50 세의 남성을위한 근육 구축 방법
차례:
50 년이라는 시점에도 불구하고 근육량을 유지하고 유지할 수 있습니다. 근육을 구축하려면 나이에 맞는 적절한 운동 계획을 만들어야합니다. 그것은 근육 강화를위한 근력 강화 훈련뿐만 아니라 체력 지방 비율을 낮게 유지하여 근육을 과시 할 수있는 충분한 양의 유산소 운동을 포함해야합니다. 적절한 식단을 지키고 있는지 확인하는 데 시간을 할애해야합니다.
오늘의 비디오
몸의 작동 원리
-
나이가 들면 몸이 바뀝니다. 미국 운동 실무위원회 (American Council on Exercise Report) 보고서에 따르면 평균 성인은 매년 1 / 2 파운드의 근육을 잃는다. 충분한 운동을하지 못하고 적절한식이 요법을 따르는 경우, 근육의 감소는 시간이 지남에 따라 악화 될 것입니다. 근력 대 운동은 근육 대 지방 비율을 높게 유지하고 뼈, 근육 및 결합 조직의 힘을 유지하는 데 필수적입니다.
체중이 계량되는 곳
매주 2 주마다 프로그램을 변경하여 관심을 유지하고 평평함을 피하십시오. 웨이트 트레이닝 운동은 당신이 지금 가지고있는 근육을 유지하고 근육을 더 많이 구축 할 수있을뿐만 아니라 다른 중요한 이점도 제공합니다. 여기에는 에너지를 높이고 신진 대사 속도를 높이고 스트레스 해소 및 고혈압, 당뇨병 및 비만과 같은 질병 및 퇴행성 질병을 예방하는 것이 포함됩니다. "Fitness"지에 따르면, 매주 최소 3 회의 운동을 포함시켜 매회 각 12 회 연습의 2 ~ 3 세트를 완료하는 것을 목표로해야합니다. dumbbell squats, barbell rear lunges, dumbbell step-ups, glute-ham raises 및 weighted crunches와 같은 운동을 통해 큰 근육을 얻습니다.
Cardio is Cool
-
운동도 운동 처방에 포함시키는 것이 매우 중요합니다 50 세 이후에는 체지방을 잃는 데 도움이 될뿐 아니라 노화됨에 따라 잃어버린 체지방을 잃을뿐만 아니라 심장 혈관계가 개선되고 에너지가 증가하며 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 일주일에 적어도 30 분씩 3 ~ 5 회의 세션을 시도하십시오. 조깅, 조깅, 사이클링, 점핑 로프 및 노를 젓기와 같은 가벼운 운동 강도를 포함하는 가벼운 운동을 포함하는 운동은 50 세의 나이에 모두 효과적인 심장 모양입니다.
-
스트레칭은 운동 후 근육을 식히고 운동 후 근육의 강성과 아픔을 예방하는 데 도움이됩니다. 정적 스트레칭은 근육을 이완시키고 유연성을 높이기 위해 운동 후 운동이 가장 좋으므로 트렁크 회전, 힙 굴곡 스트레칭 및 햄스트링 스트레치와 같은 스트레치를 포함하십시오. 각 스트레치를 30 초 동안 잡고 부상을 당하지 않고 근육을 적절하게 뻗으십시오. 근육에 스트레칭이되어서는 안되며 통증은 느끼지 않아야합니다.
주방 팁
-
운동을 얼마나 힘들게해도, 제대로 먹지 않으면, 근육량이 적어지고 체지방이 증가합니다. 50 세가되면 체지방을 축적하는 것이 그 어느 때보 다 쉬워 졌으므로 신체에 두는 음식의 종류에 대해 더욱 신중해야합니다. 비타민이 풍부한 과일과 채소로 가득 찬 깨끗한 식단, 달걀, 견과류, 커티지 치즈와 같은 단백질 함량이 높은 음식을 고수하고 하루 종일 많은 양의 물을 마셔 수분을 유지하십시오.
안전 제일
-
