엉덩이를 더 크게 만들고 동시에 스키니를 유지하는 법

차례:

Anonim

대구 glutus maximus는 엉덩이로 잘 알려져 있지만 순수한 근육입니다. 엉덩이를 더 크게 만들고 얇게 유지하는 유일한 방법은 운동으로 근육을 쌓는 것입니다. glutes를 목표로하는 힘 훈련 훈련은 당신의 derriere의 크기, 모양 및 형태를 향상시킬 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이를 조이고 조율 할 수있어 근육을 들어 지방이 과다하게 덮히지 않으면 서 근육을 더 크게 보이게합니다.

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1 단계

조깅이나 행진으로 5-10 분 동안 몸을 따뜻하게합니다. gluteal 스트레칭 운동으로 워밍업을 따르십시오. 바닥에 엎드려 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 건너십시오. 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎에서 균형을 유지해야합니다. 다리 사이에 손을 댄 다음 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡으십시오. 엉덩이에 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 허벅지를 가슴쪽으로 당깁니다. 반대편에서 이것을 반복하십시오.

2 단계

30 분간 호기성 활동을 완료하여 마른 체형을 유지하십시오. 수영, 달리기 또는 춤조차도 심장 박동수를 늘리고 체중을 유지하기 위해 과량의 칼로리를 태울 수 있습니다.

3 단계

매주 두 번 이상 바닥에 음색 연습을 추가하십시오. 초보자 인 경우 벽 쪼그리고 앉아 시작하십시오. 벽에 등에 등을 평평하게하고 발 앞에 18 인치를 밀어 넣으십시오. 무릎이 90도 각도로 구부러 지거나 견딜 때까지 천천히 바닥쪽으로 앉히십시오. 12 회 반복하십시오.

4 단계

더 확고하고 큰 엉덩이로가는 길. 왼쪽 다리로 과장된 한 걸음을 내딛고 등 다리를 똑바로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 왼쪽 무릎을 구부립니다. 발가락 위로 무릎을 구부리지 않도록주의하십시오. 발목에 맞 춥니 다. 12 번의 반복을 한 다음 반대편으로 전환하십시오.

5 단계

가능하면 단계를 수행하거나 스테핑 블록을 사용하여 엉덩이를 운동하십시오. 스텝 업 연습에서는 둔근 근육을 사용합니다. 운동을 향상시키기 위해 아령을 손에 쥘 수도 있습니다.

6 단계

단백질을 충분히 섭취하여 근육을 만들고 더 큰 엉덩이를 만듭니다. 체중 1 킬로그램 당 매일 2 그램의 단백질을 조준하십시오. 킬로그램은 약 2 파운드입니다. 콩과 식물, 피부가없는 가금류 및 생선과 같은 희박한 단백질을 선택하십시오.

  • 일단 벽 웅크림을 편안하게 반복하면 서있는 웅크림을 시작하십시오. 엉덩이의 작업량을 늘리려면 각 손에 덤벨을 댑니다. 엉덩이 너비보다 조금 더 발을 유지하십시오. 천천히 발을 바닥쪽으로 내려 놓고 발 뒤꿈치를 아래로 밀면서 무릎을 꿇어 서 압력을 유지하십시오.

필요한 것

  • 덤벨
  • 단계