10 분 운동

운동을 10 분간의 운동으로 짜내십시오. 이 짧은 활동은 안전하고 커다란 다중 관절 근육을 사용해야합니다. 10 분간의 운동 프로그램은 심폐 소생술 (에어로빅), 저항 만 또는 둘의 조합이 될 수있는 빠른 운동입니다. 또한 10 분짜리 핵심 운동을 할 수도 있습니다.

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에어로빅 운동

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짧은 에어로빅 운동을 통해 심폐 박동 피트니스를 구축하십시오. 사진 크레디트 : Jupiterimages / Brand X Pictures / 게티 이미지

에어로빅 운동을 통해 심장 동성을 향상시킵니다. 계단이나 언덕을 10 분간 위아래로 걷거나 걸어서 좋은 운동을하십시오. 10 분 동안 매 분마다 러닝 머신 속도를 서서히 증가시켜 러닝 머신을 사용하여 실내 운동을하십시오. 시간당 0.1 마일의 작은 증분이 좋은 출발점입니다. 고정식 자전거를 사용하려면 1 분간의 쉬운 페달링과 1 분간의 빠른 사이클링을 10 분이 될 때까지 번갈아 가며 사용하십시오.

웨이트 트레이닝 운동

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간단한 웨이트 트레이닝 세션을 사용하여 근육의 긴장을 풀고 근력을 강화하십시오. 사진 크레디트 : Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

짧은 웨이트 트레이닝 세션을 사용하여 근육의 긴장을 풀고 근력을 강화하십시오. 팔 굽혀 펴기, 강타 및 역전 위기를 각각 30 초 동안 완료하여 10 분 체중 훈련 루틴을 수행하십시오. 이 순서를 10 분간 반복하십시오. 또는 삼두근 윗몸 일으키기, 체중 웅크 리기 및 러시아어 왜곡을 각각 30 초 동안 수행하십시오. 이 순서를 10 분간 반복하십시오.

러시아의 왜곡을하려면 바닥에 앉아 팔을 앞쪽으로 펴고, 손가락을 섞고, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 트렁크를 45도 각도로 기울여보십시오. 양손이 몸의 왼쪽에서 오른쪽으로 회전하도록 허리를 비틀십시오.

심장 및 저항 운동

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심폐 소생술 및 근력 향상을위한 회로 교육 과정을 포함하십시오. 사진 크레디트 : George Doyle / Stockbyte / Getty Images

심폐 소생술 및 근력 강화를위한 회로 트레이닝 루틴을 포함합니다. 팔 굽혀 펴기, 점핑 잭 및 체중 웅크 리기를 각각 30 초 동안하십시오. 이 순서를 10 분간 반복하십시오. 다음 운동을하려면 팔 굽혀 펴기를 한 다음 각각 30 초 동안 2 퍼센트의 경사로 러닝 머신을 걷거나 조깅하십시오. 이 순서를 10 분간 반복하십시오.

핵심 운동

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짧고 목표로 설정된 운동으로 복부 근육과 허리 근육을 토닝합니다. 사진 크레디트 : Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

짧고 타겟이 명확한 운동으로 복부 및 허리 근육을 토닝합니다.총 10 분 동안 다음 순서를 완성하십시오. 두 번 발작을 일으키고 측면 굽음을 각각 30 초 동안 덤벨을 걸어 5 분 동안 반복하십시오. 수퍼맨 운동을하고 러시아 선수는 각각 30 초씩 비틀어 5 분 동안 반복합니다.

수퍼맨 운동을하려면 배를 펴고 머리 위로 팔을 뻗으십시오. 골반을 바닥에 유지하면서 천천히 상체와 하체를 들어 올리십시오. 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 팔다리를 내립니다.