복부 운동 및 발가락 도청
차례:
강한 핵심을 원한다면 정기적 인 필라테스 연습이 운동 계획에 있어야합니다. 모두가 연습의 징계를 즐기지는 않지만 클래스를 건너 뛰고 가장 효과적인 운동 인 Toe Tap을 훔쳐 다른 운동에 추가하여 양질의 운동을하십시오.
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발가락 도청은 허리 통증이있는 사람조차도 대부분의 신체 유형에 접근 할 수 있습니다. 다른보다 강렬한 복부 운동을 위해 워밍업으로 사용하거나 전체 중간 부분을 강화하기 위해 짧고, 부드러운 자기 지시 필라테스 시퀀스의 일부로 사용하십시오.
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발가락 도청 방법
발가락 도청에는 체육관 매트 외에 장비가 필요하지 않습니다. 과민 한 꼬리뼈가있는 경우에 여분 쿠션이있는 것 하나를 선택할 수 있습니다.
1 단계
엉덩이와 함께 팔을 등에 누워 누워 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려서 엉덩이 바로 위에 놓고 신을 바닥과 평행하게하십시오.
2 단계
배꼽으로 배꼽을 당겨 척추에 붙입니다. 천천히 발과 다리를 내려서 바닥을 "탭"하십시오. 90도 굴곡은 무릎에 내려 놓습니다. 오른쪽 다리를 시작으로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
3 단계
30 ~ 60 초 동안 교대. 한 세트이면 충분합니다.
추가 정보
- 운동을 계속하는 동안 머리를 숙여주십시오. 허리 통증이 느껴지더라도 다리를 아프게하지 않으면서도 다리를 아래로 내리십시오. 마루를 만져서 혜택을 경험할 필요가 없습니다.
운동을 더 힘들게하기
간단한 도청을 할 때 발가락 탭은 부드러운 복근 근육 웜업과 하드 코어 훈련 운동이 적어집니다. 진보 된 진행은 허리를 매트에 눌러 붙이는 것과 동시에 두 발을 바닥으로 두드리는 것과 관련됩니다. 코어에 실제로 도전하려면 무릎에서 90도 각도를 유지하십시오.
운동 제한 사항
발가락 탭이 코어 심방, 특히 횡 복부 및 직근 복부에서 안정화되는 근육을 활성화하는 동안 abs의 표면 피스 6 개 팩으로 나타나면 허리 양쪽에 등뼈를 훈련시키는 데별로 도움이되지 않습니다. 경사면은 회전과 측면 굽힘에 책임이 있으며 다른 동작으로 처리해야합니다.
그렇기 때문에 발가락 꼭지 운동은 다른 ab 연습보다 열등하지 않습니다. 핵심에 가장 많은 것을 제공하는 파트너 이동이 필요합니다.
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추가 복부 운동
처음 시작하면 부드러운 필라테스 동작에 충실하십시오. 무릎을 가슴에 껴안는 것을 포함하는 뒤쪽 스트레칭으로 발가락 도청을 따르십시오. 그런 다음 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워서 무릎 굴림을하고 다리를 심습니다. 다리가 오른쪽, 중앙, 그리고 왼쪽으로 떨어지면서 등을 바닥에 두십시오. 컨트롤을 사용하여 약 1 분간이 이동을 완료하십시오.
발가락 도청은 자전거 크런치 (Pilates Criss Cross-mountain climbers, 다리 걸기 걸기, 안정성 볼 크런치)와 같이 다른 강렬한 움직임을 위해 몸을 따뜻하게 할 수도 있습니다.
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