통해 학생들을 관찰했습니다.

다음으로, 학생들은 기하학적 퍼즐을 풀어 풀었다. 퍼즐은 풀 수 없었다. Baumeister는 학생들의 영리함을 조사하지 않고 그들의 인내심을 조사했습니다. 쿠키와 초콜릿을 먹은 학생들은 포기하지 않고 약 20 분 동안 퍼즐을 연구했습니다.무우들만 먹는 사람들은 과자를 먹고 싶은 유혹에 성공적으로 저항했지만 8 분이 지나면 항복했다. 이는 연구 기준에 따라 상당한 차이가 있었다. Baumeister에 따르면, 포도당의 가장 빨리 작용하는 공급원은 과자와 같은 단순한 설탕이기 때문에 이러한 발견은 의미가 있습니다. 두 배의 에너지를 필요로하는 더 많은 포도당이 당신의 두뇌 세포에 사용 가능 해지면,자가 제어가 더 쉬워집니다.

이는 의지력과 자제력을 위해 초콜릿을 많이 먹어야 함을 의미합니까? 아닙니다. 과자는 에너지를 집중적으로 소비하고 집중적 인 효과를 내기도하지만, 건강에 좋은 선택은 균형 잡힌식이 요법입니다. 이러한식이 요법은 혈당 균형을 유지하는데 이는 지속적인 에너지 수준, 식욕 조절 및 정신 능력과 관련이 있습니다. 이 모든 것들은 대부분의 다이어트와 새해의 체중 감량 결실의 고발 한 실패율에 대해 포도당 결핍이 어느 정도 있다고 생각합니까? 아마도.

충분한 포도당을 섭취하지 않고도 체중과 웰빙 목표를 달성하는 데있어 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. "대부분의 사람들은 비현실적인 목표를 세웠습니다"라고 Baumeister는 설명했습니다. "의지력이 제한적이어서 비현실적인 목표를 추구하는 데 그것을 낭비하는 것은 다른 일을 성취 할 수있는 능력을 저하시킵니다. "

물론,식이 요인은 의지력에 의존하는 유일한 방법 일뿐입니다.

"당신은 의지력의 공급이 단 하나뿐입니다. "당신은 식욕을 억제하고, 결정을 내리고, 주도권을 행사하고, 직장과 학교에서 잘 수행하고, 사랑하는 사람들에게 좋고, 돈을 관리하는 등 현저한 다양성에 활용합니다. 가장 성공적인 사람들은 이것을 현명하게 배분합니다. "

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바로 먹기를 원한다

많은 의원이하는 것처럼 의지력 부서에서 도전을 느끼면 식습관을 개선하기 위해 여러 단계를 거쳐 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다. "의기가있는 경우 개인은보다 건강한 식습관을 채택 할 수있는 방법을 찾을 가능성이 높기 때문에 의지가 유전학이나 식량에 대한 접근보다 더 중요하다고 믿는다"고 등록 된 영양사 인 Jaime Schehr가 말했다. 다른 사람들보다 더 중요 할 수 있습니다. 예를 들어,식이 조절을 할 수없는 병력이있는 사람,식이의 의지력 및 / 또는 인식이 그렇지 않은 사람과 큰 차이를 보입니다. 음식과 밀접한 관계가 있고 건강한 변화를 줄이기위한 투쟁이 필요합니다. "

쉐 허는식이 요법보다는 오랫동안 고수 할 수있는 라이프 스타일 변화를 목표로합니다. 이러한 식단에는 일반적으로 과자가 포함되어 있습니다. "제대로 수행되면 사람들은 적당히 좋아하는 음식을 즐길 수 있어야하며 건강을 위해 섭취량의 대부분을 집중시켜야합니다"라고 덧붙였습니다.

하지만 의지력은 떨어지고 사람들은 궤도에서 벗어날 수 있습니다. 음식 뷔페에서 음식을 먹거나 집에서 스낵 식품을 너무 많이 먹거나 패키지 앞이나 TV 앞에서 음식을 먹으면 전반적인 건강한 식습관을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 영양가가 낮은 음식에 쉽게 접근 할 수 있으면 실패 가능성이 있습니다. 일단 건강한 식생활에서 멀어지면 즉시 그것을 뒤로 젖히면 가난한 습관이 일상화되는 것을 방지 할 수 있습니다.

웰빙 성공 확률을 높이기 위해 Schehr은 섬유가 많고 칼로리가 부족한 야채를 구입하고 과일을 더 많이 섭취 할 것을 제안합니다. 섬유질은 포화 상태에 이르므로 콩, 렌즈 콩, 브로콜리, 나무 딸기 및 아티 초크와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 과도한 음식 갈망을 방지합니다. 설탕 성분으로 인해 포도당 수치가 섬유질이 많은 음식보다 높아지기 때문에 과자를 줄이고 섬유질을 많이 섭취하는 것은 낮은 포도당 수치와 관련된 의지력 감소를 예방할 수 있습니다.

전체 건강 상태에 대해 USDA는 고체 지방이 많은 음식을 제한하고 설탕을 총 일일 식단의 5-15 % 이하로 첨가 할 것을 제안합니다. 평균적으로 미국인은이를 약 180 % 초과합니다.

셰허 (Schehr)는 영양가가 높고 저 설탕 음식을 자주 섭취하면할수록 욕망하기 시작할 가능성이 높습니다. 즉, 건강한 식습관은 많은 의지력을 필요로하지 않을 수 있습니다. 대신 건강한 음식 상태와 건강한 식습관을 채택하는 데 집중하십시오. 제한을 고수하기보다는 자유롭게 먹을 수있는 것, 특정 음식이 제공하는 이점, 건강식에 향기와 즐거움을 더하기 위해 할 수있는 일을 고려하십시오.

