Triathletes를위한 식사 계획

철인 3 종 경기 훈련은 힘들며 때로는 2 번 운동이 필요합니다. 훈련, 일과 가족 외에도, triathletes는 먹을 시간을 찾아야합니다. 이것이 당신의 첫번째 철인 3 종 경기이든 10 종 경기이든 상관없이, 당신이 먹는 음식은 훈련과 경쟁에 필요한 힘과 지구력을 얻는 데 중요한 역할을합니다. 당신이 단백질 바를 먹고 계속 흔들기 위해 유혹을받을지도 모르는 동안, triathlet의 식사 계획은 탄수화물에 중점을 둔 음식 전체를 중심으로해야합니다.

탄수화물

탄수화물

운동을 끝내기가 힘들다면 식사 중에 충분한 탄수화물을 섭취하지 못할 수도 있습니다. 탄수화물은 근육이 선호하는 에너지 원이므로 훈련 강도에 따라 몸무게 1 파운드 당 탄수화물의 탄수화물은 2.3 ~ 5.5 그램이 필요합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 이렇게 말합니다. 예를 들어, 150 파운드의 무게로 하루 4 시간 이상 고강도로 훈련시키는 경우 파운드 당 탄수화물은 4.5-5.5 그램, 하루에는 675-825 그램이 필요합니다. 이상적으로,이 탄수화물은 전체 곡물, 과일, 콩 및 채소와 같은 실제 음식에서 나옵니다. 이 음식은 몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라 신체가 회복과 건강에 필요한 필수 영양소를 제공합니다.

지방

트라이 애슬리 트 (triathlete)로서, 당신이 마른 상태를 유지하기를 원하기 때문에식이에 너무 많은 지방을 섭취하는 것에 지쳐있을 수 있습니다. 그러나 적절한 지방 섭취가 훈련에 필수적입니다. 지방질은 에너지, 지용성 비타민 및 필수 지방산을 제공합니다. 대부분의 지방은 연어, 식물성 기름, 아보카도, 견과류 및 씨앗과 같은 지방이 많은 생선을 비롯한 건강한 식품에서 나옵니다.

훈련 계획

이제는 무엇을 먹어야하는지 알았으니 함께 모으는 법을 아는 것이 중요합니다. 교육 식사 계획에는 세 번의 식사와 세 번의 간식이 포함되어야하며 밀레니엄 스포츠 및 건강 연구소 (Millenium Institute of Sport and Health)가 권장됩니다. 기차를 타기 2-4 시간 전에 과일과 무 지방 우유가있는 전곡 곡물과 같은 고 탄수화물, 저지방 식사를 먹어야합니다. 운동 후 근육 회복을 향상 시키려면 터키 미트볼과 브로콜리가 함유 된 스파게티와 같은 적당량의 단백질을 포함한 고 탄수화물 식사를하십시오.

경주의 날 식사 계획

경주의 날에 먹는 방법은 훈련하는 동안 먹는 것과 다릅니다. 경쟁이 일어나기 전날 밤에 흰 쌀로 구운 닭고기와 같이 저 섬유질의 높은 탄수화물 음식을 먹어야합니다. 경주 아침에 달걀 흰자와 희석 주스로 토스트와 같은 가벼운 고 탄수화물 아침 식사를하십시오. 경주하기 1 시간 전에 수화물을 함유 한 스포츠 음료를 마 십니다. 레이스가 1 시간 반 이상 지속되면 레이스의 경기 중 다른 수화물 함유 스포츠 드링크를 마 십니다. 경주 직후, 치즈와 크래커와 같은 탄수화물과 단백질 간식을 섭취하여 회복을 돕습니다. 경주 후 하루 내내 혈당을 유지하려면 치즈 나 과일 또는 야채와 쌀과 같은 단백질과 함께 2 ~ 3 시간마다 고 탄수화물 스낵이나 식사를하십시오.