빠른 대사로 근육 질량을 얻는 방법

차례:

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55 % 탄수화물

빠른 신진 대사로 근육 질량을 얻는 것은 불가능하지 않습니다. 하드 게이너 유형은 일반적으로 다른 신체 유형보다 작은 뼈 구조 및 덜 자연적인 근육 구조를 가진 외형 체를 가지고 있습니다. 근육 질량을 얻기위한 간단한 방정식은 빠른 신진 대사가있는 사람들에게도 적용됩니다. 성장 자극을 만들고 신체에 충분한 영양을 공급하여 손상된 근육을 복구하고 강하게 재건합니다. 빠른 신진 대사와 근육 질량을 얻는 것에 대한 까다로운 부분은 "적절한 영양"부분입니다. 하드 게이너는 종종 칼로리를 너무 빨리 태워서 지방으로 저장하거나 근육을 만드는 데 사용할 수 없습니다. 또한, 그들은 또한 영양소를 효율적으로 흡수하는 데 어려움이있을 수 있습니다. 간단한 대답은 당신이 훈련하는만큼 열심히 먹어야한다는 것입니다. 다음의 간단한 지침에 따라 대량 이익을 빠르게 추적하십시오.

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1 단계

유지 칼로리에 비해 일일 칼로리 섭취량을 500 칼로리 이상 늘리십시오. 개인 트레이너와 상담하거나 무료 온라인 계산기를 사용하여 개인 유지 보수 칼로리 섭취량을 확인한 다음 총 500 개를 추가하십시오. 이 칼로리를 5 ~ 8 가지의 작은 식사를 통해 하루 종일 전파하십시오. "근육 괴상한"제프 앤더슨의 조언을 따르고 50 그램의 단백질, 100 그램 이상의 탄수화물 및 아마씨 오일이나 중간 사슬 트리글리 세라이드와 같은 건강한 지방 30 그램으로 구성된 포스트 운동 쉐이크를하십시오. 유지 보수를 시행하는 것은 시행 착오이므로 새로운 교육 일정에 따라 칼로리 요구량을 파악하는 데 2 ~ 3 개월이 소요될 수 있습니다.

2 단계

칼로리의 55 %를 탄수화물로 섭취하십시오. 제프 앤더슨 (Jeff Anderson)에 따르면 빠른 신진 대사로 인해 근육량을 얻기 위해 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 탄수화물의 좋은 원천은 오트밀, 밀가루 빵과 파스타, 고구마, 노아 및 / 또는 현미입니다. 처음에는 모든 칼로리를 섭취하기가 어려울 수 있지만 대량으로 먹고 싶다면 인내해야합니다. "깨끗한"또는 저혈당 성 탄수화물이 더 좋지만 고체 음식을 절대 얻을 수없는 경우 과일 주스를 시험해 볼 수 있습니다. 예를 들어 2 컵의 포도 주스는 탄수화물 50g을 쉽게 얻을 수있는 방법입니다.

3 단계

건강한 지방을 섭취하십시오. 지방은 탄수화물과 단백질에 비해 칼로리의 양이 2 배 이상이기 때문에 강력한 영양소입니다. 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 일반적으로 체지방으로 저장되지 않으며 에너지로 신체에서 사용할 수 있습니다. 불포화 지방에는 올리브 오일, 달걀 노른자, 아보카도와 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 고도 불포화 지방은 오메가 3 지방, 6 지방 및 9 지방이며, 이는 전반적인 건강과 건강에 필수적입니다.이 건강한 지방 중 한 가지 또는 두 가지를 각각의 식사에 추가하십시오. 예를 들어, 단백질 쉐이크에 아마씨 씨 기름 2 큰술은 약 250 칼로리를 더합니다. 제프 앤더슨 (Jeff Anderson)의 "Homemade Supplement Secrets"에 따르면, MCT 또는 중쇄 트리글리 세라이드로 알려진 포화 지방의 한 유형이 신체에서 에너지 및 지방 연소에 사용될 수 있습니다.

4 단계

각 근육 그룹의 화합물 이동에 초점을 맞춘 주당 3 회의 전신 운동을 수행합니다. 테스토스테론과 성장 호르몬의 동화 작용을 일으키기 위해 스쿼트 또는 데드 리프트로 운동을 시작하십시오. 예를 들어 월요일부터 금요일까지는 운동을 시작하고 수요일에는 운동을 시작합니다. 비대 또는 근육 성장을 구체적으로 목표로 모든 세트에서 9 ~ 12 회 반복 범위를 사용하십시오. 각 세트를 긍정적 인 실패로 가져 가라. 다시 말하면 반복되는 반복을 할 수없는 시점이다. 스팟 테스터가 부상을 방지하기 위해 체중을 다시 걸 수 있도록하십시오. 당신이 강해질수록 운동에서 운동으로 점진적으로 체중을 더함으로써 점진적으로 훈련하십시오.

5 단계

잠들기 직전에 여분의 단백질 쉐이크를 가져 와서 잠 들어있는 동안 근육을 복구 할 수있는 아미노산을 몸에 공급하십시오. 유장 단백질 하나 또는 두 개를 우유 2 컵과 아마씨 기름 2 큰 스푼과 섞으십시오. 매일 밤 7-8 시간의 편안한 잠을 챙기십시오.

6 단계

지역 건강 상점에 방문하여 도움이되는 보조제를 받으십시오. 시간 제약으로 인해 식사를하는 데 어려움을 겪으면 체중 증가 가루를 구입하여 식사 대신 하루에 1 ~ 3 번 사용하십시오. 또한, 섭취하는 식품의 분해 및 흡수를 돕는 다중 효소 제품을 구입하십시오. "근육 괴저"에 따르면이 매우 저렴한 보충제는 영양소, 특히 단백질의 흡수를 크게 증가시킬 수 있습니다. 마지막으로, 크레아틴, 유청 단백질 및 CLA 또는 공액 리놀레산을 결합하는 것을 고려하십시오. 2010 년 1 월호의 "근육 및 성능"기사에서 "3의 힘"은 빠른 질량을 얻기 위해이 콤보를 권장합니다. 칼로리 증가