심장 및 폐 내성 운동

운동은 체력을 달성하기 위해 저항에 대해 수행되는 작업입니다. 대부분 운동은 중력이나 물 같은 저항에 대해 근육을 움푹 들어 맞 춥니 다. 운동의 인기가 근육을 중심으로 돌아 다니고 체력을 향상시키는 동안, 체력과 운동에 관한 대통령 의회는 심장 및 폐 내성을위한 운동에 특히 중점을 둡니다. 효율적인 심장 및 폐 기능은 다른 활동을 지원하기에 충분한 산소가 풍부한 혈액으로 몸을 공급합니다.

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러닝

미 육군은 필수적인 심장 및 폐 내성 훈련의 형태로 남녀 병사를 모두 실어야합니다. 심장 - 호흡 내구성은 상해 속도를 줄이기 위해 달리기 속도와 지속 시간을 점진적으로 증가 시켜서 체력을 향상시켜줍니다. 달리기는 군대가 전투 준비를 위해 격렬한 활동을하는 동안 큰 근육 그룹을 사용할 수있는 능력을 향상시킵니다. 표준 Walk-to-Run 프로그램에서, 지구력 목표는 수컷이 7 분 이내에 1 마일을 달리며 암컷이 8 1/2에서 9 분에 1 마일을 달리도록 요구합니다. 이러한 벤치 마크를 달성 한 후에는 빠른 속도와 느린 속도로 반복되는 간격 교육을 통해 내구성이 향상됩니다.

미국 질병 통제 예방 센터는 수영이 미국에서 호흡기 또는 심장 및 폐 지구력 운동 2 위의 가장 보편적 인 형태라고보고합니다. 정기적 인 운동 프로그램이없는 비 활동자의 사망 위험을 절반으로 줄이기 위해 일주일에 2 시간 30 분의 수영을 기록합니다. 육상 운동을 통한 수영의 장점은 부력의 상대적 무중력에서 관절과 근육에 중력에 의한 스트레스가 없다는 것입니다. 이렇게하면 지구력과 체력을 개발하는 데 더 오래 운동 할 수 있습니다.

사이클링

자전거 타기는 긴 기간과 거리에서 큰 강도로 할 수있는 충격이 적은 활동입니다 - "세기"또는 하루에 100 마일 정도. 이러한 유형의 호기성 지구력 훈련은 종종 자전거 타는 사람들에 의해 "기본 건물"이라고 불립니다. 호기성 지구력을위한 간격 훈련은 15 초간의 빠른 페달 밟기를 5 회 반복하고 5 회 동안 적당한 속도로 반복합니다. 평소보다 더 긴 주간 라이딩과 최대 심박수의 85 %를 달성 할 수있을 정도의 라이딩 간격으로 심혈관 지구력도 향상됩니다.

생리학

하루 30-60 분, 일주일에 3-5 일 동안 최대 심장 박동수의 65 %에서 85 %까지 심장 박동수를 올리는 운동은 10 회의 강도 훈련 중 8-12 회 반복합니다 일주일에 두 번 운동하면 심혈관 지구력이 향상됩니다.생리 학적 결과로는 심장 박동 당 혈액량 증가, 심박수 저하, 운동 중 심장 출력 증가, 운동 중 산소 및 이산화탄소 교환이 증가한 강력한 호흡근 증가 등이 함께 작용하여 호기성 건강과 지구력을 향상시킵니다.