최고의 1,200 칼로리 식사 플랜

최고의 1,200 칼로리 다이어트는 반드시 고구마, 채식주의 자, 글루텐이없는 또는 저탄 수화물이 아닙니다. 품질이 낮은 칼로리 식단은 이러한 라벨을 표시 할 수 있지만, 가장 중요하게는 다양한 전체 채식 식품의 영양소 배열을 제공합니다. 당신이 즐기지 못하는 음식을 특징으로하는 특정 계획에 속하는 대신, 당신의 체중 감량에 도움이되는 귀하의 칼로리 섭취를위한 최적의 음식을 선택하는 방법을 배우십시오. 3 가지 식사와 1 ~ 2 가지 간식으로 칼로리를 나눕니다. 각 식사에는 약 300 ~ 350 칼로리가 포함되어 있으며 각 간식에는 100 ~ 150 칼로리가 들어갑니다.

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1,200 칼로리 소모 가이드 라인

모든 주요 식품군의 식품을 포함하는 계획은 탄수화물, 단백질, 섬유, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 식물성 영양소를 섭취하십시오. 미 농무부의 MyPlate 가이드 라인은 영양이 풍부하기 때문에 1, 200 칼로리 식단은 단백질 5 온스, 저지방 유제품 3 컵, 채소 2 컵, 과일 1 1/2 컵, 5 티스푼 당량의 건강한 기름과 5 온스의 곡물. 당신은 당신의 식사를 맛있게하지만 커피 크리머, 마요네즈 또는 꿀과 같은 많은 영양가를 제공하지 않는 식품으로부터 매일 약 120 칼로리를 구입할 수 있습니다.

각 식품군에서 선택한 식품은 최고의 영양가를 가져야합니다. 예를 들어, 연어, 흰 생선, 닭 가슴살, 마른 갈기 칠면조, 옆구리 스테이크, 두부 및 템페와 같이 포화 지방이 적은 단백질을 선택하십시오. 현미, 100 % 통밀 파스타와 빵, 보리 및 퀴 노아를 포함하여 전체가 아닌 정제 된 곡물을 선택하십시오. 무지개 - 잎이 많은 채소, 붉은 고추, 보라색 가지, 노란 스쿼시 및 완두콩 및 고구마와 같은 딱딱한 것들의 간헐적 인 서빙에 이르는 다양한 채소를 찾으십시오. 열량과 섬유질이 집중되어있는 달게 한 다양성 또는 주스보다는 오히려 전체 과일을 선택하십시오. 양질의 유제품은 저지방 요구르트, 커티지 치즈 또는 단단한 치즈로 구성됩니다. 탈지유 또는 저지방 케 피어가 다른 유제품 옵션입니다. 건강한 지방은 올리브 또는 아보카도 기름, 전체 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류 및 씨에서 유래합니다.

1, 200 칼로리 옵션 1

식사 및 간식을 통해 각 음식 그룹의 인분을 나눕니다. 이 계획의 구성에서, 아침 식사는 1 온스의 곡물과 1/2 컵의 과일과 1/2 컵의 유제품으로 구성됩니다. 예를 들어 1/2 컵의 블루 베리와 1/2 컵의 일반 요구르트로 된 오트밀 요리 1/2 컵; 또는 얇게 썬 바나나 1/2 컵과 탈지 분유 1/2 컵을 곁들인 밀가루 한 컵.

점심 식사시 1 온스의 곡물, 1/2 컵의 야채, ​​1/2 컵의 과일, 1 컵의 유제품 및 2 1/2 온스의 단백질을 선택하십시오.샘플 식사에는 생 밀랍 시금치 1 컵, 오렌지 조각 1/2 컵, 얇게 썰어 진 아몬드 ​​1 스푼, 발사믹 식초를 곁들인 구운 닭고기 2 1/2 온스로 구성된 샐러드와 함께 통 밀 빵 한 조각이 포함되어 있습니다 올리브 오일 찻 숟가락. 딸기 1/2 컵과 무 지방 일반 요구르트 한잔을 디저트로 드십시오. 또는 1/2 온스 연어 필레를 구운 다음 현미의 1/2 컵과 스팀 우유 한 컵과 매실 1 온스의 찐 브로콜리 1/2 컵을 제공 할 수 있습니다.

저녁 식사는 곡물 2 온스, 채소 1 컵, 유제품 1 컵 및 단백질 2 1/2 온스로 구성됩니다. 마닐라 소스 1/2 컵과 마른 칠면조 2½ 온스를 얹은 100 % 통밀 파스타 잔. 1 / 2 온스짜리 치즈 파르 메산 치즈로 잘게 자르고, 측면에 찐 찐 호박 조각을 1 / 2 컵 가지고 있습니다. 탈지 우유 1 컵과 디저트 용 작은 사과를 곁들인 소금에 절인 케일 1 컵과 함께 구운 틸라피아 2½ 온스와 함께 노아 한잔도이 계획에 부합합니다.

두 개의 스낵, 즉 1 온스의 곡물과 1/2 컵의 과일 (예: 작은 배가 든 밀가루 크래커 5 개)과 1/2 컵의 야채와 1/2 컵의 유제품 - 신선한 바질과 얇게 썬 포도 토마토를 혼합 한 저지방 리코 타 치즈 1/2 컵 등.

