무릎의 긴장감은 걷거나 앉아있는 것과 같은 간단한 작업을 방해하기 때문에 자극적 일 수 있습니다. 타이트한 무릎 힘줄의 느낌은 종종 힘줄에 연결된 근육 전체의 긴장감 때문입니다. 혼자있는 힘줄은 수축과 이완 기능이 없지만 그들이 붙인 근육은 힘을 얻습니다. 무릎 관절을 풀기 위해 스트레칭, 에어로빅 활동, 운동 범위 및 강화로 구성된 일련의 운동으로 관절을 동원 할 수 있습니다.
오늘의 비디오
특정 근육에 초점 맞추기
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도시 공원에서 허벅지 근육을 스트레칭하는 청년 사진 크레디트: vladans / iStock / Getty Images
무릎 주변의 행동과 위치 때문에 집중할 특별한 근육이 있습니다. 뉴질랜드 물리 치료 학회지 (Journal of Physiotherapy)의 한 연구에 따르면 힙 신근, 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 종아리 근육을 6 주 동안 일상적으로 늘리면 건강한 골관절염과 무릎 관절염에서 무릎 운동 범위가 개선되는 것으로 나타났습니다. 이것은 무릎의 주요 발동기를 강조합니다. 그러나 무릎 안쪽의지지 근육 인 힙 중독자와 iliotibial band - 허벅지와 무릎 바깥 쪽을 따라 움직이는 두꺼운 섬유 조직 조각도 포함하는 것이 중요합니다. IT 밴드로 알려져 있습니다.
스트레칭과 유연성 훈련
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옥외에서 스트레칭하는 커플 사진 크레디트: DragonImages / iStock / Getty Images 사지의 유연성을 유지 및 향상시키기 위해서는 대퇴사 두근, 근육 긴장, 종아리 근육, 엉덩이 굴근, 엉덩이 굴곡근 및 IT 밴드의 스트레칭 운동이 필수적입니다.. 시작하기위한 몇 가지 기본적인 운동은 대퇴사 두근 스트레치와 햄스트링 스트레칭입니다. 이것들은 허벅지 앞뒤의 근육을 각각 길게합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서는 주당 2 ~ 3 일간 스트레칭을하고 10 ~ 30 초 동안 각 스트레칭을 유지할 것을 권장합니다.
호기성 운동 및 운동 범위
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수중을 걷는 다리 사진 크레디트: Matthew Bowden / iStock / Getty Images
기민성을 줄이기위한 또 다른 전략은 에어로빅 운동을 일상에 추가하는 것입니다. 영향이 적은 사이클링, 타원형 트레이닝 및 수영은 근육의 온도와 혈류를 증가시켜 근육 건강을 향상시킵니다. 최소의 관절 충격으로 무릎을 반복적으로 구부리고 곧게 펴는 것은 무릎의 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 일반적인 에어로빅 세션은 5 분에서 10 분까지 워밍업을 시작한 다음 20 분에서 60 분까지 트레이닝하고 5 분에서 10 분까지 냉각합니다.
운동 강화
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여성 조거 스트레칭 사진 크레디트: 무드 보드 / 무드 보드 / 게티 이미지
직관이 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 일관된 강화 루틴은 근육과 힘줄을 단단히 감출 수 있습니다.근육은 전 범위의 운동을 통해 무릎을 지탱할 정도로 강해야하며, 따라서 힘의 결핍은 관절의 이동성을 감소시킬 수 있습니다. 강화 루틴은 엉덩이, 무릎 및 발목의 근육에 집중해야합니다. Squats와 lunges는 적절한 형태를 사용하여 한 번에 세 영역을 모두 강화할 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에서는 주당 2 ~ 3 일 강화 운동을하고 각 운동마다 2 ~ 4 세트의 8 ~ 15 반복을 수행 할 것을 권장합니다.
예방 조치
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공원에서 연꽃 자세를 취하는 여성의 근접 촬영 사진 크레디트: Shell_114 / iStock / Getty Images
상처를 입지 않도록 천천히 새로운 운동 프로그램을 시작하는 것이 중요합니다.. 일반적으로 4 주에서 6 주 후에는 일관성있는 운동으로 기민 함이 줄어 듭니다. 운동은 고통스러워서는 안되며 다른 조건이 골관절염과 같은 일반적인 질환을 포함하여 무릎 관절과 강성을 유발할 수 있음을 명심하십시오. 무릎 관절 주위에 통증이나 염증이 있으면 의사와 상담하십시오.
