남자가 큰 허벅지와 엉덩이를 얻는 방법

당신이 녀석이라면 허벅지와 엉덩이를 자라게하는 마법은 거의 없습니다. 은밀한 성분은 간명 및 노력이다. 하체를 키우기 위해해야 ​​할 운동은별로 편하지 않아 숨을 헐떡 거리게 할 수도 있습니다. 힘들어도 일주일에 두 번씩 훈련을하면 다리가 자랄 것입니다.

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녀석으로서, 평균 여성보다 근육을 구축하는 것이 약간 쉬울 것입니다. 왜냐하면 남성은 테스토스테론 수치가 더 높기 때문입니다. 테스토스테론 수치는 근육을 만드는 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다. 그렇다고해서 쉽게 올 수있는 것은 아닙니다. 결과를 얻으려면 작업을해야합니다.

다리의 각 근육을 격리하는 데 시간을 소비하는 대신, 여러 개의 근육을 동시에 작동시키는 운동을 시도하고 자신의 능력에 많은 자극을줍니다. 이러한 운동을 복합 운동이라고하며 대퇴사 두근, 근육 긴장 및 둔부를 동시에 작동시킵니다. 한 번의 동작으로 여러 개의 근육을 사용하면 근육의 성장을 촉진하기 위해 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.

다리 근육 질량 생성법

훈련 계획 수립 근육을 구축하려면 근육을 자극하거나 체중을 줄이거 나 많은 reps를하는 것. 5 명 또는 그 이하의 담당자에게 피로감을주는 많은 체중을 사용하고 싶다면 너무 강렬하기 때문에 일주일에 한 번씩 운동 할 수 있습니다.

다리 운동에 대해 더 낮은 체중과 더 많은 횟수의 의사를 사용하려면 - 운동 당 10 명 4 세트와 같이 일주일에 두 번 운동을 계획하십시오. 가벼운 무게로 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 즉, 두 번째 다리 운동을 주간 계획에 추가 할 수 있습니다.

바벨 스쿼트

스쿼트는 세계에서 가장 인기있는 복합 하체 운동 중 하나입니다. 그것은 허벅지와 엉덩이를 키울 힘과 근육을 만드는 도구로서 시간의 테스트를 견뎌 냈습니다.

근육을 성장시키는 최고의 웅크리는 변화는 바벨 웅크림입니다. 왜냐하면 무거운 아령을 손에 들고 다니는 것과는 반대로 몸무게를 뒤로 밀 수 있기 때문입니다.

스쿼트 랙의 바벨 아래에서 바벨 스쿼트를 설정합니다. 귀하의 허리에있는 막대와 함께 센터의 술집 아래에 가져 가라. 손은 어깨에서 6 인치 떨어져 있어야합니다. 일어 서서 막대를.니다. 한 걸음 물러서서 어깨 너비보다 약간 넓은 발로 쪼그리고 앉아서 발가락을 약간 가리 킵니다. 뒤로 서기 전에 허리를 평평하게 유지하고 가슴을 위로 올려 편안한 자세로 내려 놓으십시오.

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바벨을 올리고 웅크림에 가라 앉히십시오.사진 크레디트: MeikePetri / iStock / GettyImages

Barbell Deadlift

들어 올리는 무게의 양을 최대화하기 위해 deadlift에서 바벨을 사용해야합니다. 바닥에있는 바벨부터 시작하십시오. 막대가 양쪽 신 - 중 높이까지 올려 지도록 양쪽에 무게 판을 놓으십시오.

바 중앙으로 걸어서 신을 만져보세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 바를 잡으십시오. 손으로 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으십시오. 가슴을 유지하고 다리로 바를 들고, 엉덩이를 앞으로 밀어서 서서 자세로 끝냅니다.

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무거운 바벨 데드 리프트로 다리 힘의 한계를 밀어냅니다. 사진 크레디트: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

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다리 근육 운동은 얼마나 중요합니까?

뒷발 높은 스쿼트 스쿼트 스쿼트 또는 데드 리프트의 팬이 아니거나 뒷발로 인해 위험한 운동을하는 경우 한쪽 다리 운동을 시도 할 수 있습니다. 이 연습의 이점은 척추에 너무 많은 압력을 가하지 않고 한 번에 한 다리 씩 작업 할 수 있다는 것입니다. 허벅지와 엉덩이를 동시에 작동시키는 최고의 단일 다리 운동은 후방 발 상승형 스쿼트입니다.

벤치 앞에서 시작합니다. 한 발을 벤치에 놓고 다른 발을 벤치 앞쪽으로 3 피트 앞으로 세우십시오. 등 무릎을 땅에 떨어 뜨린 다음 다시 올라와 몸통 높이를 유지하십시오. 저항력을 높이기 위해 각 손에 덤벨을 붙일 수 있습니다.

근육 강화

이러한 운동을하면 근육이 커져서 근육이 성장할 수 있습니다. 그러나, 그들 자신이 마술처럼 성장하지는 않습니다. 당신은 근육 자원을 키우기 위해 충분한 음식, 특히 단백질을 섭취함으로써 회복을 돕지 않으면 안됩니다.

칼로리 섭취량

화상보다 칼로리를 더 많이 섭취하면 근육을 빠르게 형성 할 수 있습니다. 열량 과잉 상태에있을 때, 몸은 건물 근육쪽으로 에너지를 더 기꺼이 가게합니다. 냉장고에있는 모든 것을 먹을 필요는 없으며 단순히 화상 이상으로 먹어야합니다. 당신은 약간의 무게를 얻을 수 있지만, 그것은 모두 과정의 일부입니다.

먹는 단백질의 양

단백질을 많이 섭취하면 근육이 단백질로 만들어지기 때문에 도움이됩니다. 닭고기, 소고기 또는 유제품과 같은 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 콩과 일부 곡물에서도 얻을 수 있습니다. 스포츠 과학 저널 (Journal of Sports Sciences)의 한 연구에 따르면, 몸무게 1 파운드 당 0. 6 ~ 0.8 그램의 단백질을 섭취하도록하십시오. 즉 150 파운드의 남성은 몸이 영양소를 최적으로 사용할 수 있도록 4 ~ 6 회의 식사 과정에서 90-120 그램의 단백질을 섭취해야합니다.