3, 000 미터 달리기

차례:

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주자가 아니라면 뒷마당에서 멀리 떨어지게 관리하는 것이 중요한 공적으로 보일 수 있습니다. 3 천 미터 달리기는 힘들어 보일지 모르지만 실제로는 2 마일 미만입니다. 그리고 평상시의 일상 활동 중에 이미 그렇게 많이 걷고있을 수도 있습니다. 좋은 라운드 수이지만, 인종 또는 심지어 군사 훈련 테스트를위한 일반적인 거리가 아닙니다. 고등학교의 경우, 일반적인 경주 거리는 3, 200 미터 또는 정확하게 2 마일입니다. 미 육군의 훈련 테스트도 마찬가지입니다. 2 마일도됩니다. 이 런을 완료해야하는 이유가 무엇이든, 최선의 방법은 천천히 시작하고 계속 진행하면서 자신감을 얻는 것입니다.

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1 단계

해당 지역에서 주행 트랙을 찾거나 스마트 폰을위한 GPS 기반 런 추적 프로그램을 다운로드하면 트랙을 추적 할 수 있습니다. 당신이 달리고있는 정확한 거리. 거기 밖으로 수십개의 애플 리케이션이 있지만 인기있는 것들은 RunKeeper, iMapMyRun 또는 Fitnio가 포함됩니다. 또한지도 웹 사이트에서 거리를 측정하거나 주행 거리를 주행하고 주행 거리계를 사용하여 거리를 측정 할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 시간과 거리를 추적하는 러닝 머신을 사용하는 것입니다.

2 단계

약 5 분 동안 걷고 매회마다 예열합니다. 팔 동그라미 나 다리 킥과 같은 역동적 인 스트레칭을하는 것도 좋습니다.

3 단계

처음 2 주 동안 달리기와 걷기를 혼합하여 2 마일 코스를 완료하십시오. 가능한 한 많이 달려 가면서 피곤할 때 걸으십시오. 트랙을 사용하는 경우 1 랩을 돌리고 2 마일을 만드는 8 랩을 완료 할 때까지 다음 무릎을 걷는 목표를 설정할 수 있습니다. 거리 또는 러닝 머신에서 달리면 1 분 동안 뛰고 나서 1 분 동안 걸어서 전체 거리를 완료 할 수 있습니다. 일주일에 3-4 번.

4 단계

뛰는 시간을 늘리고 외출 할 때마다 걷는 시간을 줄입니다. 달리기는 정신 게임이며, 개선의 모든 작은 단계는 자신감을 키울 수 있습니다. 1 분 동안 걷고 1 분 동안 걷는다면, 70 초 동안 뛰고 50 초 동안 걷도록하십시오. 처음 2 주일이 지나면 적어도 75 %는 달리고 싶어합니다.

5 단계

3 주 동안 2 마일 조깅을 완료하고 스스로 시간을 정하십시오. 이것은 현재의 2 마일 속도이며, 나중에 고급 훈련을 위해 사용하게됩니다. 당신의 유일한 목표가 2 마일 달리기를 단순히 완료하는 것이라면, 축하합니다! 너는 해냈다. 귀하의 목표가보다 빨리 또는 인종을 완주하는 것이라면,보다 고급 교육으로 이동하십시오.

6 단계

일주일에 2 ~ 3 일 동안 적당한 속도로 조깅을하면서 고급 오르간 연습을 시작하고 오르막 거리를 조깅하는 것과 같이 조금 더 강도를 높이는 방법을 찾으십시오. 디딜 방아에 기울거나 - 이전 시간을 이기기 위해 속도를 올리십시오.

7 단계

주간 2 일 간격으로 운행합니다. 얼마나 빨리 당신이 2 마일 달리기를 끝내고 그 숫자를 네 부분으로 나누어 골키퍼 헬스 트레이너 인 스티 스미스 (Stew Smith)가 권장하는대로 인터벌 러닝 동안 마일 반을 달려야하는지 결정하십시오.. 예를 들어 16 분 안에 2 마일을 달리기를 원한다고 가정 해보십시오. 그 시간을 4로 나누면 4 분 안에 각 1 / 2 마일을 달리게해야한다는 것을 알 수 있습니다. 짧은 워밍업 후 타이머를 설정하고 4 분 안에 1/2 마일을 달리는 것을 목표로 삼습니다. 가능한 한 많이 밀어 붙이십시오. 1/2 마일이 끝나면 시간을 기록하고 1/4 마일을 걷고 회복하십시오. 그런 다음 1/2 마일의 "경주"를 반복해서 다시 시도하십시오. 총 4 번하십시오. 일주일에 2 일 간격으로 달리기를 계속하면 시간 목표를 정하거나 경기가 가까워 질 때까지 계속됩니다.

필요한 물건

운동화
편안한 의복

추가 정보

현재 앉아있는 사람에게는이 일정이 너무 엄격 할 수 있습니다. 첫 번째 달리기 단계가 정말로 어려울 경우 더 느리게 가져 가서 쉬운 목표로 시작하십시오. 마침내 2 마일 달리기와 걷기에 도달 할 때까지 2 주 동안 1 마일을 달리기를 한 다음 다른 2 주 동안 1 / 2 마일을 추가하십시오.