HIIT 가정에서 운동

용어에 익숙하지 않은 사람들을 위해; HIIT는 짧은 휴식이나 능동적 인 회복으로 격렬한 노력을 단번에 터뜨리는 훈련의 한 형태입니다. Journal of Physiology의 2012 연구에 따르면 HIIT의 장점은 다음과 같습니다.

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• 운동은 간단합니다.

• HIIT는 장기간 동안 중등도의 유산소 운동을하는 것보다 효율적으로 심혈관 지구력을 형성합니다.

  HIIT

  훈련은 과거의 운동 평원을 폭파시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 이 교육 프로토콜의 장점은 거의 모든 활동에 사용할 수 있다는 것입니다. 가정 운동의 경우, HIIT를하는 가장 쉬운 방법은 미용 체조 같은 체중 훈련을 사용하는 것입니다.

몸무게 훈련

몸무게 운동은 집에서 고강도 훈련의 이점을 즐기는 환상적인 방법입니다. 특수 장비, 위험한 무게 또는 부피가 큰 운동 벤치가 필요하지 않습니다. 필요한 모든 작업 공간은 각 운동을 안전하게 수행하기에 충분한 공간입니다. 최소한 장비가 없거나없는 가정에서 HIIT 프로토콜을 사용하여 편리하게 수행 할 수있는 네 가지 연습이 있습니다.

1. 푸시 - 업 (Push-Up) 푸쉬 - 업은 상반신의 힘과 지구력에 대해 널리 알려진 측정법입니다. 집에서 HIIT를 훈련하기에 이상적인 운동이기도합니다.

사용 방법: 다리를 똑바로 세우고 다리를 아래로하여 마주 보며 눕습니다. 양쪽 손을 어깨 너비만큼 가슴 높이에 놓습니다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 허리, 엉덩이, 다리를 팔에 똑바로 밀어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

HIIT 푸시 - 업 운동은 30 초 간격의 작업 4 회와 30 초의 세트 사이의 휴식으로 구성 될 수 있습니다. 표준 팔 굽혀 펴기가 너무 어려울 경우 수정 된 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 수정 된 푸쉬 - 업은 발가락보다는 무릎에서 이루어져 난이도를 줄입니다.

자세히보기:

올바른 밀어 올리기 기술

2. Pull-Up

출입구 턱걸이 바는 집에있는 HIIT 운동에 풀업을 쉽게 포함시킵니다. 사용 방법: 양손을 앞으로 향하게하고 팔을 완전히 펴십시오. 필요한 경우 무릎을 구부려서 몸무게를 늘려 막대에서 걸어 놓습니다. 턱이 바에 닿거나 지울 때까지 두 팔을 위로 당깁니다.

팔을 얼마나 넓게 벌리든지, 그립을 오버 핸드에서 언더 핸드로 전환하여 다양한 각도에서 근육을 작동시켜 다양성을 추가하십시오. 이 운동의 어려움을 감안할 때, HIIT 운동은 3 ~ 4 세트의 5 ~ 10 회 반복으로 이루어질 수 있으며 그 사이에 최대 45 초의 휴식을 취할 수 있습니다. 3. 런지 (Lunge)

흙은 다리의 힘, 지구력과 심혈관 건강을 향상시킵니다. 전신 프로그램을 수행하기 위해 집 HIIT 루틴에 돌입을 포함시킵니다.

IT 작업을 수행하는 방법: 떨어져 어깨 폭에 대한 당신의 발에 서있는 위치에서 시작합니다. 뒷발 단차의 무릎이 가볍게 땅에 닿을 때까지 한발 뒤로 물러서십시오. 다시 서있을 때까지 앞쪽 다리를 앞으로 세우십시오. 다른 다리에 대해서도 운동을 반복하십시오.

무릎에 일직선으로 정강이를 유지하여 무릎 문제를 피하십시오. 무릎 관절은 발목 바로 위에 있어야하며 작업 다리의 발가락 위에 올려 놓지 않아야합니다. HIIT 프로토콜 런지 작품의 비교적 긴 기간 (1 분 45초)없이 30 초 이상 짧은 휴지 구간에 적합하다.

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: 매일 폐를 할 수 있습니까? 4. 계단 등반

당신은 계단에 편리하게 액세스 할 수없는 경우, 차선책을 위해 의자를 사용해보십시오: - 업 단계. 대체 다리 또는 세트 당 한 다리 훈련; 어느 쪽이든 당신은 훌륭한 심장 운동을하고 다리를 송부에서 송아지로 움직일 것입니다.

스포츠 의학의 영국 저널의 2005 년 9 월 문제에서의 연구 문서에서는 두 분을위한 단계 훈련 8 주 것을 발견하고, 주 크게 향상 V02 최대 및 심혈관 질환의 위험 요인에 5 일을 수행.

은 런지 마찬가지로 세트 45 초 향상된 다리 강도, 내구성 및 심혈관 컨디셔닝 세트 사이 나머지 15 ~ 30 초 사이와 일분 지속한다.