더 커지고 험악한 엉덩이를 얻기 위해 할 수있는 운동은 무엇입니까?

구부러진 엉덩이를 찾고 있다면 목표로하는 근육은 대둔근과 텐서 근막입니다. 횡격근 엉덩이 납치 기계는이 근육을 표적으로하기에 효과적이지만 몸무게 운동은 큰 엉덩이 처방에 변화를 줄 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

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스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 둔부의 크기를 강화하고 증가시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 양쪽에 팔을 올려 놓으십시오. 복부 근육을 계약하여 웅크리는 동안 척추를 안전하게 유지하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 자신을 낮추려면 뒤에서 보이지 않는 의자가 있고 뒤꿈치로 몸무게를 옮기고 엉덩이와 무릎을 동시에 구부릴 때 엉덩이를 내리기 시작하십시오. 허벅지가 바닥에 거의 평행하게되면, 서있는 자세로 돌아갈 때까지 발을 바닥에 밀어 넣어 위로 이동하십시오. 빠른 결과를 얻으려면 강도를 높이려면 스쿼트에 바벨이나 아령을 추가하십시오.

Side Lunge

인기 런지의 변형 버전은 사이드 런지로 엉덩이 근육을 효과적으로 사용합니다. 어깨 너비를 벌리면서 다리를 시작하고 복부 근육을 묶어 척추를 안정시킵니다. 발가락이 12 개를 마주보고있는 시계 중간에 서 있다고 상상해보십시오. 앞으로 2 걸음 밟는 것처럼 오른발로 2.5 피트 정도 앞으로 나아가십시오. 오른발을 바닥에 가져온 다음 두 무릎을 동시에 구부릴 때 발끝을 내립니다. 왼발은 당신 뒤에있는 바닥에 남아 있지만, 왼발 안쪽은 아래쪽으로 움직이는 동안 바닥에 얹혀 있습니다. 오른쪽 넓적 다리가 바닥에 거의 평행하게되면 오른발로 땅을 밀고 출발 위치로 돌아갑니다. 왼발을 움직이면서 똑같은 옆과 아래로 움직이십시오. 그러나 시계의 10 단계를 밟고 있다고 상상해보십시오. 웅크 리기와 마찬가지로 덤벨이나 바벨을 추가하면 운동 강도가 높아집니다.

다리를 함께 왼쪽으로 눕히고 얼굴, 위, 무릎 및 발가락이 앞쪽 벽면을 향하게 배치됩니다. 팔뚝을 바닥에 놓고 왼쪽 팔꿈치 바로 아래에 팔꿈치를 올려 놓고 왼쪽 팔을 지탱하십시오. 오른쪽 엉덩이에 오른손을 댑니다. 전체 운동 중에 바닥 발의 측면을지면에 대고 유지하십시오. 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 넣으면서 다리를 벌리면서 옆으로 "V"자 모양이되도록 다리 위쪽으로 약 2 미터 위로 들어 올립니다.반복하고 다리를 전환하십시오. 이 운동의 강도를 줄이려면 무릎을 구부립니다. 강도를 높이려면 다리를 땅에서 들어 올리면서 바깥 허벅지에 덤벨을 댑니다.

고려 사항

이 운동을 시작하기 전에 가벼운 조깅 또는 활발한 걷기와 같이 5 분에서 10 분까지 워밍업하십시오. 이 운동의 강도를 높이기 위해 아령이나 바벨을 선택하는 동안 정확한 체중을 선택하는 것이 중요합니다. 당신이 선택한 무게는 12 반복 후 근육을 타이어 수있을만큼 무거워해야합니다. 12 일이 지난 후에도 반복 횟수를 쉽게 계속 계산할 수 있다면 체중을 추가 할 때입니다. 당신이 충분한 무게로 근육을 배출하면 이러한 운동의 집합이 하나만 필요합니다. 무게를 사용하지 않기로 결정한 경우 12 세트 3 세트를 목표로하십시오.