보디 빌더 1940 년부터 1970 년대 초까지 전신 운동 루틴

1940 년대와 1970 년대 초반에 Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper 및 Casey Viator와 같은 보디 빌더 전신 운동으로 근육질의 체격을 만들었습니다. 전신 루틴은 1970 년대 후반 보디 빌더가 각 근육 운동 그룹을 작업하는 스플릿 루틴으로 전환하여 덜 인기가되었습니다. 그러나 2014 년에는 덱스터 잭슨 (Dexter Jackson)과 같은 보디 빌더 (bodybuilders)가 여전히 전신 운동을 루틴에 포함합니다. 전신 (full-body)과 분할 루틴 (split routines)에는 특정한 장단점이 있습니다. 그러나 어느 것을 선택하든 체육관에서 너무 오랫동안 지출하여 과도하게 사용하지 마시고 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 운동간에 충분한 휴식을 취하십시오.

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전신 3 일 운동은 근육을 더 자주 자극합니다. 이것은 더 많은 근육 성장을 유도합니다. 전신 운동은 각 세션에서 운동하는 근육 그룹의 수 때문에 더 많은 에너지를 소비합니다. 이것은 당신이 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 반면, 몸 전체 운동은 체육관에서 과도하게 오랫동안 지출하는 것을 의미 할 수도 있습니다. 또한 운동이 끝날 때까지 피곤할 수 있으며 이전 근육 그룹과 동일한 강도로 후발 근육 그룹에 충돌 할 수 없습니다.

5x5 전신 루틴

영국인 Reg Park는 1951 년, 1958 년 및 1965 년에 Universe 우승을 차지하기 위해 5x5 전신 운동 시스템을 사용했습니다. 이것은 Mehdi Hadim 's Stronglifts 시스템. Park의 일상은 복합 다 관절 운동을 위해 중량이 큰 운동을 사용하여 5 명의 5 인 세트로 진행됩니다. 2 개의 예열 세트와 3 개의 무거운 세트를하십시오. 각 무거운 세트에 대해 5 번의 담당자를 완료 할 수있게되면 체중을 늘리십시오. 세트 사이에 2 분간 쉬고 월요일, 수요일, 금요일에 이상적으로 일주일에 세 번 운동하십시오. 운동은 가슴을위한 벤치 언론, 다리를위한 바벨 스쿼트, 어깨를위한 군용 프레스, 허리를위한 구부러진 줄, 허리 및 사지의 데드 리프트, 팔뚝에 대한 바벨 컬, 삼두근에 대한 삼두근 확장 및 서있는 종아리 증가를 포함합니다. 송아지. 박찬호의 운동은 2 ~ 3 시간 동안 지속되었다. 과부하를 피하고 피로를 줄 이도록 시스템을 수정하십시오. 다른 날에 가슴과 어깨를 치십시오. 다른 일에 스쿼트 및 데드 리프트를 수행하십시오.

스플릿 루틴 선택하기

다양한 스플릿 루틴을 사용할 수 있으므로 라이프 스타일에 맞는 스타일을 선택하고 기능에 가장 적합하며 가장 많은 근육을 확보 할 수 있습니다. 예를 들어 3 일 분할 운동, 4 일 분할 운동, 밀기, 당기기, 다리 운동 등이 있습니다. 3 일간의 휴식을 취하기 위해 월요일과 가슴에 화요일과 어깨와 팔을 수요일에 치십시오.하루나 이틀 동안 쉬고 다음 3 일 동안 반복하십시오. 4 일간의 휴식을 취하기 위해 목요일에 가슴과 삼두근을 월요일에, 등뒤 두근을 화요일에, 대퇴사 두근과 수근을 수요일에, 어깨와 송아지를 목요일에하십시오. 하루나 이틀 동안 휴식을 취하고 다음 4 일 동안 반복하십시오. 푸시, 당기 및 다리 운동을하려면 월요일에 가슴, 어깨 및 삼두근을 치는 운동을하고 화요일 다리를 치고 수요일에 등 및 팔뚝 운동을 당깁니다. 하루나 이틀 동안 휴식을 취하고 순서를 반복하십시오.

스플릿 루틴의 특성

스플릿 루틴의 경우 근육 그룹당 두 번의 연습을 수행합니다. 예를 들어, 3 ~ 5 세트의 바벨 벤치 프레스와 3 세트의 벤치 플라이로 가슴을 치십시오. 3 ~ 5 세트의 구부린 행과 3 세트의 lat 풀다운을 사용하여 어퍼 백을 작업하십시오. 군대 기자 3-5 세트, 측면 인상 3 세트, 구부러진 측면 3 세트, 덤벨 어깨 걸이 3 세트로 어깨를 치십시오. 3 세트의 바벨 컬과 3 세트의 교체 용 아령 컬을 사용하여 팔뚝 작업을하십시오. 삼두근 딥 세 세트와 삼두근 푸시 다운 세 세트를 사용하여 삼두근을 타겟팅하십시오. 다리에 3 ~ 5 세트의 바벨 스쿼트, 3 세트의 레그 컬, 3 세트의 송아지 라이즈를하십시오.

강도 유지

각 운동을하는 근육 그룹을 줄이면 스플릿 루틴으로 피로를 덜 느끼게됩니다. 이것은 당신이 각 운동을 위해 무거운 무게를 사용하고, 강도를 유지하고, 각 근육을 완전히 과세하게합니다. 운동을 너무 많이하거나 운동을하지 않는다면, 체육관에서 너무 오랫동안 지출하면 과도하게 추돌 할 가능성이 적습니다. 부정적인 측면에서, 스플릿 루틴은 전신 운동과 동일한 빈도로 근육을 대상으로하지 않습니다.