근육을 짓기 위해 일주일에 두 번 쪼그리고 앉기 & 살생
차례:
스쿼트와 데드 리프트는 많은 대규모 근육 그룹을 목표로하기 때문에 최고의 대량 건축 연습 중 두 가지입니다. 그들 사이에서, 그들은 당신의 하체 전체뿐만 아니라 당신의 핵심, 등 근육과 팔을 작동합니다. 두 운동 모두 강렬하기 때문에 매주 두 번 수행 할 때 부상과과 훈련을 피하기 위해 양과 강도를 순환시켜야합니다.
오늘의 비디오
완벽한 스케쥴
스쿼트는 무릎 지배적 인 움직임으로 쿼드에 집중하는 반면 데드 리프트는 엉덩이를 지배하고 햄스트링을 타깃으로하지만 근육이 겹쳐 지지만. 데 드리프트는 다리 또는 등 운동의 일부가 될 수 있지만 개인 트레이너 인 스티브 딜레 올로 (Steve Dilello)는 근육이 회복 될 수 있도록 쪼그리고 앉는 것과 데드 리프트 (deadlift) 세션간에 적어도 72 시간을 남겨 두라고 조언합니다. 따라서 같은 날에 쪼그리고 앉는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 각 운동 사이에 72 시간을 남겨두면 같은 주에 두 번에 두 번 들어 올릴 수 없습니다. 월요일이나 화요일에 다리를 맞고 금요일이나 토요일에 다시 웅크 리기와 데드 리프트를 훈련하십시오.
-대표자 변경
근육을 구축하기 위해 자주 권장되는 반복 범위는 세트당 8 ~ 12 회 반복입니다. 이 모든 운동을함으로써, 당신은 평원에 자신을 설정하고있어. 대신 트레이너 및 보디 빌더 Layne Norton은 강도가 높은 운동과 더 가벼운 세션을 교대로 권장합니다. 첫 번째 주간 세션에서 힘에 더 집중하고 3 ~ 5 세트의 3-6 명의 담당자를 목표로하고 두 번째 운동에서는 부하를 줄이고 3-10 세트의 3-10 세트를 만듭니다.
->강도 관리
두 가지 동작의 강렬한 특성으로 인해 무겁고 가벼운 운동을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 귀하의 첫 주간 세션에서, 낮은 rep 강도 범위에서 스쿼트를 수행하고 상위 담당자에게 데드 리프트를 수행 한 다음 세션 2에서 이것을 전환하십시오. 딜로이트 또한 유용 할 수 있습니다. deload는 근육과 신경계에 휴식을 제공하는 더 가벼운, 덜 집중적 인 가중치로 일하는 일주일을 보내는 것을 포함합니다. 4 주에 한 번씩 탈착을 시도하십시오. 두 번의 연습에서 담당자를 동일하게 유지하지만 체중을 약 30 % 줄입니다.
고급 고려 사항
근육을 만들고 강해질 때, 유혹이 가중치를 밀어 내기 시작할 것입니다. 그러나 점차적으로 그렇게하십시오. 작은 점프는 부상을 입히지 않을 가능성이 크며 큰 도약을하는 것보다 더 오래 지속 할 수 있음을 의미합니다. 당신이 무게를 증가하기로 결정할 때 각 세션 또는 2 여분의 추가 세션을 목표로 바에 5 파운드 이상을 추가하십시오. 처음에는 스쿼트와 데드 리프트를 유일한 운동으로 만든 다음, 기술에 대한 자신감이 생기고 세션 사이에 아프지 않을 때 다른 움직임을 추가하십시오.최적의 체중 증가를 위해 각 쪼그리고 앉은 자세 및 운동을 한 후에 다리 컬, 다리 확장 및 종아리 상승에 10 세트에서 12 세트의 3 세트를 수행하십시오.
