앞면이 아령으로 얻는 이점은 무엇입니까?

웨이트 트레이닝은 다양한 근육 혜택을 제공합니다. 덤벨 정면은 어깨 또는 삼각근의 전방 또는 전방을 타겟으로하며 상체 중량 훈련 운동에 일반적으로 포함됩니다. 1 주일에 2 ~ 3 일간 정면 기습을하고 적어도 하루 동안 휴식을 취하고 근육이 충분히 회복되도록하십시오.

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기술

미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 덤벨 앞 올리기를 수행하려면 먼저 발 너비를 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨을 댑니다. 팔을 허벅지를 향한 손바닥으로 앞쪽 바닥쪽으로 내려 놓습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 오른 팔을 위로 올리십시오. 오른쪽 팔을 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 팔을 사용하여 위아래로 이동하십시오. 운동은 두 팔을 동시에 수행 할 수도 있지만 그렇게하면 몸통이 앞뒤로 흔들릴 수 있습니다. 중성 그립 (서로 마주 보는 손바닥)도 사용할 수 있습니다. 힘과 운동에 관한 전국 협의회에 따르면 중립적 인 손잡이는 손바닥 아래쪽이나 그립을 뒤집어 두었습니다. 왜냐하면 후자의 경우 운동의 상단에서 어깨 충돌의 위험이 높아지기 때문입니다.

근육의 힘과 크기

덤벨 앞다리가 앞쪽 (정면) 어깨 근육을 발달시킵니다. 훈련량에 따라 정면 레이즈를 완료하면 어깨 근육 크기 또는 강도가 증가 할 수 있습니다. 앞쪽 올리기는 하나의 관절을 중심으로 한 움직임이 필요한 고립 운동입니다. 결과적으로 적은 수의 근육을 대상으로하는 효과적인 운동입니다. 기계에서 전면 레이즈를 사용할 때와 달리, 아령으로 전면 레이즈를 완료하고 서있는 동안 코어 근육이 수축하여 균형을 유지해야합니다.

ExRx에 따라 개발 된 일차 성 근육

. 그물, 덤벨 앞발로 겨냥한 기본 근육은 어깨의 앞쪽에있는 전방 삼각근입니다. 전방 삼각근은 쇄골에서 시작하여 어깨 관절을 향해 밖으로 뛰쳐 나와 상완골의 바깥쪽에 삽입됩니다. 정면 레이즈 때처럼 앞쪽 삼각근은 주로 어깨 굴곡을 수행합니다. 그러나 근육은 어깨 외전, 횡 굴곡 및 내회전을 보조 할 수도 있습니다.

고려 사항

또한 아령이있는 앞쪽 올리기에는 모 대, 외측 삼각근, 사다리꼴 및 전립선 근육이 있으며, 모두 어깨와 견갑골을 감싸거나 삽입하는 근육입니다.정면이 근육의 전방을 엄격히 겨냥하기 때문에 어깨를 철저히 개발하기 위해 주로 삼각근의 중간 부분을 겨냥한 운동 처방으로 아령을 이용한 측면 인상을 고려하십시오.