는 15 파운드의 제 지방 질량을 얻고 계속 그 마비를 유지

15 파운드를 얻습니다. 근육 질량의 6 팩 복근을 표시 할 정도로 몸을 숙이고 싶다면 특별히 어려운 과제입니다. 일반적으로 체중을 늘리려면 더 많은 칼로리를 먹어야하며, 결국 체지방으로 저장 될 수 있습니다. 당신의 복부 근육을 보이게 유지하면서 근육 이득을 얻기 위해 칼로리를 얼마나 많이 증가시켜야하는지에 대한 개인적인 신진 대사가 최선의 지침입니다. "Size Surge"실험에서 저자이자 Ironman Magazine의 기고 가인 Jonathan Lawson은 20 파운드를 얻을 수있었습니다. 근육의 체지방을 잃는 동안. 이 묘기는 단백 동화 스테로이드를 사용하지 않고 10 주 동안 수행되었습니다. 그의 리드를 따라 15 파운드를 얻는다. 근육의 유지 및 복근 유지.

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1 단계

근육 축적을 극대화하고 지방 축적을 최소화하기 위해 영양 타이밍을 사용합니다. 예를 들어, 하루 중 빠른 부분, 특히 체중 훈련 운동에 쌓인 "깨끗한"저혈당 탄수화물 대부분을 섭취하십시오. 유청 단백질 50g, 혈당이 높은 탄수화물 100g 및 건강한 지방 (아마 인유 또는 중쇄 지방) 30g을 함유하는 운동 후 쉐이크를 마 십니다. "Muscle Nerd"Jeff Anderson에 따르면,이 영양 타이밍 전략은 근육의 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2 단계

저녁에는 탄수화물 섭취를 제한하고, 특히 고혈당 전분과 설탕을 제한하십시오. 탄수화물은 우리 몸의 기본 연료 원이기 때문에 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 많이 섭취 할 필요가 없습니다. 대신, 생선, 닭고기, 돼지 고기 또는 칠면조와 같은 지방 단백질과 아보카도, 올리브 오일 또는 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취하는 데 집중하십시오. 1 또는 2 큰술과 함께 단백질 쉐이크를하십시오. flaxseed oil은 근육 회복을 위해 잠자리에 들기 직전입니다.

3 단계

일주일에 3 회 전신 운동. 다리 근육의 웅크리는 것과 가슴 근육의 벤치 프레스와 같은 다량의 근육 섬유를 사용하는 복합 운동을 사용하십시오. Squats와 deadlifts는 특히 근육 성장에 필수적인 테스토스테론과 성장 호르몬을 생성하도록 몸을 트리거합니다. 각 운동마다 9 ~ 12 회 반복의 반복 범위를 사용하면 근육 성장에 집중할 수 있습니다.

4 단계

체력 훈련 직후에 "슈퍼 카디오"를 10 ~ 30 분 동안하여 에너지로 방출 된 지방산이 회복되기보다는 태워 지는지 확인하십시오. 이것은 Jeff Anderson의 저항력 훈련에 따른 저 강도 심장에 대한 이름입니다. 운동 중에 글리코겐 (근육 저장 탄수화물)을 대부분 태웠으므로 몸은 에너지를 위해 주로 지방을 사용하게됩니다. 낮은 강도의 무술의 예는 러닝 머신에서의 정상 상태 걷기, 운동 용 자전거 타기 또는 타원형 운동 기계 사용입니다.이것은 근육 질량을 얻는 동안 복근을 유지하는 데 도움이됩니다.

5 단계

항상 밤에는 7-8 시간의 편안한 잠을 취하십시오. 우리 몸은 체육관에서 근육을 성장시키지 않습니다. 근육은 우리가 쉬고자는 동안 만들어집니다. 또한, 우리가 자고있는 동안 근육 성장과 지방 연소를위한 중요한 호르몬도 생성됩니다. 불규칙한 수면 패턴은 과도한 훈련과 목표를 달성하지 못하게됩니다.