여성을 등한시하는 법

strapless 복장에서 tight-fitting 티에, 당신의 등이 가늘고 조율 될 때 옷은 잘 적합하다. 튼튼한 등받이는 자녀를 들거나 식료품을 들거나하는 등 인생을 쉽게 풀 수 있도록 도와줍니다. 톤을 얻으려면 등 근육을 축적해야하며 근육이 아래에 숨어있는 과도한 지방을 태우는 것이 필요합니다. 건강한 식단을 먹고 규칙적인 심장과 힘 훈련을하면 거기에 도달 할 것입니다.

오늘의 비디오

토닝: 두 부분으로 된 과정

근육 사이에 바람직한 정의를 얻으려면 두 가지가 있어야합니다.

1. 개발 된 근육 > 근육이 지방에서 손실되지 않는 체지방 비율이 충분히 낮습니다.
2. 모두에게 등 근육이 있지만, 모든 사람이 맥 근육을 개발 한 것은 아닙니다. 이것은 보디 빌더처럼 보일 필요는 없다는 것을 의미하지는 않지만 허리 근육을 작동 시키면 조금 더 커질 수 있습니다.

그러나 두꺼운 지방층으로 덮여 있다면 눈에 띄지 않습니다. 몸이 더 야 위면 - i. 이자형. 근육량과 체지방의 비율이 높을수록 더 많은 정의가 나타납니다.

식이 요법을 시행하십시오.

모든 토닝 섭생은 부엌에서 시작해야합니다. 저체 상태를 유지하려면 지방을 연소시키고 칼로리 섭취를 칼로리 배출량과 균형을 유지해야합니다. 요즘 몇 파운드를 더 쓰고 있다면 칼로리 섭취를 줄여보십시오.

영양이 풍부하지 않은 과자, 가공 된 스낵 식품 및 단 음료와 같은 음식을 잘라냅니다. 영양이 풍부한 야채와 과일, 통 곡물, 마른 고기와 생선, 저지방 유제품과 견과류, 소량의 씨앗에 집중하십시오. 다이어트 의이 유형을 먹는 것은 칼로리 적자에 머무르는 것이 훨씬 쉬워집니다 - 당신이 먹는 것보다 적은 양을 먹는 것. 그것은 지방을 흘리기위한 열쇠입니다.

더 읽기:

7 가지 뚱뚱한 원칙 당신의 삶과 마찬가지로 무술은 그것에 달려 있습니까?

좋습니다, 아마도 그것들은 과장되어 있습니다. 그러나 정기적 인 심장 운동은 토닝에 결정적입니다. 너는 그것을 건너 뛸 수 없다. 그러니 자주하고 싶은 일을 찾아서 자주하십시오. 그것이 조깅, 밧줄 건너 뛰기, 계단 오르기, 자전거 타기 또는 악어 레슬링 등, 심박수를 높이고 땀을 흘리게하는 한 열량을 소모합니다.

한 단계 또는 두 단계로 한 단계 높일 준비가 되었으면, 일주일에 며칠 높은 고강도 간격 교육으로 일하십시오. 이 유형의 심장은 정상 상태의 심장보다 연소하는 지방에서 더 좋은 것으로 입증되었습니다. 심장주기 훈련 운동에서는 격렬한 운동 기간과 회복 기간을 교대로 반복합니다. 이로 인해 심장 박동수가 계속 오르 내리고 반복되고 대사 작용이 현저하게 나타납니다.

운동의 유형은 간격 달리기를하는 것입니다.5 분 동안 워밍업 한 후 속도를 전체 스프린트로 늘리십시오. 금지 된 항목은 가능한 한 빨리 이동하십시오. 가능한 한 오랫동안 속도를 유지하십시오. 어쩌면 처음에는 30 초가 걸릴 것입니다. 점차적으로 늘리십시오. 똥이 빠졌을 때 조깅이나 빨리 걷기로 천천히하십시오. 당신이 전속력을 발휘하는 한 그 속도로 회복하십시오. 약 20 분 동안 전체 작업을 반복 한 다음 몇 분 동안 식 힙니다.

당신이해야하는 심장의 양은 얼마나 많은 체중과 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지에 달려 있습니다. 대략적인 추측으로, 하루 500-1000 칼로리의 적자를 만드는 것은 일주일에 1 ~ 2 파운드의 지방을 흘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

-

뒤와 팔의 뒤집힌 줄의 색조. 사진 촬영: Liderina / iStock / Getty Images

허리를 굽히십시오.

허리에 근육이 많을수록 체지방을 흘리기 시작할 때 더 많은 정의를 볼 수 있습니다. 그러나 당신은 등 근육을 훈련시키고 싶지 않습니다. 그것은 근육 불균형으로 이어질 것입니다. 그것은 또한 신진 대사를 당신이 총체적인 힘 훈련으로부터 얻는 부스트를 제한 할 것이다.

필요한 모든 근육 그룹 (등, 팔, 가슴, 복근, 다리 및 엉덩이)을 대상으로하는 전신 강도 훈련 프로그램이 필요합니다. 귀하의 목표가 지방을 태우고 동시에 근육을 구축하는 것이면 복합 운동으로 구성된 전신 루틴이 갈 수있는 방법입니다.

복합 운동은 한 번에 두 개 이상의 근육 그룹에서 작용합니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기는 팔, 어깨, 가슴, 복근 및 다리와 등을 움직이는 복합 운동입니다. 다른 예에는 스쿼트, 데 드리프트, 팔 굽혀 펴기, 풀 업, 스텝 업, 돌진, 딥 및 행이 포함됩니다. 행, 데드 리프트 및 당겨 내기는 특히 등 근육을 대상으로하지만 다른 근육 그룹에서도 작동합니다.

지방 연소 보조제의 경우, 저항 운동에서 간격 훈련 방법을 사용할 수 있습니다. 5 개 또는 6 개의 복합 연습과 1 차 연습을 선택하고 회로에 설정하면 쉽게 이동할 수 있습니다. 30 초에서 1 분 동안 각각의 운동 세트를 한 번 수행 한 다음, 다음 운동으로 즉시 이동하십시오. 각 운동을 한 세트 완료 한 후 1 ~ 2 분간 휴식 한 다음 다시 한 번 연습하십시오. 총 3 ~ 6 라운드.

모든 주요 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 3 일 동안 훈련 시키십시오. 복합 운동을하는 전신 프로그램을 수행하는 경우 위에 언급 된 것과 같은 다른 근육 그룹과 함께 등 근육을 작동시키는 운동을 선택해야합니다. 다른 날 (예: 등 및 팔뚝)에 서로 다른 근육 그룹을 사용하는 스플릿 루틴을 수행하는 경우 근육을 회복 할 수있는 시간을주기 위해 훈련 세션간에 하루나 이틀을 허용해야합니다.

자세히보기:

20 개의 뚱뚱한 비밀