4 개월 만에 Pecs와 Abs를 개발하는 방법

차례:

오늘의 비디오
뚱뚱보를 잃어라
근육 만들기
필요한 것
경고

누구나 가슴 근육과 복부 근육을 가지고 있습니다. 많은 사람들에게 복부 근육이 발달하지 않았거나 두껍게 숨겨져 있습니다. 근육의 크기와 체지방을 다룰 수있는 두 갈래의 접근법은 조각 된 모양을 위해 필요합니다. 4 개월 만에 피트니스 잡지에서 무모한 자세를 취할 준비가되지 않았을 지 모르지만, 그 사실은 잘 정의 된 복근과 페니스를 향한 좋은 출발점이 될 충분한 시간입니다.

오늘의 비디오

뚱뚱보를 잃어라

1 단계

체중이 안정되면 매일 적은 칼로리를 섭취하십시오. 1 파운드는 3,500 칼로리와 같기 때문에 칼로리 섭취량을 하루 500 칼로리 줄이면 일주일에 1 파운드를 잃어 버리게됩니다. 과일과 채소 섭취를 늘리고 고지방 육류, 단순 탄수화물 및 설탕 또는 알코올성 음료의 섭취를 줄입니다.

2 단계

평소보다 심혈관 운동을 더 많이하는 것보다 하루에 더 많은 칼로리를 소모하십시오. 예를 들어, 160 파운드의 무게를 내면 30 분의 조그가 약 292 칼로리를 태울 것입니다. 매일 그것을하고 심장에서 뚱뚱한 손실은 일주일에 반 파운드 이상입니다. 더 강렬한 운동이나 긴 세션은 명백히 더 많은 칼로리를 소모하며, 무거운 사람들은 더 많은 것을 태우는 반면, 덜 무게를 가진 사람들은 적은 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다.

3 단계

실제의 뚱뚱한 의지만큼 복부가 퍼지고 Ab 근육을 숨길 수있는 팽창을 예방합니다. 많은 칼륨과 섬유질을 섭취하고 탄산 음료, 녹말 및 설탕 대체물을 피하십시오. 흡연, 껌 씹기, 빨대를 마시는 것 - 공기를 먹는 원인.

근육 만들기

1 단계

팔 굽혀 펴기를하십시오. 이것들은 가슴 근육을 강화하고 발달 시키는데 도움을줍니다. 방금 시작한 경우, 무릎에서 수정 한 팔다리를하십시오. 당신이 운동에 약간의 oomph를 추가하고 싶다면, 당신 뒤에 한 발을 똑바로 세우십시오.

2 단계

각 손에 덤벨을 들고 체중 벤치 또는 안정 공에 등을 대고 누워 있습니다. 팔꿈치가 구부러지고 손바닥이 앞으로 나오면 손목을 똑바로 유지하면서 겨드랑이에 덤벨을 댑니다. 팔이 곧 쏠 때까지 똑바로 누르고 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 덤벨을 시작 위치로 가져오고 3 세트 각각에서 10-12 회 반복하십시오. 운동이 쉬워지면 아령에 무게를 더하십시오. 안정성 공에 이것을 수행하는 이점은 프레스를 수행하는 동안 평형이 복근에도 작용한다는 것입니다.

3 단계

타격을하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 위탁 한 연구에 따르면 안정성 공에서 수행 된 크런치가 효과적이기는하지만 근육을 바닥에있는 일반적인 운동보다 더 많이 작동시키는 것으로 나타났습니다.

4 단계

"자전거를 조종하십시오."이것은 당신의 머리 위로 당신의 손으로 바닥에 누워있는 것을 포함합니다. 무릎을 45도 각도로 올리도록 구부린 후, 자전거를 타고있는 것처럼 발을"페달 "하십시오. 오른쪽 무릎으로 머리에오고 왼쪽 팔꿈치로 몸을 조이고 왼쪽 무릎을 뒤집어서 허리를 바닥에 항상 닿게하십시오