런지 대. 피스톨 스쿼트 (Pistol Squat)

횡경막과 권총 스쿼트는 일방적 인 다리 운동으로 분류되며 하체와 코어 근육을 발전시킵니다. 일방적 인 운동은 균형, 조정 및 고유 수용력을 향상시키고, 부상의 위험을 줄이고 근육 성장 속도를 높일 수있는 관절을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 훈련 루틴에 돌진과 권총 웅크 리기를 포함시킬 수 있지만, 각각의 장단점을 고려하십시오.

하체에 부딪 치기

두 운동 모두 하반신 근육 (대퇴사 두근), 근육 긴장, 둔부 및 송아지를 핵심 근육과 함께 쳤습니다. 그러나 권총 웅크리는 경우 균형을 맞추기 위해 더 열심히 일해야하므로 다리 안쪽과 바깥쪽에 근육을 포함시켜야합니다. 또한 각 근육이하는 일의 양을 달리하기 위해 돌연변이의 보폭을 변경할 수 있습니다. 발목이 짧아지면 quadricep가 증가하고 긴 발목이 발목을 강타합니다.

간편한 수행

방금 교육을 시작하면이 연습도 쉽지 않습니다. 비교적 짧은 시간에 훈련을 한 후 돌진을 마스터 할 수 있어야하지만, 권총 웅크리는 더 진보 된 운동입니다. 공인 kettlebell 강사 스티브 코터, "Kettlebell 리프팅에 대한 완벽한 가이드"의 저자, ​​당신은 점차적으로 전체 권총을 다룰 것을 권장합니다. 한쪽 발의 균형을 잡은 채로 시작한 다음, 의자 또는 상자까지 쪼그리고 앉아서 마침내 완전한 권총 웅크림을 시도합니다.

몸무게 또는 아령, kettlebell, 저항 밴드 또는 가중치가있는 조끼와 같은 다른 형태의 저항을 사용하여 lung굴과 권총 웅크리는 것을 할 수 있습니다. 당신은 어깨를 가로 질러 막대가 떨어질 위험이 있기 때문에 권총 웅크림에 맞지 않는 돌진에 바벨을 사용할 수도 있습니다. 웅크 리기는 전진 또는 후진으로 진행될 수 있으며 앞뒤 발은 한 상자에 달려있어 걸음 거리를 다양하게 조절할 수 있습니다. 권총 웅크리는 거의 1 차원이며 많은 돌연변이가 없습니다.

체육관 스테이플러 대. 도전적인 신참

두 운동 모두 힘과 근육의 양을 늘리고, 힘줄과 관절을 강화하며, 올바르게 수행 할 때 부상의 가능성을 줄입니다. 보디 빌딩이나 강점을 목표로 훈련이나 운동을 처음하는 사람이라면 프로그램에서 중요한 운동으로 돌진을 선택하는 것이 좋습니다. 체육관에서 훈련을하지 않고 너무 쉽게 달려 들지 않으면 몸무게 운동에 능숙 해지기를 원하거나 새롭고 극도로 힘든 운동으로 친구에게 감동을 주면서 권총 웅크리는 것을 선택하십시오.