5 일 강도 훈련

힘을 극대화하기 위해 훈련 할 수있는 방법은 다양합니다. 내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회는 힘을 높이기 위해 약 3-4 세트의 6-8 회 반복으로 근육을 피로하게 할만큼 무거운 무게를들 것을 권장합니다. 매일 한 근육 그룹에 모든 에너지를 집중할 수 있기 때문에 5 일간의 훈련이 이상적입니다. 좋은 입문 분할은 가슴, 등, 다리, 어깨와 팔입니다.

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가슴

덤벨 수평 가슴 프레스로 시작하여 그 근육을 워밍업합니다. 가슴 프레스 기계 또는 벤치 프레스로 이동하십시오. 거기에서 가슴이나 앞쪽 삼각근을 타겟으로하는 데 도움이되는 케이블이나 아령의 수평 가슴 받이를 착용하십시오. 가슴 압박을 기울이고 가슴 윗쪽과 아래쪽 가슴을 각각 대상으로 흉부 압박을 진행하십시오. 다양한 손 위치를 가진 팔 굽혀 펴기로 마무리하여 가슴을 피로하게합니다.

뒤로

뒤로 운동은 주로 가슴보다 근육 반대편에서 동작하는 대부분의 동작을 포함합니다. 넓은 그립 lat 풀다운부터 시작하여 그립 lat 풀다운을 뒤집습니다. 가능하면 풀업과 턱걸이 대체하십시오. 좁은 손잡이가 달린 케이블 줄을 척추를 따라 정사각형을 향하게합니다. 덤벨로 단일 팔 구부러진 줄로 이동 한 다음 플라이를 뒤집으십시오. 역방향 그립 바벨 행 또는 거꾸로 행을 마칩니다.

다리

운동을 해치고 상체에 휴식을 취하기 위해 다리를 주중에 배치하십시오. 다리의 모든 근육을 대상으로하는 다리 프레스 기계로 시작하지만 더 가벼운 무게로 한 두 개의 예열 세트를 수행하십시오. 거기에서 걷는 찌르다. 그런 다음 대퇴사 두근과 둔부를 각각 대상으로하여 웅크 리기와 앞 스쿼트를 수행하십시오. 허벅지 살이를하기 위해 뻣뻣한 다리의 데드 리프트 진행. 앉고 서있는 종아리로 끝내십시오.

어깨

중간 삼각주를 워밍업하기 위해 덤벨 숄더 프레스로 시작한 다음 안정화보다는 힘에 집중하기 위해 무거운 중량으로 기계 숄더 프레스를 수행하십시오. 앞쪽 삼각주의 경우 어깨 프레스를 기울여야하고 뒤쪽 삼각주의 경우 뒤쪽 플라이를 뒤집어 쓰십시오. 중간 삼각주를위한 케이블 또는 덤벨 측면 인상을하십시오. 보조 또는 보조없는 딥으로 마무리하십시오.

팔

이두근과 삼두근 사이를 앞뒤로 전환하면 각 근육 그룹에 작은 휴식을 취할 수 있습니다. 덤벨 이두근은 삼두근 리베트로 컬링합니까? 케이블 컬 및 오버 헤드 케이블 삼각근 확장에 바벨 부착으로 진행. 로프 부속 장치를 사용하고 밧줄 삼두근 풀다운과 이두근 망치 컬을하십시오. 오버 헤드 삼두근 확장과 아령으로 집중력 컬하게 마무리하십시오.

다양성

강도 운동 후 2 ~ 3 일마다 판자, crunches, woodchops, 다리 리프트 및 경사 타기와 같은 복부 운동을 추가하십시오.운동이 부실 해지지 않도록 5 ~ 6 주마다 훈련을 전환하십시오. 가슴과 삼두근을 일하는 푸시 (pushing) 운동에 뒤이어 등뒤 팔뚝을 움직이는 당기 운동을하면서 하루 종일 근육 그룹을 구성하십시오.