대둔근을 만드는 방법

저항 훈련을 통해 근육 그룹을 목표로하여 큰 대퇴근 또는 엉덩이 외전자를 개발할 수 있습니다. 자유로운 몸무게로 훈련하고 최소 반복 횟수를 수행하는 것은 고관절 유괴 자에게 스트레스를줌으로써 근육 성장을 촉진합니다. 근육 증가를 최적화하기 위해 대퇴부를 다시 훈련하기 전에 하루 이상 쉬어야합니다.

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1 단계

귀두 근육을 대상으로 케이블 엉덩이 납치를 수행합니다. 오른쪽 측면이 낮은 풀리 스테이션을 향하게하십시오. 케이블 커프를 왼쪽 발목에 조입니다. 역에서 한 걸음 내딛고 오른손으로 지지대 손잡이를 잡으십시오. 오른쪽 다리 앞에서 왼쪽 다리를 흔든다. 가능한 한 높게 풀리 스테이션에서 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 귀하의 거추근 근육을 강조하기 위해 피크 수축을 잠깐 동안 잡으십시오. 천천히 왼쪽 다리를 시작 위치로 돌려 놓습니다. 세트 사이에 2 분 동안 휴식을 취하는 근육 질량을 구축하기 위해 10 세트의 3 세트를하십시오. 반대쪽 다리로 운동을 반복하고 지정된 횟수만큼 반복하십시오.

2 단계

무릎 관절의 고관절 근력을 위해 가중치가있는 다리 관절 납치를 수행합니다. 왼쪽 발목에 발목 무게를 고정하십시오. 오른쪽 팔뚝을 다리에 똑바로 세우고 오른쪽 팔뚝을지면에 놓고 몸을 수직으로 두어 서포트합니다. 오른쪽 발을지면과 접촉 상태로 유지하면서 가능한 한 왼쪽 다리를 들어 올리면서 엉덩이를 땅바닥에서 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10 명에게 3 세트하십시오. 세트간에 2 분 동안 휴식. 왼쪽에 누워있는 동안 운동을 반복하십시오.

3 단계

대퇴부 근육의 유연성을 높이기 위해 무릎에서 가슴까지 뻗습니다. 이것은 엉덩이 유인 장치를 넓은 범위의 운동을 통해 이동시켜 비대, 근육 성장을 촉진시킵니다. 거짓말. 왼발을 벌리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 무릎 관절 아래에서 손을 접습니다. 무릎을 상체쪽으로 가볍게 잡아 당깁니다. 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 30 초 동안 각 다리를 늘려 유연성을 향상시킵니다.

추가 정보

• 매트 나 수건과 같은 완충재에 사이드 브릿지 힙 납치를 수행하십시오. 적절한 운동 양식을 유지하고 엉덩이 부상 위험을 줄이려면 스 태터와 함께 훈련하십시오. 저항 훈련 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.