느린 탄수화물, 빠른 탄수화물로 균형 잡힌 식사를하는 방법 , Protein and Fat

균형 잡힌 식단으로 건강한 식단을 먹으려 고 노력하는 미국 농무부식이 지침 (American Dietary Guidelines for Americans)은 훌륭한 자료입니다. 이 가이드 라인은 각 주요 식품군의 정확한 비율로 식사를 계획하는 방법과 자신의 개별 칼로리 요구에 따라 계획하는 방법에 대한 정보를 제공합니다. 이 가이드 라인은 정련 된 또는 빠른 연기의 탄수화물과 미정의 또는보다 연기가 적은 탄수화물의 균형을 맞출 수 있도록 도와줍니다. 이 가이드 라인을 참고하면 건강한 불포화 지방, 희박한 육류 및 건강한 저지방 유제품의 출처를 식별하는 데 도움이됩니다.

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1 단계

일일 칼로리 섭취량을 결정하십시오. 미국 농무부 (USDA)는 신장, 신체 유형 및 성별에 따라 칼로리 요구 사항을 매우 개별화 할 수 있으며 미국인을위한 2010 규정 식 가이드 라인은 권장되는 일일 칼로리 허용량을 평가하는 데 사용할 수있는 광범위한 도표를 제공합니다. 예를 들어, 정주 성인 여성은 정확한 연령에 따라 일일 600, 000, 2,000 칼로리를 섭취해야합니다. 개인 칼로리 요구를 평가하면 일일 칼로리 제한에 맞는 식사 계획과 스낵 옵션을 개발할 수 있습니다. 하루 중 균등하게 칼로리를 나눠 줄 수 있으며, 개인 배고픔 패턴에 따라 더 무거운 아침 식사 또는 저녁 식사를 선택할 수도 있습니다.

2 단계

미국 농무부의 주요 식품군별로 식품을 선택하십시오. 균형 잡힌 식사에는 야채 나 과일, 곡물, 육류 또는 유제품, 지방이 포함됩니다. 주요 식품 그룹에 대해 더 많이 알게되면 각 그룹에서 좋아하는 음식을 선택하여 균형 있고 만족스러운 식사 계획을 세울 수 있습니다. 이것은 일반적으로 음식을 건강하고 균형 잡힌 다양한 재료가 포함되도록 쇼핑하기 전에 몇 가지 고급 계획을 수립해야합니다.

3 단계

전체 곡물과 딱딱한 채소 및 제한된 정제 된 탄수화물을 선택하십시오. 많은 다이어트 계획은 전체 곡물 및 섬유 소비의 중요성을 강조합니다. 이 음식은 복잡하거나 정제되지 않은 탄수화물이 풍부하며 혈당 수치가 급격히 변하는 세련되고 탄력있는 탄수화물보다 더 천천히 소화되는 경향이 있습니다. 곡물 빵, 밀 파스타 및 현미를 선택하면 "느린"탄수화물이 제공됩니다. "빠른 탄수화물"이 함유 된 흰색 파스타 나 흰 쌀과 같은 세련되고 딱딱한 음식의 소비를 조심스럽게 제한하십시오. 감자, 참마, 바나나와 같은 전분이 많은 야채 나 과일도 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이며 적당히 섭취 할 수 있습니다.

4 단계

린 단백질과 건강한 지방 및 제한된 포화 또는 트랜스 지방을 선택하십시오.닭고기 나 칠면조 가슴살, 달걀 흰자위, 탈지유 및 저지방 치즈와 같은 저지방 유제품과 같은 희박한 단백질로 구성된 앙트레를 선택하십시오. 올리브 오일이나 해바라기 오일을 사용하거나, 견과류를 조리법에 첨가하거나, 연어 나 송어와 같은 기름진 생선을 섭취하여 건강한 지방을 식사에 첨가 할 수 있습니다. 쇼트닝, 버터 또는 트랜스 지방이 함유 된 친구 음식, 간식 또는 가공 식품을 피하십시오.