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일관된 운동 프로그램은 당뇨병, 고혈압 및 고 콜레스테롤과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다. 이미 그러한 질병이있는 경우, 일주일 중 대부분의 날을 운동하면 상태를 제어하고 모양을 빨리 얻을 수 있습니다. 운동 유형을 다양하게하고 대부분의 요일을 훈련하는 강도는 50 세 이상이라 할지라도 부상 위험을 줄이고 건강을 향상 시키며 운동 능력을 향상시킵니다.

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1 단계

월요일부터 운동하기 시작하여 주당 3 일 강도 훈련을 완료하십시오. 주로 덤벨과 바벨 운동을 벤치 프레스, 덤벨 프레스 및 덤벨 파리와 같이 가슴에 포함하십시오. 아령 줄과 케이블 줄을 등 뒤에서하십시오. 근육 그룹당 3 번의 운동으로 6 세트에서 15 세트의 3 세트를 통합하여 근육의 힘, 근 지구력 및 혈액 포도당을 처리하는 능력을 향상시킵니다.

2 단계

화요일과 수요일에는 45-60 분간의 에어로빅 운동을 그룹 피트니스 강습, 러닝 머신에서의 러닝 워크 세션 또는 2 대 1의 조합으로 수행하십시오. 3 개의 심장 기계; 몸이 주로 저장된 체지방을 사용하여 운동을 시작하고 에어로빅 용량을 높이고 저장된 지방을 태우는 데 20 ~ 30 분이 걸립니다.

3 단계

목요일에 이두근과 삼두근을 삽입합니다. 당신의 팔뚝에 대한 덤벨 컬, 케이블 컬 및 농도 컬을하십시오; 덤벨 연장, 삼두근 로프 프레스 다운 및 삼두근 압박으로 삼두근을 작동하십시오. 근육 그룹 당 3 번씩 6 세트에서 15 세트의 3 세트를 완료하십시오.

4 단계

매주 금요일 강렬한 운동을 완료하십시오. 스프린트 또는 30 ~ 60 초 동안 정말 빠르게 실행 한 다음 2 분 동안 25 분 동안 걸으십시오. 매우 강렬한 운동은 혐기성 능력을 향상시키고 운동을 마친 후 엄청난 양의 칼로리를 태운다.

5 단계

토요일에 다리와 어깨 루틴을 통해 주간 운동 루틴을 마친다. 일주일 동안 6 일 간의 훈련이 끝난다. 다리에 웅크 리기, 달구름, 다리 확장 및 다리 컬을하십시오. 덤벨 어깨 압박기, 덤벨 횡경 사대 및 어깨에 직립 기둥을 포함하십시오. 어깨에 무게를 실어 어깨 위로 체중을 들여 올리면 엉덩이 관절과 척추의 뼈 건강이 향상됩니다.