체중 감량없이 체지방을 잃는 법
차례:
눈에 띄지 않는 배꼽 지방이 당신의 몸을 완전히 망칠 수 있습니다. 그렇지 않으면 입는 옷은 허리 둘레를 단단히 감추고 숨기 힘든 배꼽과 머핀 꼭대기를 만듭니다. 그러나 복부 지방 (내장 복강 지방이라고도 함)은 건강에 위험 할 수 있으며, 당뇨병 및 심장 질환 위험을 높일 수 있다고 하버드 의과 대학 가정 건강 가이드 (Harvard Medical School Family Health Guide)에 따르면, 좋은 소식은 밸리 지방이 올바른 강도로 수행 될 때 운동에 매우 잘 반응한다는 것입니다. 저항 훈련을 추가하면 지방을 잃는 동안 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
오늘의 비디오
1 단계
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중등도에서 고강도 심장 박동을 주당 5-7 일간, 세션 당 30-60 분간 수행하십시오. "스포츠와 운동의 의학과 과학"에 발표 된 중년의 비만 여성에 대한 2008 년 연구는 복부 내장 지방에 대한 저 강도 및 중 ~ 고 강도 에어로빅 운동의 효과를 비교했다. 참가자들은 16 주 동안 일주일에 5 일 운동을했다. 걷기와 달리기를 번갈아 시행하는 중등도에서 중등도의 그룹은 복부 지방의 유의 한 감소를 보였으 나 저 강도 그룹은 두 그룹 모두 세션 당 같은 양의 칼로리를 태 웠음에도 불구하고 큰 변화가 없었다.
2 단계
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중간 강도의 더 긴 시합으로 전체 강도의 중간 발사. 간격 훈련은 짧은 기간 동안 내장 복부 지방 손실을 초래할 수 있습니다. "Journal of Obesity"지에 게재 된 2011 년 리뷰는 고강도 간격 운동이 복부 지방 감소에 유의 한 긍정적 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 연구 된 대부분의 연구에서 4 분 동안 적당한 강도로 운동 한 피험자와 고정 된주기를 사용하여 더 높은 저항에서 30 초 동안 전복시켰다. 관찰은 전형적으로 총 약 20 내지 30 분 동안 4-6 회 반복되었다.
3 단계
1 주일에 2 ~ 3 회 연속하지 않는 전신 저항 훈련에 참여하십시오. 저항 운동은 지방을 잃는 동안 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. "스포츠 의학 및 체력 과학 저널"에 실린 과체중 성인을 대상으로 한 2012 년 연구에서 주당 3 회의 9 회의 체중 훈련 세트를 6 개월 동안 실시한 피실험자는 근육량을 늘리고 체지방을 낮추었습니다 무게를 잃지 않고 백분율.
4 단계
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건강한 식단을 섭취하십시오. 나쁜식이 요법을 배제 할 수는 없다는 말이 있습니다. 체중이 많습니다. 간식, 설탕 음료 및 간식, 가공 식품을 치우십시오. 신선한 과일과 채소와 살코기가 풍부한 고기를 충분히 섭취하십시오. 깨끗한 물을 마셔 수분을 유지하십시오.
필요한 것들
- 보조 운동화
- 저항 훈련 장비
팁
- 운동 강도를 모니터링하는 편리한 방법은인지 운동 (RPE scale)의 10 점 등급을 사용하는 것입니다. 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)은 RPE가 전혀 노력하지 않고 10 점이 극도로 어려워서 0에서 10까지의 척도로 자신의 노력을 평가한다고 설명합니다. 이 척도에서 중등도는 3에서 4 등급으로, 높은 강도는 5보다 높을 것입니다.
경고
- 초보자 인 경우 천천히 천천히 시작하여 점차적으로 높은 강도 수준으로 진행하십시오. 가중치를 안전하고 올바르게 사용하는 방법을 배우려면 피트니스 전문가에게 지침을 구하십시오.
