10 일 동안 체중을 늘리는 방법

열흘은 여분의 칼로리로 식사를 시작하고 정기적 인 운동을 시작하는 시간을줍니다. 이렇게 빨리 1 ~ 2 파운드 이상을 얻는 것은 예외적으로 도전적이며 건강에 좋은 단계는 아닙니다. 일주일에 약 1 / 2 ~ 1 파운드의 속도로 체중을 늘리면 체지방뿐만 아니라 마른 체력의 건강한 근육이 자랄 수 있습니다. 체중을 늘리면 체중 감량보다 어려울 수 있습니다 - 특히 가벼운 식욕, 적극적인 생활 방식 또는 유 전적으로 높은 신진 대사가있는 경우 특히 그렇습니다.

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칼로리 잉여 만들기

1 파운드를 얻으려면 체중을 유지하는 데 필요한 것 외에 3,500 칼로리를 소비해야합니다. 대부분의 사람들은 매일 1,600 ~ 3,000 칼로리를 태운다. 이론적으로 하루에 파운드를 얻으려면 5, 100, 6, 500 칼로리를 섭취해야합니다. 그 절반을 얻으려면 10 일 동안 5 파운드 만 섭취하십시오. 섭취량을 여전히 1 일 750 칼로리만큼 늘리고 3, 350, 4, 750 칼로리를 섭취해야합니다.

하루 250에서 500 칼로리의 적당한 칼로리 잉여는 10 일 이내에 약 3/4에서 1.5 파운드까지 얻는 데 도움이됩니다. 이러한 칼로리를 처리되지 않은 전체 음식과 불편 함없이 가득 차게 할 수 있습니다.

식사에 건강 칼로리 추가

식사시 부분 크기, 특히 단백질 및 전체 곡물을 10-20 % 늘립니다. 또는 현재 먹고있는 음식의 칼로리 수를 늘리십시오. 선택하면 더 높은 칼로리, 건강 식품을 선택하십시오. 치킨 누들 스프 대신 칠리를 찾으십시오. 가벼운 흰 빵 대신에 촘촘한 곡물 빵을 선택하십시오. 옥수수 부스러기 라기보다는 그라 놀라 그릇을 부어 라. 옆에 드레싱과 함께 작은 양상추 샐러드 대신 녹은 치즈로 덮인 브로콜리를 제공하십시오.

좋아하는 요리법에 고 칼로리 성분을 더해 체중을 늘립니다. 오트밀에 호두와 건포도를 넣으십시오. 아침 전체 밀가루 머핀에 땅콩 버터를 퍼뜨려 라. 톱 스크램블 드 에그 치즈; 당신의 샐러드 또는 샌드위치에 아보카도를 첨가하십시오; 너의 샐러드에 해바라기 씨를 뿌려 라. 소스를 추가하기 전에 올리브 오일에 파스타를 던지십시오. 양념을 낸 올리브 오일에 막대기를 담그십시오. 또는 좋아하는 캐서롤에 분유를 추가하십시오.땅콩 버터 2 큰술에 190 칼로리, 체다 치즈 1 온스에 114 칼로리, 해바라기 씨 1/4 컵에 약 200 칼로리가 더해진다.

10 일 이상 자주 드십시오.

Graze와 간식으로 칼로리를 더 자주 추가하십시오. 소량의 견과류, 요구르트의 용기, 통밀로 빻아 진 밀 크래커 또는 땅콩 버터 샌드위치가 든 치즈 덩어리는 근육 성장을위한 단백질과 에너지를위한 탄수화물을 포함하는 휴대용 간식입니다.

오전 중반과 중반 중 한 가지 외에도 우수한 취침 전 간식으로 10 일 동안 가능한 한 많은 체중을 얻을 수 있습니다. 아이스크림 카톤이나 텔레비전 가방 앞머리를 어지럽게하는 대신에 건포도가 달린 코티지 치즈, 아몬드 버터가 든 날짜 또는 냉동 딸기, 바나나, 케 피어 및 꿀로 만든 스무디를 선택하십시오.

웨이트 트레이닝 시작

웨이트 트레이닝은 근육 질량의 발전을 촉진하여 체중 증가를 돕습니다. 10 일 만에 상당한 이익을 낼 수는 없지만 새로운 프로그램은 장기적인 일과로 바뀔 수 있습니다. 연속적이지 않은 날에 10 일 동안 적어도 4 번의 세션을 계획하십시오. 무거운 체중을 사용하여 4 ~ 8 회 반복 한 세트 중 적어도 한 세트를 가진 모든 주요 근육 그룹을 목표로 삼아 좋은 형태로 마무리하는 것은 거의 불가능합니다. 스쿼트 및 데드 리프트와 같은 운동은 하체를 움직입니다. 널빤지, 단도직입 및 나무 절단은 핵심 업무를 수행합니다. 팔 굽혀 펴기와 줄은 상체를 강화시킵니다.

이 팽창은 저항 운동에 의한 외상을 해결하기 위해 서둘러 들어간 체액의 결과입니다. 펌프는 일시적이므로 보디 빌딩 쇼, 사진 촬영 또는 최신 날짜와 같은 체중 증가 이유와 관련된 활동과 운동 시간을 맞추는 것이 좋습니다.