와트를 사용하여 실내 사이클을 계획하는 방법

차례:

오늘의 비디오
운동 1 : 출력 산출 관리
운동 2 : 사이클링 사다리
운동 3 : 최대 간격 훈련
계속 프로그램

와트는 고정 된 자전거 운동 중에 페달을 돌리는 동안 라이더의 출력을 측정하는 방법입니다. 대부분의 현대 자전거에는 디지털 디스플레이에 생산중인 와트 수를 표시하는 옵션이 있습니다. 선택한 운동은 운동 세션의 구체적인 목표에 따라 달라지며 생성하는 와트 수를 늘릴 것입니다.

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운동 1: 출력 산출 관리

이것은 균형 잡혀 있지만 도전적인 운동입니다. 10 분간 예열하고 점진적으로 80-120 와트의 적당한 출력으로 페이스를 증가 시키십시오. 10 분이 끝날 때 분당 70-90 회전 (RPM)의 케이던스가 있어야합니다. 이 시점에서 귀하의 전력 출력은 Baseline Watts 또는 BW입니다. 다음 10 분 동안 출력을 매분 10 - 20 와트 증가시킵니다. 다음 9 분 동안 분당 동일한 양만큼 전력 출력을 점차 감소시켜 BW로 되돌립니다. 5 분에서 10 분의 냉각 기간을두고 운동을 종료하십시오.

운동 2: 사이클링 사다리

이 하강 사다리는 다양한 지속 시간을 기준으로 출력을 조정하도록 훈련하는 데 도움이됩니다. BW에 도달 할 때까지 10 분 동안 다시 예열하십시오. BW 플러스 10 와트에서 5 분간 자전거를 타고 주전 운동을 시작한 다음 편안하고 쉬운 속도로 60 초 동안 휴식하십시오. BW 플러스 20 와트에서 3 분간 더 운전 한 다음 60 초 동안 휴식하십시오. BW 플러스 30 와트에서 60 초, 쉬운 페이스로 3 분을 따라 가십시오. 이 5/3/1 시퀀스를 다시 반복하십시오. 이번에는 각 간격마다 10 대신에 15에서 20 와트 씩 증가시켜 출력을 증가 시키십시오. 5-10 분 쿨 다운으로 끝내십시오.

운동 3: 최대 간격 훈련

맥박 훈련은 심장 혈관 조절을 위해 특히 어려울 수 있습니다. 점차적으로 BW에 도달하기 위해 10 분 워밍업으로 운동을 시작하고, BW에서 5 분 후부터 운동을 시작하십시오. 다음으로, 60 초 동안 달성 할 수있는만큼의 와트 출력으로 스프린트를 유지하고, 2 분 동안 편안하고 쉽게 이동하여 숨을 쉬십시오. 이주기를 네 번 수행하십시오. 다음으로 최대 출력 스프린트를 30 초 동안 유지 한 다음 60 초의 쉬운 사이클링을 유지하십시오. 이 사이클을 네 번 수행하십시오. 5-10 분 쿨 다운으로 끝내십시오.