농구 선수를위한 전신 운동 훈련

힘과 힘을 가지고 조건이 갖추어 진 농구 선수는 코트에서 성능 이점을 갖게됩니다. 당신은 더 높은 점프를 할 수 있습니다. 즉, 리바운드로 내려와 수비수를 쏘고, 빠르게 스프린트하여 법정을 오르 내릴 수 있으며, 수비 자세에서 낮게 머무를 수있는 좋은 기회가 될 것입니다. 전신, 포괄적 인 농구 운동에는 강도 훈련, 플라이 오 메트릭 운동 및 법원 특정 조건이 포함됩니다.

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운동 스케줄 및 준비

전신 운동을 일주일에 3 일씩 계획하십시오. 운동이 효과적이기 위해서는 매일 운동을하는 것이 좋습니다. 각 세션을 시작하기 전에 10 분간의 예열을 수행하여 운동 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이십시오. 역동적 인 워밍업에는 조깅 또는 뛰어 넘는 로프와 같은 가벼운 카디오, 다리 스윙, 몸무게 스쿼트 및 스킵과 같은 역동적 인 스트레칭이 포함됩니다.

체력 훈련

체력 훈련을 시작하여 전신 운동을 시작하십시오. 체력 훈련은 근육의 힘을 키우고 체력 향상과 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 농구에 필요한 주요 근육에 힘을 실어주는 운동에는 스쿼트, 스텝 업, 데드 리프트, 벤치 프레스, 경사 벤치 프레스, 어깨 걸이, 구부러진 줄, 설교자 컬, 송아지 레이즈, 판 왜곡 및 앞 판자가 포함됩니다. 각 운동마다 8 ~ 10 회 반복하여 3 세트를 완성하고 각 세트 사이에 1 ~ 2 분간 휴식합니다.

근력 트레이닝을 마친 후, 농구 선수가 근육의 힘을 발달시키는 데 도움이되는 폭발적인 활동 인 플라이 오 메트릭 운동으로 이동하십시오. 당신의 운동에 콘 홉, 바운드 및 박스 점프를 포함하십시오. 원추형 홉 (cone hop)은 가능한 빨리 원뿔 위로 앞뒤 및 앞뒤로 점프하는 것을 포함합니다. 각 10 세트의 두 세트를 수행하십시오. 프론트 바운드는 쿼터 웅크려로 낮추고 최대한 멀리 앞으로 뛰어서 수행됩니다. 일단 착륙했다면 다음 대표에게로 가십시오. 8 번 반복 할 때까지 계속하십시오. 총 2 세트를 수행하십시오. 박스 점프는 플라이 박스 (plyo box)를 사용해야합니다. 상자에 직면하고 1/4 분기 웅크려로 내린 다음 상자 위쪽에 점프와 땅으로 폭발합니다. 여덟 명의 담당자 두 세트를 완료하십시오.

코트에서의 컨디셔닝

농구 선수는 계속해서 코트를 오르 내릴 수 있도록 혐기성 지구력이 필요합니다. 일련의 라이너와 셔틀 러닝으로 운동을 마무리하십시오. 라이너의 경우,베이스 라인부터 시작하여 프리 드로우 라인과 뒤, 하프 코트 라인과 뒤, 반대편 프리 드로우 라인, 뒤 그리고 마침내 반대편베이스 라인과 뒤쪽으로 스프린트하십시오.셔틀 러닝을 수행하려면 하나의 콘을 절반 법원에 배치하십시오. 콘에서 시작하여 오른쪽에있는 사이드 라인으로 스프린트하십시오. 선을 터치하고 방향을 바꾸어 반대편으로 스프린트하십시오. 그 선을 만져서 돌아서 원뿔로 돌아갈 때까지 돌립니다. 라이너와 셔틀 러닝을 5 세트 완료하고 각 세트 사이에 30 초 정도의 휴식을 취하십시오.