1,200 칼로리의 경우 2 번 옵션

1,200 칼로리의 날을 1 온스의 곡물, 1 컵의 유제품 및 1 온스의 단백질로 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 1 1/2 온스의 저지방 모짜렐라와 절반의 통밀 영어 머핀을 가진 단단한 삶은 달걀을 먹습니다. 또는 1/2 온스의 호두가 꿀이 가득 찬 저지방 요구르트 1 컵과 3 인치 지름의 통밀 팬케이크 2 개에 뿌려졌습니다.

점심은 2 개의 곡물 서빙, 1/2 컵의 야채, ​​1/2 컵의 유제품 및 2 온스의 단백질로 구성됩니다. 다진 셀러리, 당근, 피망 1/2 컵과 마요네즈 한 스푼으로 참치 2 온스를 섞습니다. 4 온스의 우유로 전곡 빵 2 조각을 마 십니다. 또는 델리 칠면조 2 온스, 체다 치즈 3 / 4 온스 슬라이스 및 직경 3 인치 지름 슬라이스 토마토 1 개가있는 호밀 파삭 파삭 한 빵 4 개를 제공하십시오.

저녁 식사에는 1 온스의 곡물, 1 컵의 야채, ​​1 컵의 과일, 1 컵의 유제품 및 2 온스의 단백질을 섭취하십시오. 1 컵의 스냅 완두콩을 넣고 1/2 컵을 갈아서 현미의 1/2 컵을 제공하십시오. 간장, 쌀 와인 식초, 마늘, 생강을 맛보십시오. 라스베리 한 잔과 저지방 케 피어 8 온스 잔으로 식사가 끝납니다. 또는 통 밀 롤빵의 절반에 2 온스의 구운 기댈 햄버거를 곁들이고 당근 한 잔을 옆에 두십시오. 1 컵의 딸기가 든 저지방, 일반 요구르트 1 잔은 저녁 식사 후 간식입니다.

스낵 시간에 과일 1/2 컵, 유제품 1/2 컵, 곡물 1 온스 또는 야채 1/2 컵을 준비하십시오. 예를 들어 4 온스짜리 탈지유 한잔과 복숭아를 첫 번째 간식으로, 토마토 주스 한 잔을 두 번째 작은 콘 브레드 빵과 함께 마 십니다.

1,200 칼로리의 최종 식사 계획

과일 1 컵 및 유제품 1 컵으로 간단하게 아침 식사를 할 수 있습니다. 아침 식사는 블루 베리 한 잔과 함께 무 지방 일반 그리스 요구르트 한 잔을 잡으십시오. 메이플 시럽을 짜내고 측면에 오렌지를 넣은 무 지방 케 피어 잔; 또는 저지방 코티지 치즈 2 컵과 신선한 체리 1 컵.

점심 식사에는 1 1/2 온스의 곡물, 1/2 컵의 야채 및 1 컵의 유제품을 준비하십시오. 저지방 리코 타 1/2 컵에 3/4 컵의 전곡 스파게티와 1 컵의 찐 브로콜리를 섞으십시오. 노아의 3/4 컵, 잘게 잘린 오이 및 고추의 1/2 컵 및 죽은 치즈의 1 1/2 온스를 가진 샐러드를 만드십시오; 또는 작은 전체 밀 피타와 1/2 컵의 후 머스와 함께 두유를 마 십니다.

저녁 식사에는 1 1/2 온스의 곡물, 1 컵의 야채, ​​1/2 컵의 과일 및 2 온스의 단백질이 들어 있습니다. 식사 아이디어에는 으깬 고구마 1 컵, 야생 쌀 3/4 컵 및 포도 1 컵을 포함한 구운 돼지 고기 안심 2 온스가 포함됩니다. 양파와 고추 1 컵, 아보카도 2 조각, 자른 망고 1/2 컵이 들어있는 1 1/2 6 인치 옥수수 똘 띠야의 구운 닭고기 2 온스. 현미 3/4 컵, 잘게 잘린 토마토 1/2 컵, 양파와 실란트, 작은 클레멘 타인이 든 검은 콩 1 컵.

아침 간식으로 1 온스의 곡물, 1/2 컵의 유제품 및 1 온스의 단백질을 즐기십시오. 예를 들어, 5 개의 통 밀 크래커와 1/2 컵의 탈지 분유가 든 후 머스 2 큰술을 먹습니다. 하루 후, 곡물 1 온스, 야채 1/2 컵, 유제품 1/2 컵 및 단백질 2 온스에 간식. 통밀 영어 머핀의 절반 위에 로메인 상추 1 컵, 스위스 치즈 3/4 온스 슬라이스 및 저 나트륨 햄 2 온스를 즐길 수 있습니다.

다양성 추가

굶주림 수준 및 일정에 따라 칼로리와 영양소 요구 사항을 나누는 방법을 변경할 수 있습니다. 제안 된 음식이 마음에 들지 않으면 사과 복숭아 교환, 브로콜리 용 녹색 콩 또는 밀가루 빵을위한 글루텐없는 곡물 빵과 같이 즐길 수있는 음식으로 대체하십시오.

1, 200 칼로리가 든 다이어트는 영양 부족과 근육이없는 근육 조직의 손실없이 유지할 수있는 최저 수준입니다. 이 최소 칼로리 다이어트에 너무 배고파다고 생각되면 칼로리를 약간 늘리는 것이 좋습니다. 체중을 조금 더 천천히 줄이지 만 덜 제한적인 계획을보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다.

1 일 200 칼로리로 인해 주당 3 파운드 이상 빠르게 몇 주 동안 체중 감량을하게되면 칼로리를 늘려야합니다. 체중을 너무 빨리 잃으면 담즙 돌 및 기타 의학적 합병증이 발생할 위험에 처할 수 있습니다.