60 일 동안 체중을 줄이는 방법
차례:
극도의 박탈없이 눈에 띄는 체중 감량을 경험할 충분한 시간을줍니다. 1 파운드를 잃는 것은 소비하는 것보다 3,500 칼로리를 더 많이 소비해야합니다. 얼마나 많은 체중을 잃어야 하느냐에 따라식이 요법과 운동 수준을 얼마나 과감하게 바꾸 느냐에 따라 8 ~ 15 파운드를 잃을 수도 있습니다. 2 달 동안
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1 단계
매일 칼로리 섭취를 줄입니다. 500 칼로리 감소는 주당 1 파운드를 잃을 수 있습니다. 탄산 음료, 주류 및 사탕과 쿠키와 같은 취급에 중점을 둔 임의의 칼로리를 우선 줄이십시오. 당신의 부분 크기가 미국 농무부 (US Department of Agriculture)와 같은 자원의 영양 권장 사항과 일치하는지 확인하십시오. 예를 들어 곡물을 1/2 컵 서빙하고 단백질을 3 ~ 4 온스로 제한하십시오. 각 식사마다.
2 단계
혈중 농도를 안정적으로 유지하고 갈망을 줄이기 위해 균형 잡힌 다량 영양소 비율을 유지하십시오. USDA와 하버드 공중 보건 학교의 권장 사항에 따라 탄수화물 50-60 %, 단백질 15-20 %, 지방 20-25 %를 섭취하십시오. 영양 학적으로 현명한 선택을하십시오. 세련된 곡물 위에 오트밀과 키노아 같은 전체 곡물을 선택하십시오. 껍질을 벗기지 않는 가금류와 같은 가느 다란 단백질을 섭취하고 스테이크와 갈비 위에서 포식하십시오. 버터와 같은 포화 된 버전에 캐놀라 또는 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방을 사용하십시오.
3 단계
활동 레벨을 올립니다. American College of Sports Medicine에서 제공하는 가이드 라인을 준수하십시오. 주당 5 일간 중등도 심혈관 운동을 60-90 분 동안 권장합니다. 지방을 잃을 때 마른 근육 질량을 유지하기 위해 일주일에 최소 2 일 동안 전신 강도 훈련 루틴을 통합하십시오. 공식 운동 이외에 하루 동안 다른 활동을 포함 시키려고 노력하십시오. 저녁 시간에 TV를 보지 말고, 집을 청소하고, 사무실을 산책하거나, 산책을하십시오.
4 단계
식사를 건너 뛰고 굶기는 것을 피하십시오. 하루 중 늦게 칼로리를 저장하기 위해 아침이나 점심을 먹지 않으려 고 유혹에 빠지지 마십시오. 극도의 굶주림을 피하고 에너지를 유지하기 위해 3 시간에서 4 시간마다 식사하십시오.
요령
- 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 당신이 여자라면 1 일당 200 칼로리를 먹지 않아야한다고 말합니다. 이 칼로리 수준 이하로 침지하는 것이 500 칼로리를 줄이는 유일한 방법 일 경우, 하루 동안 칼로리 화상을 더 많이 생성 시키거나 일주일에 1 파운드 미만으로 체중을 잃는 사태를 고려하십시오. 점차적으로 체중 감소가 지속되는 것이 더 효과적이기 때문에 가장 효과적입니다.
경고
- 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
