여성을위한 일일 크로스 피트 운동

CrossFit과 같은 역동적이고 강도 높은 운동 요법으로 전반적인 신체 및 신체 건강을 개선하십시오. 미국 국립 중앙 도서관에서 발표 한 2013 년 연구에 따르면 CrossFit 기반 운동이 제공하는 격렬한 훈련은 남성뿐만 아니라 여성을위한 전반적인 신체 구성 및 체력 수준을 향상시킵니다. 일일 CrossFit 유형 운동을 집에서 운동하거나 자격증을 갖춘 CrossFit 체육관에 통합하십시오.

CrossFit 정의

피트니스 규정 인 CrossFIt는 개발자 인 코치 그렉 글래스 만 (Coach Greg Glassman)이 "다양한 기능을 가르치고 활용하여 피트니스를 최적화하는 프로그램"으로 정의됩니다. 상대적으로 높은 강도로 수행되는 움직임 "이라고 CrossFit은 말합니다. com. 빠른 운동 반복과 결합 된 다양한 운동은 이러한 유형의 운동 프로그램에서 주요 요소입니다. CrossFit 운동에서 제공되는 다양성은 운동의 한 유형으로 단순화 될 수 없으며 하루의 운동 총량 (WOD)이 완료 될 때 타이밍의 변동성도 포함됩니다.

CrossFit 운동에서 대사 조절, 체조 운동 및 올림픽 스타일 역도가 발생합니다. 기초 운동을 마스터 한 다음 근력과 심장 혈관 조절을 최적화하기 위해 체중을 포함하십시오. 무게가있는 일반적인 기능적 동작에는 바벨 (barbell) 오버 헤드를 사용하는 스쿼트 (squat) 또는 프론트 홀드 위치에서의 변형이 포함됩니다. 오버 헤드 어깨 프레스로 힘을가하거나 누르십시오. 함정; 케틀 벨 스윙. 안전을 위해 공인 된 1 단계 CrossFit 코치와 협력하여 방법론, 기술 및 운동 순서를 이해하고 가정에서 가중치를 적용하기 전에

CrossFit 운동의 주요 보너스는 매일 강렬한 운동을하기 위해 장비가 반드시 필요한 것은 아니라는 것입니다. 정확한 형태로 수행 된 기초 운동은 프로그램의 핵심 구성 요소이며 단순히 저항에 대해 체중을 사용해야합니다. 기초 운동에는 공기 웅크림이 포함됩니다. 팔 굽혀 펴기; burpees; 스프린트, 또는 400 미터 달리기; 윗몸 일으키기.

타이밍, 라운드 및 반복

실제 운동 시간 및 반복의 가변성을 나타내는 데 사용되는 일반적인 용어는 AMRAP 또는 가능한 한 많은 반복 / 반복을 포함 할 수 있습니다. 타바타는 한 번의 움직임에서 20 초 동안 휴식을 취하는 간격 방법인데, 8 회 동안 총 4 분이 걸립니다. 또는 최적의 시간에 지정된 라운드 세트에서 수행 된 지정된 일련의 연습. 시간을 초과 한 운동 움직임은 짧은 시간 내에 가장 많은 심장 혈관 효과를 얻기 위해 운동 속도를 높일 것을 권장합니다. 각 운동에 시간 제한을 설정하면 모든 운동을 완료해야하는 어려움이 커집니다.

Crossfit 운동 선택 1

5 라운드에서 다음 연습을 통해 최적의 시간을 연출하십시오: 200 미터 달리기; 체중이없는 스쿼트 10 회 또는 공기 스쿼트; 10 번의 푸시 업을 완료하십시오. 총 1000m 달리기, 50 명의 스쿼트, 50 번의 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 발로 서있는 자세로 엉덩이 너비보다 약간 넓은 위치에서 시작하여 적절한 공기 웅크 리기를하십시오. 바닥을 땅으로 밀어 넣을 때 무릎이 안쪽으로 무너 지도록 몸을 낮추십시오. 복부를 단단히 조이고, 가슴을 똑바로 세우고, 필요하다면 하늘을 향해 손을 들어 가슴이 무릎을 꿇지 않도록하십시오. 허벅지가 평행하거나 바닥에 평행하게 가까워지면 발 뒤꿈치를 위로 들어 올리고 서기 자세로 되돌아갑니다.

CrossFit 연습 옵션 2

가능한 한 많은 라운드에서 20 분간의 시간 제한으로 25 개의 윗몸 일으키기, 20 개의 걷기 턱, 5 개의 당겨 받기 및 400 미터 달리기를 완료하십시오. 덩어리에있는 추가 도전을 위해, 아령 또는 kettlebell의 모양으로 무게를 포함하십시오. CrossFit에서는 여성에 대한 기본 강도 표준이 남성에게 정의되어 있다고 CrossFit은 말합니다. com. 초보자가 가중치 적용을 수행하는 경우, 관리하기 쉬운 가중치를 사용하는 것이 가장 안전합니다. CrossFit에 훈련 된 CrossFit 코치 또는 차트. com은 올바른 몸무게를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. "처방 된"몸무게는 잘 조절 된 중급 여성을위한 표준이며, "크기 조정"은 규정 된 양보다 적은 체중을 의미하지만 귀하가 완료 할 수있는 것은 운동.

CrossFit 운동 옵션 3

Tabata 간격을 사용하여 바닥에서 4 분의 웅크 리기, 4 분의 푸쉬 업 및 4 분간의 발가락 - 바를 완료합니다. 바닥에서 발가락까지의 움직임은 다리를 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 늘리면 안정성을 유지하고 상체가 바닥에서 떨어지지 않도록 가중치 35 파운드 바벨을 쥐고 있습니다. 바벨은 들어 올리려는 의도가 아니라 오히려 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 다리를 바쪽으로 가져 가면 편평한 등받이를 바닥에 유지하면서 발바닥이 바에 닿으면 바닥에 닿아 발가락이 닿을 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가서 Tabata 간격 동안 최대 담당자에게 반복하십시오.