주자를위한 다리 운동

평소 주자 인 경우 달리기가 다리를 움직이기에 충분하다고 생각할 수 있습니다. 그러나 Human Kinetics 웹 사이트에 따르면, 다리의 주요 근육 그룹을 겨냥한 강도 운동은 부상 위험을 줄이면서 실행력과 근력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 나이와 함께 발생하는 자연스러운 근육의 손실을 예방할 수 있습니다. 일주일에 두 번 다리 운동을 통해 운동 루틴을 보충하십시오. 근육이 피로해질 때까지 일하는 각 운동을 10에서 20 회 반복하십시오.

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다리 올리기

다리를 올리면 송아지를 강하게 유지하십시오. 바닥에 손을 대지 말고 발가락에 서서 양쪽 발 뒤꿈치를 최대한 낮추십시오. 최대한 높게 올려주십시오. 이 운동의 두 세트를하십시오 - 다리를 똑바로 세우고 다리를 약간 구부린 채로 무릎을 구부립니다. 30 ~ 50 회의 반복 작업을 마치면 아령이나 깡통을 들고 시도하십시오.

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걷어차 기

햄스트링은 달리는 동안 다른 근육만큼 사용되지 않지만 강하고 유연하게 유지하는 것은 여전히 ​​중요합니다. 걷어 차기는 허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링을 작동시키는 간단한 운동입니다. 손과 무릎에 자신을 위치 시키십시오. 다리를 하늘 위로 향하게하여 발을 구부린 상태로 한쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 다리를 아래로 내린 다음 다시 반복하십시오. 첫번째 다리가 피로 해지면 다른 다리로이 운동을 반복하십시오.

Lunges

Lung은 허벅지와 엉덩이를 훈련시킵니다. 발로 함께 서서 왼발을 앞으로 내딛고 다리를 구부려서 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 90도 각도로 올리십시오. 무릎 부상을 방지하려면 무릎을 이보다 더 멀리 내리지 마십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 서있는 자세에있을 때까지 왼쪽 발의 뒤꿈치를 뒤로 밀어냅니다. 왼쪽 다리가 피곤하면 오른쪽 다리를 반복하십시오.

신 풀 (Shin Pulls)

신의 부목을 발전시키는 위험을 줄이기 위해 신을 강화시키는 운동을하십시오. 가장자리에 매달려 발로 침대에 누워. 발바닥을 신을 때와 매트리스쪽으로 당긴 다음 천천히 놓습니다. 매트리스는 신을 훈련시키는 데 필요한 필요한 저항력을 제공해야합니다.

Squats

Squats는 상지의 꼭대기에서 많이 사용되는 대퇴사 두근을 강화합니다. 어깨 너비로 떨어져서 똑바로 가리키는 발로 서십시오. 그들이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부리십시오. 무릎 부상을 피하기 위해 무릎을 발목에 직접 착용하십시오. 다리를 뒤로 밀면서 발 뒤꿈치를 내미십시오. 자세를 유지하기 위해 머리를 위로 향하게하십시오.