가슴을 잃고 가슴을 조이는 방법

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체지방을 낮추고 가슴을 단단히 고정하려면 심장 혈관 운동 및 체중 훈련이 필요합니다. 일정 기간 동안 계속 움직이게하는 무술은 높은 칼로리를 태우는 데 효과적인 운동입니다. 반면 웨이트 트레이닝은 근육 과부하 및 발달 촉진에 필요한 스트레스를 제공합니다. 운동 외에도 지방 섭취를 원활하게하기 위해 적절한 칼로리 섭취를 위해 영양 습관을 조정하십시오.

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1 단계

주당 4 ~ 6 일에 30-60 분의 심장 운동을 예약합니다. 지방을 잃으려면 소비하는 칼로리보다 3, 500 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 그러므로 주당 1-2 파운드의 건강한 비율로 지방을 잃으려면 7 일에 3,500-7,000,000 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 유산소 운동을 자주하면할수록 더 많은 칼로리를 태우며 적자는 커집니다.

2 단계

가장 효율적인 심장 운동의 유형에 참여하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 달리기는 160 파운드짜리 사람에게 매분 15 칼로리를 소모하는 칼로리 소모를위한 최고의 운동입니다. 칼로리 연소에 효과적인 기타 품질 운동에는 수영과 농구 경기가 포함됩니다. 체육관에서 운동하기를 원한다면 고정 된 자전거로 자전거를 타거나 타원형 기계를 사용하고 계단 등반기를 오름차순으로 올리면 칼로리를 태우는 데 도움이되는 심장 운동이됩니다.

3 단계

주당 2 ~ 3 회의 체중 훈련을 실시하여 가슴을 타겟팅하고 연속적으로 떨어지지 않도록 일정을 계획하십시오. 같은 날 웨이트 트레이닝과 심장을 모두 수행하는 것이 좋습니다. 각 체중 훈련 운동에 3 ~ 4 회의 가슴 운동을 포함하십시오. 효과적인 운동에는 벤치 프레스, 덤벨 흉부 프레스, 팔 굽혀 펴기, 경사 가슴 프레스 및 흉부 비행이 포함됩니다. 이 운동은 대부분의 부하를 처리하기 위해 가슴 근육이 필요하기 때문에 가슴을 조이는 데 효과적입니다. 각 연습에는 팔을 중심선쪽으로 조여야합니다.

4 단계

각 운동마다 8 ~ 12 회 3 세트를 완료하십시오. 이는 근육질의 음색을 개발하는 데 도움이되는 볼륨입니다. 8 회 반복하고 12 회를 넘을 수있는 운동을 할 때마다 체중을 사용하십시오. 자신의 몸무게를 들어 올리는 것과 관련된 팔 굽혀 펴기를 할 때는 각 세트를 실패로 완료하십시오. 8 ~ 12 명의 담당자보다 적거나 많을 수 있습니다.