허리를 넓히고 몸통을 얇게 만드는 방법

허리 쪽 몸통에 가늘어지는 뒤쪽은 보디 빌더의 체격에 중요한 구성 요소입니다. 그러나 근육을 발달시키는 것은 어려울 수 있습니다. "근육과 힘"은 자신이 일하는 것을 보거나 느낄 수 없으면 등 발목을 비롯한 다른 근육을 과도하게 사용하게 될 수 있다고 지적합니다. 그렇다면 조각 된 "V"모양은 어떻게 얻습니까? 다양한 운동 - 팔이 아닌 등 근육으로 시작될 때 - 등을 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다. 자격있는 트레이너의 안내없이 운동을 시도하지 말고, 건강상의 문제가있는 경우 운동 루틴을 개발하기 전에 의사와상의하십시오.

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뒤와 몸통의 관련 근육

목과 어깨의 뒤쪽을 덮고 머리를 돌리는 데 도움이되는 커다란 삼각근 그리고 어깨를 들어 올리는 것은 허리를 굽히는 지형에서 필수적인 요소입니다. 마찬가지로 팔 다리를 아래쪽으로 당기는 데 도움이되는 상지 밑의 부채꼴 모양의 근육 인 '래티 Simus dorsi'또는 'lats'도 중요합니다. 귀하의 teres 주요 근육 trapezius의 양쪽에 놓여 있으며, 회전 및 확장뿐만 아니라 팔을 뒤로 당기는 것을 지원합니다. 척추를 구부리고 가슴 뼈를 치골쪽으로 가져 오는 직근 복근은 복부를 위아래로 뻗어 있습니다. 당신의 비스듬한 부분은 복부의 어느쪽에 있든지 그것을 압박하는 데 도움이됩니다.

위로 넓히기 연습

저항 기계에서 풀다운을 수행하여 뒤를 넓 힙니다. 또한, 넓은 그립 pullups; 효과를 극대화하려면 턱 높이에서 2 ~ 3 초 동안 자세를 잡아서 라트를 바깥쪽으로 구부리십시오. "근육 및 근력"은 하나 이상의 25 개의 풀업 세트를 수행 할 수 있도록 노력하고 있습니다. 착석 한 도르래 줄은 또한 질량과 정의를 등 근육에 더할 수 있습니다. 앞으로 운동을 시작할 때 약간 앞으로 기울여 라트를 늘려 운동을하면서 등을 쥐어 짜십시오. 마지막으로, 천천히, 통제 된 죽은 리프트가 움직임의 꼭대기에 일련의 어깨를 으,하며, 등을 지을 수 있습니다. 가벼운 무게와 수많은 반복으로 시작한 다음 모든 세트에 무게와 낮은 담당자를 추가하십시오.

토닝 복부 및 Obliques

평평한 위와 잘 정의 된 복부 및 경 사진 근육과 같이 거대한 등을 보완하는 것은 없습니다. 허리를 묶을 수있는 앉아서하는 것 대신에 많은 전문가들은 적응 된 위기를 권장합니다. 캐나다 워털루 대학교 (University of Waterloo)의 척추 생체 역학 교수 인 스튜어트 맥길 (Stuart McGill)은 허리를 구부리고 손으로 허리를 지탱하면서 배꼽 위로 누워 있다고 조언합니다. 머리와 어깨를 들어 올린 채 짧게 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.톤 휘게하는 경우, 밴쿠버 휘트니스는 한쪽에 누워서 신체를 땅바닥으로 들어 올리고 팔뚝과 발의 측면에서 균형을 잡아 옆 판자를 수행 할 것을 권장합니다. 복부 근육을 수축시키면서 수초 동안 자세를 유지하십시오. 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.

예방 조치

부적절한 형태와 과도한 무게를 사용하면 특히 사상자 부상시 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 무릎 높이 바로 아래에있는 파워 랙의 안전 막대를 사용하여 전통적 품종에 비해 치명적인 부상을 피하십시오. 경량 에어로빅, 스트레칭 및 체조로 운동하기 전에 제대로 워밍업하는 것이 중요합니다. 당신이 초보 보디라면, 역도를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 자격을 갖춘 코치 또는 트레이너의 감독없이 운동을 시도하지 마십시오.