체중 지탱 후 근육 회복 시간

웨이트 트레이닝의 이점은 기계, 자유 분동 또는 자신의 체중으로 운동하는 사람에게 중독 될 수 있습니다. 그러나 종종 간과 되기는하지만 세션간에 휴식의 필요성이 있습니다. 근육 적응은 회복 중에 발생하며 훈련의 일부로보아야합니다. 방금 운동을 시작한 사람이든, 고급 운동 선수이든간에 회복 시간을 가지면 힘을 최대화하고 부상을 예방할 수 있습니다.

과 훈련의 현실

피곤함과 힘의 감소는 체중 훈련 세션간에 신체가 충분히 휴식을 취하지 않을 때 또는 근육이 ' 그들의 글리코겐 저장을 완전히 회복했습니다. 고강도 저항 운동은 골격근과 결합 조직에 손상을 입힐 수 있습니다. 근육의 외상이 생기면 골격 근육 세포로의 혈당 전달을 방해하여 피곤함과 통증을 가져옵니다. 계획 한 회복 시간이 프로그램의 일부가 아니라면 힘과 적당은 퇴보 할 수 있습니다. 과 훈련은 부상, 불면증, 체중과 힘의 변동, 기분 변화, 지구력 저하, 병의 발작, 건염 및 집중력 감소로 이어질 수 있습니다. 고원에 다다 랐고 더 이상 발전을 도모하지 않는다고 생각하면과 훈련으로 인한 것일 수 있습니다.

적당한 회복 시간이 없으면 역도가 비생산적 일 수 있습니다. 반면에 과도한 복구 시간은 목표를 달성하지 못하게합니다. American Fitness Professionals and Associates에 따르면, 96 시간이 지나면 근육 위축과 관련된 변화가 시작되고 훈련하지 않은 주 이후에는 최대 10 %의 힘을 잃을 수 있습니다. 교육 기록, 체중 및 수행 세트가 필요한 회복 시간을 결정합니다. 전신 운동을 시작하는 초보자는 각 세션 사이에 1-2 일의 휴식을 취해야합니다. 경험이 많은 운동 선수는 반대 근육 그룹을 연속적으로 나누어야 할 수 있으며 같은 근육을 훈련하기 2-3 일 정도 걸릴 수 있습니다. 분할 세션은 주당 두 번씩 각 영역을 대상으로하지만 더 많은 시간과 더 높은 강도를 사용할 수 있습니다.

회복 극대화

회복 운동이 필요하지만, 그것이 아이스크림 사발로 텔레비전 앞에 앉아 있어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 걷기와 같은 영향이 적은 심혈관 운동이 선택 사항 일 수 있습니다. 요가 수업을 듣거나 레크리에이션 게임을 할 수도 있습니다. 열쇠는 몸이 적절하게 이전 운동에서 회복 할 정도로 가볍게가는 것입니다. 밤 7-8 시간의 수면, 균형 잡힌 영양 및 최소 64 온스의 물도 몸이 완전히 회복되는 데 필요합니다.복합 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 수치가 증가하고 심한 운동 후에 소모되어야합니다.

느린 근력 상승

근육에 비정상적인 부하를 가하는 활동은 발병 근육 통증을 늦출 수 있습니다. 이 통증은 일반적으로 운동이 수행 된 후 12-24 시간에 시작되지만 24-72 시간 후에 가장 부드러 우며 뻣뻣해질 수 있습니다. 체중이 더 높은 담당자는 운동에 익숙하지 않은 경우 통증을 유발합니다. 워밍업, 스트레칭 및 웨이트 트레이닝 중 새로운 강도를 사용하여 시간을내어 DOMS의 가능성을 줄입니다. 근육통이나 관절 경직을 경험하면서 운동을하면 문제가 더욱 악화됩니다. 보통 근육 회복을 위해 3 ~ 5 일의 휴식이 필요합니다. 스포츠 의학의 미국 대학은 증상이 가라 앉지 때까지 활동을 자제하라고 조언합니다.