오버 헤드에서의 근육 사용
차례:
근육과 정의가 풍부한 강력한 어깨의 경우 오버 헤드 프레스보다 더 자세히 보지 마십시오. 이 복합 운동은 팔과 코어와 함께 삼각주를 사용하여 무게와 무게를 크게 늘립니다. 당신의 근육은 바벨을 성공적으로 끌어 올리기 위해 시너지 효과를 발휘해야합니다. 그래서 어떤 어깨 강화 루틴에도 귀중한 도움이됩니다.
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->사용법
올바른 형식은 오버 헤드 프레스의 안전한 실행에 중요합니다. 운동은 스탠드에서 이루어지며, 피트는 엉덩이 - 거리가 멀어 지거나 단단히 심어 져 있거나 피트는 비틀 거리며 무릎은 부드럽게 구부러져 있습니다.
1 단계
가슴 높이로 설정 한 바벨 랙 아래에 서서 바를 지나치게 완전히 잡은 상태로 가슴에 옮깁니다. 또는 제어 장치를 사용하여 바벨을 바닥에서 들어 올려 깨끗한 스타일로 가슴 앞쪽에 놓습니다. 손은 어깨 거리로 떨어져 있어야하고 팔꿈치는 바닥을 향하여 아래로 향해야합니다.
2 단계
흡입기를 열고 막대를 똑바로 위로 누르십시오. 너무 멀리 앞으로 또는 뒤로 흔들리지 않도록하십시오.
3 단계
천천히 가슴쪽으로 내려 가기 전에 어깨를 으 as 할 때 팔꿈치 관절을 꼭대기에서 잠급니다.
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숄더 관련
주로 이발기가 작은 근육이므로 웅크 리기, 데드 리프트 또는 벤치 프레스에서보다 오버 헤드 프레스에서 가벼운 무게를들 수 있습니다.
세 부분으로 구성된 어깨 근육 앞쪽에 위치한 전방 삼각형이 튀어 나오면 활성화됩니다. 이 근육은 오버 헤드 프레스 중 가장 많은 작업을 수행합니다. 어깨 꼭대기에 위치한 외측 또는 내측의 삼각주와 등 뒤쪽의 삼각 점은 또한 압박 과정에서 도움이됩니다.
회 전자 커프스 근육 (surpraspinatus, infraspinatus, 어깨 뼈 위에 부채꼴 모양의 작은 부인병 및 어깨 관절낭으로 구성된 복잡한 그룹)은 언론에서 어깨를 적절한 위치에 유지합니다. 이 그룹은 오버 헤드 프레스와 같은 움직임에서 이익을 얻습니다. 테니스를 치고, 가구를 옮기고, 물건을 높은 선반에 들게하는 것과 같은 일상적인 활동에서 실패하지 못하게하기 때문입니다.
등 뒤와 팔
프레스 상단에서 수행되는 어깨를 으rug하면 상지를 가로 지르는 넓고 다이아몬드 모양의 사지 근육의 윗부분이 활성화됩니다. 상부 트랩은 목 뒤쪽과 어깨 뒤쪽 맨 위를 따라 나옵니다. 중간 및 아래쪽 트랩은 어깨 압박 중에 덜 활성화됩니다.
팔을, 특히 삼두근으로 팔꿈치를 늘리면 팔을 밀어 올릴 수 있습니다. 이두근은 운동의 상단에 확장 된 팔꿈치를 안정시킵니다.
핵심 안정성
클래식 서있는 위치에서 오버 헤드 프레스를 수행하려면 근육 제어 및 안정화가 더 필요합니다. 당신의 코어, 주로 복근과 허리 근육이 당신을 계속 직선으로 밀어 붙입니다.
앉은 프레스와 비교할 때 어깨, 팔 및 등받이는 서있는 오버 헤드 프레스 중에 더 큰 안정성을 가져야하며, Strength and Conditioning Research 저널에 발표 된 2013 년 연구를 보여주었습니다.
오버 헤드 프레스는 다리와 관련이 없지만 허벅지, 엉덩이, 발목, 종아리는 오버 헤드 프레스처럼 직립 자세를 유지합니다. 그들은 그렇게하기 위해 등 방성으로 작동합니다.
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Bar Vs. 아령
오버 헤드 프레스는 전통적으로 바벨 (barbell)로 이루어 지지만, 아령을 사용하여 덤벨을 사용하여 덤벨을 만들 수 있습니다. 스탠드에서 이뤄진 이러한 변형은 바벨 프레스처럼 실행되며 삼각주에서 더욱 많은 근육 활성화가 필요하다는 것을 2013 년 연구에 나타냅니다.
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