보디 빌딩에서 매크로를 계산하는 방법

차례:

Anonim

보디 빌딩에서 식사는 매우 중요합니다. 당신의 칼로리 섭취를하는 것은 너무 중요합니다. 너무 많은 칼로리를 먹으면 지방이 생기고, 너무 적게 먹으면 근육이 줄어들 것입니다. 당신이 먹는 다량 영양소는 또한 당신의 몸 구성에서 역할을합니다. Macronutrients는 단백질, 탄수화물 및 지방질입니다. 그들은 모두 보디 빌딩에 필수적이지만 신중하게 계획해야 다이어트에 최적의 결과를 줄 수 있습니다.

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1 단계

소비해야하는 칼로리를 계산하십시오. 이 작업을 수행하는 데는 두 가지 방법이 있습니다. 미국 농무성 칼로리 권장 사항을 따르십시오.이 기준은 여성의 경우 1 일 800-2,400, 남성의 경우 하루 2,000-2,000입니다. 보디 빌더로서, 그러나, 당신은 더 많은 근육과 덜 지방을 가지고 평균 운동보다 더 운동 할 것입니다. 이 경우 개별화 된 계획이 순서대로 진행될 수 있습니다. 보디 빌딩 다이어트 코치 인 Tom Venuto는 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 칼로리 요구를 해결할 것을 권고합니다. 이는 신체 지방 비율, 목표 및 활동 수준을 고려하기 때문입니다.

2 단계

매일 체중 1 파운드 당 단백질 1g을 섭취하는 것을 목표로한다. 단백질은 근육 성장 및 복구에 필수적이며 신체 내에서 일어나는 화학 반응의 많은 부분에서 역할을합니다. 영양사 및 보디 빌더 Shelby Starnes는 체중을 늘릴 때 1 파운드 당 1 그램을 조언하지만, 저칼로리 다이어트로 지방을 잃을 때 1 파운드 당 5 그램을 늘려서 근육 손실을 막을 수 있다고 조언합니다. 육류, 생선, 달걀, 단백질 보충제 및 유제품으로부터 단백질을 섭취하십시오.

3 단계

운동 일정에 따라 탄수화물 소비량을 계획하십시오. 탄수화물은 훈련 후에 에너지를 공급하고 회복율을 높이기 위해 필요합니다. 그러므로 훈련 날에 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. Troponin Nutrition의 주인 인 저스틴 해리스 (Justin Harris)는 강렬한 트레이닝 세션을 가질 때 탄수화물 섭취가 많은 날을 권장합니다. 요즘에는 체중 1 파운드 당 2 ~ 3 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다. 쉬운 훈련 일과 휴식 일에는 파운드 당 0.5 ~ 1.5 그램이면 충분합니다. 당신의 탄수화물은 과일, 참마와 감자와 같은 딱딱한 야채, 쌀, 귀리와 빵과 같은 곡물, 그리고 스포츠 음료에서 나옵니다.

4 단계

먹는 지방의 양을 섭취하는 탄수화물의 양으로 조정하십시오. 단백질과 탄수화물은 모두 그램 당 4 칼로리를 함유하고 있습니다. 그램의 단백질과 탄수화물을 함께 더하고 4로 곱하십시오. 이 수치를 권장 총 칼로리 섭취량에서 멀리하고, 남은 수치는 지방에서 섭취해야하는 칼로리의 양입니다. 지방은 그램 당 9 칼로리가 있으므로, 먹어야하는 지방의 그램을 얻기 위해 9로 나눕니다.저탄 수화물, 중질 수화물 및 고 탄수화물 일 경우 결과가 각각 다를 수 있습니다. 스포츠 영양 학자 존 베라디 (John Berardi) 박사는 코코넛 오일과 버터와 같은 포화 지방 사이에서 똑같이 지방 섭취량을 나눠 줄 것을 권고합니다. 견과류, 아보카도 및 올리브유와 같은 단일 불포화 된 것; 그리고 물고기와 씨앗으로부터의 고도 불포화 지방.