햄스트링 플라이로 메트릭 운동

차례:

Anonim
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플라이 오 메트릭 운동은 점프를 향상시킵니다. 사진 크레디트: oatawa / iStock / GettyImages

스피드, 파워 또는 점프 능력을 향상시키려는 경우, 햄스트링 플라이로 메트릭스가 당신을위한 것입니다. 플라이 오 메트릭 운동은 근육을 강력하고 빠르게 수축시키는 데 도움이되는 폭발적인 움직임입니다.

더 읽기: 플라이로 메트릭 운동은 무엇을 의미합니까?

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갑자기 뛰기 전에 기술을 습득하기 위해 서있는 것을 연습하십시오. 사진 크레디트: Ozimician / iStock / GettyImages

도랑 뛰기

뱃전은 엉덩이와 무릎 둘레에서 햄스트링 근육을 강화합니다.

운동을하려면: 발을 약 3 피트 정도 비틀어 서십시오. 몸을 똑바로 세우고 양쪽 무릎을 구부린 다음 바닥쪽으로 똑바로 내려 놓습니다. 허벅지가 땅과 평행을 이루기 전에 그만 두십시오. 앞 무릎이 발가락 앞에서 구부러지지 않도록하십시오.

이 시작 위치에서 발의 공을 아래로 내리고 똑바로 위로 뜁니다. 다리가 공중에있는 동안 다리 위치를 전환하여 반대쪽 다리가 앞에 오도록하십시오. 10 ~ 20 번 반복하십시오. 발이 반복되는 동안 땅에 닿으면 곧바로 점프하여이 운동을 진행하십시오.

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이 기술을 익힐 때까지 짧은 상자로 점프 연습을 해보십시오. 사진 크레디트: jacoblund / iStock / GettyImages

박스 점프

박스 점프는 햄스트링을위한 다양한 플라이로 미터 연습을 제공합니다. 정확한 기술을 습득 할 때까지 짧은 상자 - 4 ~ 6 인치에서 점프 연습을하십시오. 18 ~ 24 인치의 상자 높이까지 작업하십시오.

연습을하려면: 상자에서 약 6 인치를 세웁니다. 어깨 너비를 벌리면서 1/4 스쿼트 자세로 낮추십시오 - 허벅지는 똑바로 올라가고 땅과 평행을 이루는 중간 정도입니다. 엉덩이를 의자에 앉아 것처럼 앞으로 밀어주십시오. 똑바로보고 두 팔로 다시 도달하십시오.

빨리 엉덩이와 허벅지 근육을 짜내고 상자 위로 뛰어 오릅니다. 네가 시작한 1/4 쿼트 포지션의 맨 위에 착륙하라. 두 발을 상자에 완전히 올려 놓을 정도로 멀리 앞으로 뛰어 오라. 상자에서 내려서 10 번 반복하십시오.

이 연습을 좌우로 상자에 - 왼쪽과 오른쪽 모두로 점프하여 변경하십시오. 이 운동은 한 번에 한 다리 씩 상자 위로 뛰어 올라서 진행하십시오.

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장애물 (Hurdles)

장애물은 박스 점프와 비슷하지만 장애물을 착륙시키는 것이 아니라 장애물을 없애는 것입니다. 허벅지 근육을 타깃으로 삼으려면 허들을 뛰어 넘을 때 두 무릎이 구부러 질 것입니다.짧은 장애물 (4 ~ 6 인치)부터 시작하여 더 큰 장애물까지 작업하십시오.

연습을하려면:

장애물을 약 3 피트 정도 벌리십시오. 첫 번째 장애물 앞에서 약 6 인치를 세우십시오. 장애물을 오르락 내리락 치며 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 발의 공에 착륙하십시오. 휴식없이 여러 장애물을 연속적으로 뛰어 넘음으로써이 운동을 더욱 어렵게 만드십시오. -

조깅을 나가고있는 동안 버트 킥을 간헐적으로 할 수 있습니다. 사진 촬영: AntonioGuillem / iStock / GettyImages

엉덩이 걷기

엉덩이 걷기는 때때로 다른 활동을위한 역동적 인 워밍업의 일부로 수행되지만 햄스트링을위한 플라이 오 메트릭 운동이기도합니다. 이 운동은 한 곳에서 또는 달리기 중에 서있을 수 있습니다.

운동을하려면:

다리를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 오른발을 구부리고 오른발을 오른쪽 엉덩이까지 빠르게 가져 오십시오. 다리가 곧게 펴질 때 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 왼쪽 엉덩이쪽으로 빠르게 가져갑니다. 번갈아 가며 속도가 빨라집니다. 운동을하는 동안 몸을 똑바로 세우십시오. 실행하는 동안 엉덩이 킥을 수행하여이 운동을 진행하십시오. 더 읽기:

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