빵, 밥 및 파스타를 먹지 않음으로써 체중 감량을 할 수 있습니까?

체중 감량의 열쇠는 사용하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 빵, 쌀, 파스타를 피하면 도움이된다면 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나 이러한 음식을 다른 고열량 음식으로 대체하는 사람들은 체중을 잃지 않고 체중을 늘릴 수도 있습니다. 운동 및식이 요법 변경과 같은 추가 단계를 수행하면 체중 감량 결과가 향상됩니다.

Glycemic Index and Weight Loss

혈당 지수는 혈당 수치에 대한 다양한 음식의 영향을 측정합니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 혈당 수치가 높을수록 지수보다 높습니다. 2007 년 코크 레인 도서관 (Cochrane Library)에 실린 평론 기사에 따르면 지방이 적고 혈당 지수가 낮은식이 요법으로 인한 체중 감소 혜택이 있다고합니다. 과자 및 세련 한 곡물을 제한하십시오; 각 식사시 단백질 및 건강한 불포화 지방이 포함 된 음식 섭취; 가능한 최소한의 곡물을 먹는 것; 콩, 과일 및 딱딱하지 않은 채소를 많이 선택하면식이 요법의 혈당 지수를 낮게 유지하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 섬유질이나 산성이 높고 조리 시간이 최소 인 음식은 혈당 지수가 낮습니다. 섬유질과 산도는 소화 속도를 줄여 주므로 음식물의 설탕은 혈류에 빨리 도달하지 않아 혈당 스파이크가 발생하지 않습니다.

단백질 함량이 높은 다이어트는 더 많은 양을 채울 수 있으므로 빵, 쌀, 파스타를 포기하는지 여부와 관계없이 각 식사에이 중요한 영양소를 포함시켜야합니다. 체중 감량을 원한다면 간식. 2015 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 게재 된 리뷰 기사에 따르면 25 ~ 30 그램의 단백질을 섭취하면 식욕을 조절하는 데 가장 좋은 것으로 나타났습니다. 더 나은 결과를 얻으려면 단백질이 많고 혈당 지수가 낮은 음식을 목표로하십시오. 2010 년 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 한 연구에 따르면이 유형의 다이어트는 단백질 섭취량이 낮고 혈당 지수가 높은 다이어트보다 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 연구에 사용 된식이 요법에는 단백질의 칼로리가 25 % 포함되어 있었다.

빵 대. 쌀 또는 파스타

쌀, 파스타 및 빵을 포기할 수없는 경우 빵만 보관하는 것이 좋습니다. 2011 년 Hospital Nutrition 지에 게재 된 한 연구에 따르면 파스타를 먹거나 쌀을 든 칼로리와 같은 양의 빵을 먹는 것보다 빵이 든 음식이 더 많이 채워진다. 세련된 알갱이로 만든 빵 대신 100 % 전체 곡물 빵을 선택하는 것이 섬유 함량이 높기 때문에 체중 감량에 더욱 도움이 될 수 있습니다.당신이 가득 차 있다고 느끼는 데 도움이되는 것이면 체중 감소에 필요한 칼로리를 쉽게자를 수 있습니다.

화이트 대. 곡물 빵, 파스타 및 쌀

체중 감량을 시도하는 경우, 곡물 빵, 파스타 또는 쌀로 전환하는 것이 더 좋을 수 있습니다.. 예를 들어 흰 쌀밥 한 그루는 섬유질이 1 그램 미만이지만 현미 같은 양은 섬유소 일일 값의 14 % 인 약 3.5 그램입니다. The Journal of Nutrition (2009 년)에 발표 된 연구에 따르면 곡물, 특히 전체 곡물에서 섬유질을 많이 섭취하면 체지방과 복부 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다. 복부 지방은 특히 위험하므로 당뇨병, 심장 질환 및 기타 건강 문제가 발생할 가능성이 높습니다. 따라서이 지방을 제거하는 데 도움이되는 모든 것이 도움이되고 아마도 제거되면 안됩니다.

칼로리 고려 사항

주당 약 1 파운드를 잃기 위해 매일 식단에서 500 칼로리를 줄여야합니다. 당신이 먹지 않는 흰빵 한 조각으로 77 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 흰 쌀 한잔에는 약 242 칼로리가 있습니다. 일정한 파스타 한잔에는 약 221 칼로리가 있습니다. 전체 곡물 버전은 칼로리가 비슷합니다. 물론 다른 음식을 더 많이 먹는다면 칼로리를 절약하지 못할 수 있으며 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 하루에 운동하는 양을 늘리면 칼로리 적자를 늘려 체중을 더 빨리 줄이고 근육보다 지방을 잃을 가능성이 높아집니다. 성인에게 권장되는 최소 운동은 중등도 운동 인 경우 주당 150 분이지만 일부 사람들은 체중 감량 혜택을 얻으려면이 양의 두 배가 걸릴 수 있습니다.