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과일과 채소가 웰빙 성공에 도움이됩니다.

또 다른 관점

"일반 먹는 법칙"과 "좋은 여학생 마침 뚱뚱한 규칙"의 저자 인 카렌 레이 코이 닉 (Karen R. Koenig)과 같은 많은 다른 전문가들은 의지력이 우선 존재한다고 의견을 달리한다 < "의지력에 대해 생각하기보다 오히려 자신을 위해 적극적으로 행동하겠다는 뜻을 표현하는 방법 인 Koenig은 자신의 행동을 이해하고, 자기 관리의 기술을 포함한 생활 기술을 배우는 개념을 선호하며, 근본적인 심리적 인 갈등을 해소하는 데 도움이된다. "

Koenig은 사람들이 자신의 이익을 위해 행동하지 않는 것에 대한 실용적인 변명이 있으며"단어 변명 "을 사용하는 것이 비난을 대신하는 방법이라고 믿지 않는다. 그녀는 "사람들은 자신이하는 모든 일에 합리적이고 비합리적인 이유가있다"며 "너무 많은 사람들은 자신이 할 수있는 힘처럼 의지력이나 의지력에 의존하여 식량 문제를 해결할 수있는 능력을 키우고있다"고 말했다. 큰 소리로 또는 강하게 한 번 먹지 말고 먹지 않을 것입니다. 과식 할 때 의지력이 부족하다는 것을 비난하고 라운드 앤드 라운드를합니다. "라고 말했습니다. 잘 먹지 못하거나 운동하지 못해서 "의지력 부족"을 느낀다면, 최소한의 의지력은 책임이 있다고 믿는 당신과 당신의 발전 능력 사이에 설 수 있습니다.더 나은 옵션이 있습니까? 자기 관리의 척도를 높이십시오.

"우리는 자신을 돌보고 부끄러워하게 만드는 것보다 적은 것을 자랑스럽게 생각하고 새로운 생활 기술, 특히 정서적 관리에 대해 학습함으로써 더 많은 것을하는 데 집중함으로써 자신을 돌보고 최선을 다하는 능력을 강화할 수 있습니다. "Koenig는 말했다.

당신의 감정을 관리하는 긍정적 인 방법은 상담, 스트레스가 많은 상황을 다루는 것, 그들을 무시하거나 묵상하는 것, 명상 및 운동을하는 것입니다.

균형 잡힌 식사를 통해 양성 포도당 수치를 유지하는 것은 의지력에 관계없이 중요합니다.

"스트레스, 피로 또는 영양 실조가 모두 퍼지 사고로 이어질 수 있습니다. 우리에게 최선의 이익이 아닌 일을하도록 인도하는 종류"라고 Koenig은 말합니다. 너무 많이 먹거나 너무 적은 음식을 섭취하지 않는 특정 매개 변수는 포도당 수준이 너무 낮아지지 않아 우리를 취약하게 만들고 우리를 위험한 방향으로 가게하기 위해 자기 관리를해야합니다. "

스트레스와 피로로 인해 의사 결정이 어려워 질 수 있습니다.

체중 감량을위한 6 단계

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수면이 충분하고 어른이 일반적으로 부족합니다.

수면이 충분하지 않습니다. 수면은 사람마다 다르지만, 피곤할 때 수면을 취하고 긍정적 인 수면을 유지해야합니다. 일상적인 음식

퀵 픽스 (quick-fix) 다이어트, 동기 부여가 줄어들고 성공을 거두기는 어렵습니다. 식이 요법을 한 두번 반복하면 몸이 협조 할 수 있다고 Baumeister는 말합니다. 그러나 시간이 지남에 따라 다시 싸우며 처음에 수행 한 것보다 더 많은 체중을 얻을 수있는 위험이 증가합니다.

지원을 요청하십시오. 낮은 자제력으로 고군분투하는 경우, Schehr는 "후원자"- 긍정적 인 변화를 만들기 위해 노력하는 동안 당신을 격려 할 친구 또는 가족 구성원을 찾는 것을 제안합니다.

미리 계획하십시오. "쉐어 (Schhehr)는"당신이 가장 열심히 느낄 때, 재가열 될 수있는 주 동안 건강에 좋은 음식을 준비하십시오. "라고 말했습니다.

의지력이없는 것과 과체중을 동일시하지 마십시오. 오프라 윈프리 (Oprah Winfrey)는 충분한 의지력과 자제력을 가진 사람이 체중으로 어떻게 어려움을 겪을 수 있는지를 보여주는 대표적인 사례라고 바 우미 스터는 전했다. 퀵 픽스 (quick-fix) 다이어트의 유혹에 빠지기 쉽습니다. 그러나, 천천히 그리고 꾸준한 번식 성공. "규제받지 않은 먹는 사람들은 너무 많은식이 요법이 실패했거나 건강과 운동보다는 오히려 체중에 초점을 맞추기 때문에 먹거나 체중과 관련된 성공을 이룰 수 있다고 생각하지 않는다고 Koenig은 말했습니다. 목표에 중점을두기보다는 매일 식량, 운동 및자가 관리를 통해 문제 해결을 돕는 것이 더 낫습니다. " 이와 관련이 있다면 다음 식사 때 잘 먹고 오늘 자신을 더 잘 돌볼 수있는 방법에 집중하는 것이 장기적인 체력이나 체중 관련 목표를 생각하는 것보다 효과적 일 수 있습니다.