점프 밧줄 및 고강도 간격 훈련

고강도 간격 훈련 (HIIT) 운동을위한 매체를 찾고 있다면 뛰어 넘는 로프는 가치있는 선택입니다. 점프 밧줄은 작고 점프 밧줄은 어디서나 쉽게 할 수 있기 때문에 정기적 인 HIIT 운동을 위해 점프 밧줄을 사용하거나 체육관에 도착할 수 없을 때 사용할 수 있습니다. 새로운 운동을 시도하기 전에 의사와상의하십시오.

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줄넘기 기본 사항

줄넘기는 효과적인 심혈관 운동으로 조율을 향상시킬 수 있습니다. 먼저 길게 줄넘기가 충분해야합니다. 한발로 줄넘기 중간에 계단을 올리면 밧줄 끝을 가슴 높이까지 가져갈 수 있습니다. 도약하면서 무릎을 약간 구부린 채로 팔꿈치를 몸 가까이에 댑니다. 발놀림을 뛰어 넘으십시오. 조인트에 가해지는 충격을 줄이려면 발에서 밧줄을 치우기에 충분한 높이로 뛰십시오.

HIIT에는 극도로 강렬한 운동 간격과 회복 간격을 교대로 반복합니다. 고강도 간격은 약 1 분이고 회복 간격은 2 ~ 3 분이어야합니다. 높은 강도의 간격을 유지하는 동안 힘든 시간을 보냅니다. 회복 간격은 심장과 호흡 수를 편안하게 회복 할 때까지 지속됩니다. 예열 시간은 5 분에서 10 분 정도이며 HIIT 운동을 시작한 다음 10-12 회의 간격으로 완료하십시오. 적은 수의 간격으로 시작하여 진행해야 할 수도 있습니다.

HIIT의 이점에는보다 빠른 체중 감량, 특히 지방에서 직접 체중 감량이 포함됩니다. Guelph 대학의 연구에 따르면 HIIT는 지방을 산화시키는 신체의 능력을 크게 향상 시켰습니다. HIIT의 또 다른 이점은 복구를 통해 해당 간격에서 더 열심히 일할 수 있다는 것입니다. HIIT를 선택하면 회복 간격없이 연속적으로 훈련을 한 경우보다 강도 높은 작업을 수행 할 수 있습니다. HIIT는 귀하의 지구력을 신속하게 향상시킵니다. 실제로 HIIT로부터 2 주 만에 지구력 수준을 두 배로 높일 수 있습니다.

견본 운동

HIIT에서 줄넘기를 사용하려면이 운동을 시도하십시오. 여유롭게 5 분 동안 점프 밧줄이나 조깅을 시작하십시오. 점프 밧줄을 내려 놓고 전신 다이나믹 스트레칭 루틴을 완료하여 근육을 움직이게 준비하십시오. 암의 원과 같은 팔과 발목, 발가락과 발목 등의 스트레칭 동작을 포함하십시오. 훈련 일정을 시작하십시오. 벽 시계 근처에 자신을 배치하면 시간 간격을 추적 할 수 있습니다. 1 분 간격으로 가능한 한 빨리 뛰어 오십시오.2 분에서 3 분 간격으로 점프 속도를 늦 춥니 다. 10 ~ 12 회의주기 동안 고강도 및 복구 간격을 순환하십시오. 5 분간의 냉각 기간을두고 운동을 끝내십시오. 차가운 도중에 가볍게 줄넘기를하거나, 제자리에 진입하거나, 조깅하거나 걸으십시오. 전신 스트레칭으로 끝내십시오. 특히 팔, 어깨, 다리, 밧줄을 뛰어 넘을 때 사용되는 근육에 집중하십시오.