해킹 스쿼트 대. Back Squat

스쿼트는 다리와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 운동의 두 가지 변형 - 바벨을 사용하는 뒤 쪼그리고 앉는 도구와 전용 해킹 쪼그리고 앉는 기계가 필요한 해킹 쪼그리고 앉는 도구 - 허벅지 앞부분에 대퇴사 두근을 겨냥합니다. 그러나, 다시 웅크 리기는 또한 엉덩이와 코어의 다른 많은 근육을 작동시켜 전신 운동을 더 많이합니다.

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행동 해킹

해킹 스쿼트에는 해킹 웅크리는 기계가 필요합니다. 해킹 스쿼트를 수행하려면 기계를 들어서 등받이에 등을 대고, 어깨가 패딩 된 어깨 지지대 아래에 놓습니다. 어깨 너비만큼 떨어져 발판에 다리를 놓습니다. 무릎을 90도 굴곡시켜 엉덩이를 내립니다. 무릎이 발가락과 같은 방향을 향하게하십시오. 일어나서 출발 위치로 돌아갑니다. 척추를 보호하려면 전체 운동을 위해 등 받침에 등을 대고 있어야합니다.

행동으로 돌아 가기

다시 웅크림을 수행하려면 벅 랙에로드 된 바벨을 올려 놓습니다. 술집 아래에 계단을 올려 어깨 꼭대기에 위치시킵니다. 바는 상사 근 근육 위에 있어야합니다. 바를 손으로 잡고 랙에서 뒤로 물러나십시오. 발끝을 어깨쪽으로 살짝 벌린 채 어깨 너비만큼 발을 위치 시키십시오. 가슴을 들어 올리고 척추를 확장시킨 채 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이와 무릎을 구부려 바를 내립니다. 발가락 방향으로 무릎을 추적하십시오. 일어나서 출발 위치로 돌아갑니다. 운동 중에 등을 둥글게하지 마십시오. 안전을 위해 무거운 중량을 들어 올리면 스팟 터를 사용하십시오. 세트가 끝나면 바를 다시 랙으로 가져갑니다.

해킹 웅크 리기와 뒷 웅크 리기는 대퇴사 두근이나 무릎을 뻗는 쿼드를 대상으로합니다. 해킹 스쿼트는 주로 쿼드에 초점을 맞추지 만 허리 웅크 리기는 엉덩이의 둔부 근육, 안쪽 허벅지의 내전근 및 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 대상으로합니다. 또한, 다시 웅크 리기 때문에 중력에 맞선 바벨을 안정화해야하기 때문에, 그들은 또한 복부 및 등 근육을 포함하여 핵심에 관여합니다.

일하기

가벼운 에어로빅 운동과 엉덩이와 다리를 목표로하는 역동적 인 움직임으로 쪼그리고 앉는 세션을 시작하기 전에 몸 전체를 따뜻하게하십시오. 힘을 쌓기 위해서는 좋은 모양의 8-12 반복을 2 ~ 4 세트 완성 할 수있는 저항을 선택하십시오. 당신이 강해질수록 점차적으로 저항을 추가하십시오. 세트 사이에 2 ~ 3 분간 쉬고 운동 사이에 48 시간 이상을 두십시오. 대퇴사 두근을 늘리려면 벽이나 다른 지지대에 한 손으로 서십시오.반대쪽 무릎을 구부린 후 허벅지 앞쪽에 스트레칭을 느낄 때까지 자유 손으로 엉덩이쪽으로 엉덩이를 당깁니다. 10 ~ 30 초 동안 기다린 다음 다른 다리와 반복하십시오.