팔 굽혀 펴기로 팔을 얻는 방법

전통적 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 가슴 운동으로 간주됩니다. 팔 근육을 증가 시키십시오. 그러나 팔 굽혀 펴기는 팔 뒤쪽에있는 삼두근 박동술뿐만 아니라 팔 앞쪽에있는 작은 근육 인 코코아 혈우병을 목표로합니다. 따라서 표준 팔 굽혀 펴기는이 근육의 힘을 증가시킬 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 상반신 연습을 병합 할 때 팔 크기를 늘릴 수 있습니다.

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올바른 팔 굽혀 펴기 기술 삼두근 목표

삼각 근 brachii는 팔 굽혀 펴기 중에 팔을 바깥쪽으로 늘리는 것을 돕는다., 그리고 단지 이동하는 동안 가장 발휘 된 근육 일이. 그러나이 근육에 더 집중하고 싶다면 푸시 - 업을 좁은 - 그립 버전으로 수정하십시오. 2005 년 Journal of Strength and Conditioning에 발표 된 작은 연구에서 삼두근과 가슴 근육에 대한 좁은 그립 푸시 업 동안의 근육 활성화는 넓은 위치에서보다 컸다.

좁은 그립 푸시 - 업을 제대로하려면 표준 푸쉬 - 업 판금 위치로 들어갑니다. 손을 움직이면 엄지 손가락과 검지 손가락이 상대방과 약 2 인치 떨어져 있습니다. 손이 거의 삼각형 위치에있게됩니다. 거기에서 가슴을 땅으로 내리고 뒤로 밀면서 밀어 올리기를 완료하십시오.

팔 굽혀 펴기 중에 벤치 나 운동 공에서 발을 들어 올려 삼각근을 활성화 할 수 있습니다. 이것은 삼두근이 체중의 더 큰 부분을 들어 올릴뿐만 아니라 삼두근과 코어가 동시에 관리해야하는 불안정성을 만듭니다.

팔 굽혀 펴기는 이두박을 대상으로하지 않습니다. 왜냐하면 삼중 근은 "밀기"근육 인 반면, 삼두근은 "밀기"근육이기 때문입니다. 상반신의 균형을 맞추고 팔의 근육을 늘리기 위해 동일한 수의 당기고 밀기 운동을해야합니다.

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Bicep 컬은 팔 앞쪽을 감싸줍니다. 사진 크레디트: Julenochek / iStock / Getty Images

이두근 컬트:

이 운동에는 덤벨, 저항 밴드 또는 다른 무거운 물건을 사용하십시오. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 덤벨이나 무거운 물건을 양 손에 댑니다. 저항 밴드를 사용하는 경우 발 아래에서 루프를 감고 각 손으로 끝을 잡으십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 천천히 가슴쪽으로 손을 들어 올리십시오. 팔을 몸 가까이에 두십시오. 한 명을 완료하려면 시작 위치로 손을 돌려 놓으십시오.

해머 컬: 이 운동으로 팔뚝과 팔뚝을 움직이십시오. 이두박근과 같은 위치에서 시작하지만, 손바닥이 서로 안쪽을 향하도록 손목을 돌리십시오.가슴에 손을 대고 팔꿈치를 구부리십시오. 손목을 똑바로, 손바닥을 서로 마주 보며 팔을 몸에 가깝게 유지하십시오. 한 명을 완료하려면 시작 위치로 손을 돌려 놓으십시오.

거꾸로 된 행: 술집 밑의 땅 위에 누워 있습니다. 체육관에서 스미스 머신을 사용하거나 집에서 수평 막대를 수평으로 유지하면서 손바닥이 너에게서 멀어지는 것을 의미하는 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.. 몸을 일직선으로 유지하면서 심줄을 잡고 바쪽으로 몸을 들어 올리십시오. 가슴이 가슴에 닿으면 아래로 내려와 한 명을 끝내십시오.

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