2 달 동안 15 파운드를 잃는 방법

2 달 동안 15 파운드의 체중 감량은 야심 찬 것이지만, 집중식이 요법 플랜을 갖고 있고 규칙적으로 운동을하는 경우 가능합니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면, 안전하고 지속 가능한 범위의 최단 거리에서 일관되게 일주일에 약 2 파운드를 잃을 필요가 있습니다. 목표를 달성하려면 식습관, 부분 크기 및 운동 일정에 대해 상대적으로 공격적인 개정을 계획하십시오.

칼로리 적자 생성

체중 감량은 화상보다 칼로리를 적게 먹는 결과입니다. 체지방 파운드는 3,500 칼로리와 같으므로 체중 감량 목표 인 15 파운드에 도달하려면 총 52,0500 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 이것을 2 개월 또는 8 주로 나누면 주당 6,663 칼로리 또는 하루에 약 937 칼로리의 적자를 만들어야합니다.

귀하의 일일 칼로리 요구량을 계산하십시오. 나이, 성별 및 크기를 고려하여이 숫자를 계산하는 온라인 계산기를 사용하십시오. 그런 다음 얼마나 많은 칼로리를 먹어야하는지, 얼마나 많은 칼로리를 태워서 목표를 달성해야하는지 결정하십시오.

2 달 동안 15 파운드를 잃는 운동

적당한 강도의 심장에서 일주일에 150 분씩 운동하면 건강을 보강하지만, 아메리칸 컬리지에 따르면 체중 감량을 위해 250 분이 넘는 시간이 필요합니다. 스포츠 의학. 운동하는 동안 소모하는 칼로리는 운동의 크기와 강도 및 기간에 따라 다릅니다. 예를 들어, 155 ~ 1,500 파운드의 사람이 450 ~ 500 칼로리를 태우려면 약 1 시간의 수영 수영, 조깅 또는 테니스가 필요합니다. 힘 훈련에 정기적으로 관여하는 것은 체중 감소 중에 근육 손실을 상쇄하고 체중 감량 능력을 향상시킵니다.

가사 일과 야드 작업, 주차장에서 멀리 주차 및 가벼운 운동과 같은 운동 이외의 활동으로 칼로리 연소율을 더욱 높입니다.TV를 보거나 여가 시간에 컴퓨터를 사용하는 대신 이동을 유지하는보다 적극적인 취미를 생각해보십시오. 일상적인 활동 수준에 대한 양심적 인 변화 - 앉기와 걷기보다 더 자주 일어서기를 포함하여 - 당신은 350 칼로리까지 매일 화상을 증가시킬 수 있습니다.

2 달 동안 15 파운드를 잃는식이 변화

추가적인 운동과 운동을하더라도, 2 달 동안 15 파운드를 잃을 수있는 적자를 만들기 위해서는 매일 약 500 칼로리를 다듬어야합니다. 첨가 된 설탕과 지방이 많은 식품 섭취를 최소화함으로써 시작하십시오. 정제 곡물과 과자는 영양소의 빈약 한 근원이고 미국 규정 식에있는 열량의 주요한 근원입니다. 피해야 할 음식의 예로는 구운 음식, 흰 빵과 파스타, 사탕, 탄산 음료, 청량 음료 시리얼 및 스낵 크래커와 칩이 있습니다. 차돌박이 스테이크 나 소시지 및 오찬 고기와 같은 가공육 대신에 고기를 얇게 자르십시오. 알코올의 섭취를 제한하고 싶을 것입니다. 이는 양질의 음식을 선택할 때 칼로리와 구름을 더합니다.

대부분의 식사에서 잎이 많은 녹색 채소로 접시를 아낌없이 넣으십시오. 소량의 단백질을 적당히 섭취하십시오 - 예를 들면 흰 살코기, 두부, 옆구리 스테이크 및 생선이 포함되며 현미 또는 보리와 같은 전체 곡물이 제공됩니다. 소량의 견과류에 간식을 드시거나 저지방 요구르트, 신선한 과일, 잘게 자른 야채 또는 저지방 치즈가 함유 된 전곡 크래커를 드십시오.

체중 감량을위한 행동 변화

일주일에 거의 2 파운드를 잃어 버리려고 할 때, 먹는 것과 먹는 방법을 바꿔야합니다. 하루 동안 더 많은 음식을 먹지 않고 여러 가지 미니 식사를 통해 칼로리를 분산시키는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 배고픔을 쉽게 관리 할 수 ​​있습니다. 식사를 건너 뛰지 마십시오. 나중에 식사를하는 것이 좋습니다. 건강한 음식을 선택하고 적당량을 적당히 섭취하는 습관을 유지하십시오. "치트 데이 (cheat day)"또는 느슨한 주말은 칼로리 손상을 많이 일으킬 수 있으며 다시 궤도에 진입하기가 어려울 수 있습니다.

국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)은 또한 건강한 체중을 증진시키기 위해 1 박당 7 시간에서 9 시간을 자도록 권장합니다. 스트레스를 다루는 비 식량 전략도 체중 감량에 도움이됩니다. 목욕을하거나, 친구에게 전화하거나 스트레스를 먹는 대신 산책을하십시오. 그러면 일일 칼로리 목표를 빠르게 벗어날 수 있습니다. 두 달 동안 15 파운드를 잃으려면 계획에 충실해야합니다.