목 또는 등변이없는 복부 운동

복부 운동이 처벌을받는다고 느끼면 일상을 업데이트해야합니다. crunches와 윗몸 일으키기와 같은 많은 복부 운동은 척추에 더 우호적 인 운동에 찬성하여 전문가에 의해 단계적으로 제거되고 있습니다. ab 운동 후에 목이나 허리 통증을 겪고 있다면 통증이없는 최상의 운동을하기 위해 필요한 운동입니다.

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배변을 유발하는 복부 운동

모든 복근 운동이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 특히 윗몸 일으키기와 크런치는 다른 운동보다 허리 통증과 밀접하게 관련되어 있습니다. 뉴욕 타임스 건강 가이드는 급성 허리 통증을 경험 한 사람들을위한 직 쇠식 윗몸 일으키기를 권장합니다. 왜냐하면 윗몸 일으키기 나 크런치의 반복 굴곡 운동이 척추를 빠르게 압축하고 압축하여 젤 같은 척추 디스크 주변의 섬유 조직을 파열시키기 때문입니다. 압축되고 부풀어 오른 디스크는 척추 신경을 압박하여 허리 통증을 일으킬 수 있으며, 디스크가 탈영 될 때까지 문제가 악화되어 올바른 수술 절차가 필요할 수 있습니다.

경고

지나친 허리 통증이나 목 통증은 부상을 나타낼 수 있습니다. 통증이 계속되면 의사 나 물리 치료사에게 전문적인 의학적 조언을 구하십시오. 부상을 입지 않도록 통증을 느끼면 운동을하지 마십시오.

• 고정식 운동

고정식 운동은 운동 중에 등 또는 목에 고통받는 사람들을위한 최상의 대안입니다. 이 운동은 영의 영향을받지 않으며 척추가 통증없는 운동을 위해 바닥에서 들어 올려 지도록 유지합니다. 또한 전통적인 윗몸 일으키기보다 근육을 많이 사용합니다.

등 받침목, 굴근 및 비스듬한 근육도 사용하고 싶습니다. 전체 코어를 관여시켜 목이나 허리의 긴장을 막는지지 근육 벨트를 만드십시오. 이는 전통적인 판자 운동에 완벽하게 적합한 작업입니다.

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10 가장 효과적인 Ab 운동 -

판자는 완벽한 등각 투영 핵심 운동입니다. 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images

판자

판자는 목과 등뼈에 안전한 주식형 복부 운동입니다. 이 연습을 위해 바닥에 평평한 옆구리에 손바닥으로 위를 내려 놓으십시오. 밀어 올리 듯이 몸을 위로 들어 올려 바닥에서 들어 올리십시오.

그런 다음 1 분 동안 또는 가능한 한 오랫동안 발가락과 손바닥으로 바닥을 만지며 자세를 유지하십시오. 등 및 다리는 직선을 형성해야하며, 복부가 긴장되는 것을 느껴야합니다.

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측면 판자가 비스듬히 움직입니다. 사진 크레디트: fizkes / iStock / Getty Images

사이드 판 (Side Plank)

다리를 나란히하고 다리를 똑바로 세우면서 시작하십시오.그런 다음 천천히 팔꿈치로 상체를 지탱하십시오. 당신은 복근 계약을 느껴야합니다.

편안함을 느낄 경우 측면 판자를 더 들고 바닥에서 엉덩이를 들어 올리고 손바닥을 평평하게하고 팔을 바닥에 직선으로 형성 할 수 있습니다. 다른 한쪽 팔은이 선을 곧장 공중에서 계속할 수 있습니다. 이 위치를 1 분 또는 가능한 한 오래 잡으십시오.

추가 정보

가장 효과적인 복근 운동을 위해 이러한 운동을 일상적으로 수행하는 것을 고려하십시오. 판자로 시작한 다음 시간이 지남에 따라 강도가 높아짐에 따라 다른 고정식 ab 연습을 추가하십시오.

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새 개는 전체 핵심을 대상으로하는 간단한 운동입니다. 사진 제공: fizkes / iStock / Getty Images

The Bird Dog

Bird Dog는 quadraplex라고도하며 더 복잡한 고정식 운동으로 강력한 운동을 위해 많은 근육 그룹을 동시에 작동시킵니다. 손바닥을 평평하게, 어깨 너비로, 등을 바닥에 평행하게 두 손과 무릎에서 시작하십시오.

다음으로 왼쪽 팔과 오른발을 동시에 바닥에서 들어 올리고 양쪽을 똑바로 잡습니다. 왼손 손가락 끝부터 오른발 발가락까지 연속적인 라인을 만들어 바닥과 평행하게 유지하십시오. 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 팔과 다리를 천천히 내리고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 전환하십시오. 최대 1 분 동안 또는 편안하다고 느끼는 한 반복합니다.

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