의학 연구소와 함께 < < < 은 성인 여성과 남성을 위해 46 ~ 56 그램의 단백질을 권장한다고 주장했다. 성인 여성과 남성에게 매일 46-56 그램의 단백질을 권장한다면, 식사 계획시 단백질 할당량을 어떻게 사용하는 것이 가장 좋은지 궁금 할 것입니다. 단백질은 식물 기반 식품 및 동물성 식품을 비롯한 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 두 가지 인기있는 선택은 닭고기와 생선입니다. 당신에게 더 좋은 단백질은 귀하의 영양 요구량뿐 아니라 파운드 당 비용 및 식량 예산과 같은 요소들에 달려 있습니다.
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단백질 양
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접시에 구운 닭 가슴살 두 개에 녹색 콩, 석회 및 고수풀이 곁들여졌습니다. 사진 크레디트: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
닭고기와 생선은 모두 단백질 섭취량이 많으며 3 온스 섭취시 비슷한 양의 영양소가 있습니다. 피부가없는 가벼운 고기 닭고기 3 온스에는 단백질이 약 27 그램, 피부가없는 어두운 고기 3 온스에는 약 24 그램이 들어 있습니다. 다양한 종류의 물고기가 다른 양의 단백질을 제공합니다. 이 양은 대서양 청어 3 온스 당 약 13 그램에서 새끼 연어의 23 그램과 옐로 핀 참치에서 25 그램의 최고치에 이릅니다. 생선이나 닭고기 2 인분으로 매일 단백질 요구량을 충족시킬 수 있습니다.
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포만 및 아미노산 연구
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닭고기, 연어, 쇠고기를 준비한다. 사진 제공: raul taborda / iStock / Getty Images 1991 년 "Journal of Nutrition"에 발표 된 연구에서 6 명의 린 남성이 밤새 단식 후 아침 식사를 3 회 먹었습니다. 각각은 쇠고기, 닭고기 또는 생선으로 구성된 단백질 50g을 함유하고 있습니다. 1 회 혈액 샘플을 각 식사 전에 취한 다음 식사 후 최대 3 시간까지 8 개의 추가 샘플을 채취했습니다. 연구자들은 포도당과 인슐린, 그리고 아미노산과 중성 지방에 대한 혈액 샘플을 검사했다. 참가자들은 식사 직후에 얼마나 기분이 좋았는지, 또 배고픈 것에서부터 매우 가득 찬 것에 이르는 7 가지 척도를 토대로 3 시간 동안 30 분마다 다시 느껴달라고 요청 받았다.
연구 결과
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쿠커 스와 야채 침대에서 구운 농어 연가. 사진 크레디트: martinturzak / iStock / Getty Images
연구 결과는 대부분의 경우 우수한 단백질로 물고기를 선호했습니다. 참가자들은 닭고기와 반대로 생선을 먹은 후 눈에 띄게 더 많은 것을 느꼈습니다. 매 30 분마다 등급이 1 점 이상 높았습니다. 충만의 지표 인 트립토판 대 중성 아미노산 비율의 비율은 어분을 먹은 후에 혈액보다 닭보다 높았다. 대부분의 아미노산의 경우 각 식사 후에 혈액 내의 아미노산 프로파일이 비슷했습니다.어떤 경우에는 타우린과 메티오닌과 마찬가지로 아미노산 수준이 다른 단백질보다 물고기 후 유의하게 높았다. 이 차이는 다른 아미노산과 함께 쇠고기 나 닭고기를 선호하지 않았습니다.
오메가 -3 및 오메가 -6
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요리사가 신선한 생 참치를 칼로 썬다. 사진 크레디트: maria_esau / iStock / Getty Images
연어와 참치와 같은 뚱뚱한 생선에는 오메가 -3와 오메가 -6 지방산이 포함되어 있습니다. 몸은 필수 영양소를 만들 수 없으므로 식단을 통해 영양소를 얻어야합니다. 이 지방산은 두뇌 성장 및 발달, 모발 성장, 뼈 건강 및 신진 대사 조절과 생식 기관을 돕습니다. 일반적인 권장 사항은 오메가 -3와 오메가 -6의 균형입니다. 메릴랜드 메디컬 센터 (University of Maryland Medical Center)는 가금류와 같은 육류는 대부분 오메가 -6를 함유하고 있으며 미국인들은 그 이상을 얻고 있다고 전했다. 반면에 생선은 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.
